Superserieprincip

Denna träningsprincip bygger på utför flera övningar i följd, exklusive eventuella pauser mellan dem. Det är det faktiskt kontinuerligt tillvägagångssätt, bestående från flera ingående tillvägagångssätt för olika övningar i samma takt. Vanligtvis består en superserie av två övningar. Ibland av tre har den ett alternativt namn: "triset".

Låt oss förklara med ett exempel: anta att du sätter upp ett mål för det aktuella träningspasset - att heltäckande, heltäckande pumpa dina triceps. Följande superserie är perfekt för denna uppgift:

1. Först gör vi 8-12 repetitioner på bänkpressen med ett smalt grepp,
2. Sedan omedelbart, utan att vila en sekund, kastar vi skivstången, klättrar på de ojämna stängerna och gör 10-15 armhävningar.
3. Därefter, efter att ha hoppat av de ojämna stängerna, igen utan någon antydan till vila, tar vi tag i blockanordningen och utför en tricepspress 8-12 gånger med båda händerna på blocket.

Och bara helt och hållet efter att ha avslutat alla tre övningarna, vi gör paus för en kort vila 2-5 minuter. Efter att ha hämtat andan lite och tagit den paus som vi tilldelats börjar vi utföra vårt triset igen. Det är viktigt att förstå att alla tre punkter görs som en helhet – en stor, komplex ett tillvägagångssätt. Pauser mellan övningarna i denna supermetod bör hållas till ett minimum.

Denna teknik gör att vi kan belasta målmusklerna mycket snabbt, eftersom du använder en superset "attackar" dem från tre olika sidor, och detta är den mest effektiva metoden för att bygga muskelmassa. Super Series utvecklar lokala metaboliska faktorer för att stärka uthålligheten i våra muskler, och är som sådan ett utmärkt tekniskt medel för att öka vaskuläriteten.

Det är också värt att nämna de olika varianterna av superserien:

1. påverkar samma målmuskel,
2. synergister som påverkar musklerna,
3. antagonister som påverkar muskler.

Det första alternativet har redan diskuterats i detalj av oss i början av den här artikeln. Alla trisetövningar var orienterade på samma muskelgrupp – i detta exempel, triceps.

1. Den första övningen är enarms hantelrad,
2. Den andra övningen är en koncentrerad hantelbicepcurl sittande.

Som du kan se är den första övningen främst inriktad på latissimus dorsi. Den andra är på axelböjare. Både den första och andra muskelgruppen är adduktorer, vilket betyder synergister (gör samma jobb). Denna superserie är väldigt genomtänkt ur en taktisk synvinkel. Den första övningen kommer att få dina biceps att arbeta i stor utsträckning, medan den andra övningen kommer att driva den till fullo...

Så här behöver du tänka igenom sammansättningen av dina superset, så att övningarna kompletterar varandra och tillsammans producerar fantastisk effekt på dina muskler.

Låt oss nu titta på ett exempel på en superserie om antagonistmuskler:

1. Först gör vi stående hantelcurls. Den som gillar det - du kan göra det samtidigt, du kan växelvis,
2. Därefter fortsätter vi till den franska overheadpressen av hantlar medan vi står.

I ovanstående version syftar den första övningen till axelböjare, medan den andra är på axelsträckare. Tonvikt i superserien på muskler antagonister - detta är ett mycket starkt drag, eftersom dessa muskler, vad man än kan säga, sammankopplade och arbeta tillsammans - när en grupp drar ihop sig, förlängs den andra samtidigt. Det visar sig att i detta exempel vi Vi agerar heltäckande på hela axelbandets muskler, vilket är viktigt för harmonisk och proportionell utveckling våra muskler.

Det var förmodligen allt jag ville berätta om principen om superserier, superset och triset. Jag hoppas att du förstår allt, och nu kommer du att börja tillämpa denna extremt effektiva teknik i din träningsprocess. Om någon inte förstår något, ställ frågor i kommentarerna - tillsammans reder vi ut det och analyserar varje specifikt fall.