Zasada superserii

Ta zasada treningu opiera się na wykonując kilka ćwiczeń po kolei, z wyłączeniem przerw pomiędzy nimi. Właściwie to jest podejście ciągłe, składający się z kilku podejść składowych do różnych ćwiczeń w tym samym tempie. Zazwyczaj super seria składa się z dwóch ćwiczeń. Czasami z trzech ma alternatywną nazwę: „triset”.

Wyjaśnijmy to na przykładzie: załóżmy, że na bieżącym treningu wyznaczyłeś sobie cel - kompleksowo, kompleksowo pompować triceps. Poniższa super seria idealnie sprawdzi się w tym zadaniu:

1. Najpierw wykonujemy 8-12 powtórzeń na wyciskaniu na ławce wąskim chwytem,
2. Następnie od razu, nie odpoczywając ani chwili, rzucamy sztangę, wspinamy się na nierówne drążki i wykonujemy 10-15 pompek.
3. Następnie po zeskoczeniu z nierównych drążków, znowu bez chwili odpoczynku, chwytamy blok i wykonujemy wyciskanie tricepsa 8-12 razy obiema rękami na bloku.

I tylko całkowicie po ukończeniu wszystkich trzech ćwiczeń, my robimy pauza na krótki odpoczynek 2-5 minut. Po chwili złapania oddechu i zrobieniu sobie przeznaczonej nam przerwy, zaczynamy wykonywać swoje triset Ponownie. Ważne jest, aby zrozumieć, że wszystkie trzy punkty są wykonane jako jedna całość – jeden duży, złożony podejście. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami w tym super podejściu powinny być ograniczone do minimum.

Technika ta pozwala na bardzo szybkie obciążenie docelowych mięśni, gdyż stosując superserie „atakuje się” je z trzech różnych stron i jest to najskuteczniejsza metoda budowania masy mięśniowej. Seria Super rozwija lokalne czynniki metaboliczne w celu wzmocnienia wytrzymałości naszych mięśni i jako taka jest doskonałym środkiem technicznym zwiększającym unaczynienie.

Warto również wspomnieć o różnych odmianach super serii:

1. wpływające na ten sam mięsień docelowy,
2. synergetyki działające na mięśnie,
3. antagoniści działający na mięśnie.

Pierwszą opcję omówiliśmy już szczegółowo na początku tego artykułu. Wszystkie ćwiczenia trisetowe miały charakter zorientowany na tej samej grupie mięśni – w tym przykładzie triceps.

1. Pierwsze ćwiczenie to wiosłowanie hantlami na jednej ręce,
2. Drugie ćwiczenie to skoncentrowane uginanie bicepsa ze sztangielkami w pozycji siedzącej.

Jak widać, pierwsze ćwiczenie skupia się głównie na latissimus grzbietu. Drugi jest włączony zginacz barku. Oznacza to, że zarówno pierwsza, jak i druga grupa mięśni są przywodzicielami synergetycy (wykonuję tę samą pracę). Ta super seria jest bardzo dobrze przemyślana z taktycznego punktu widzenia. Pierwsze ćwiczenie w dużym stopniu zaangażuje biceps do pracy, natomiast drugie ćwiczenie maksymalnie go wypchnie...

W ten sposób musisz przemyśleć kompozycję swoich superserii, aby ćwiczenia uzupełniały się nawzajem i, pracując razem, dawały oszałamiający efekt na Twoich mięśniach.

Spójrzmy teraz na przykład super serii na mięśnie antagonistyczne:

1. Najpierw wykonujemy uginanie hantli na stojąco. Komu się podoba - można to robić jednocześnie, można na przemian,
2. Następnie przechodzimy do francuskiego wyciskania hantli nad głową w pozycji stojącej.

W powyższej wersji celem jest pierwsze ćwiczenie zginacz barku, podczas gdy drugi jest włączony prostownik barku. Nacisk w super serii na mięśnie antagoniści - to bardzo mocne posunięcie, bo te mięśnie, jak by ktoś nie powiedział, ze sobą powiązane i współpracować - gdy jedna grupa się kurczy, druga wydłuża się w tym samym czasie. Okazuje się, że w tym przykładzie my Działamy kompleksowo na całym zakresie mięśni obręczy barkowej, co jest ważne harmonijny i proporcjonalny rozwój nasze mięśnie.

To chyba wszystko, co chciałem Ci powiedzieć o zasadzie superserii, superserii i triserii. Mam nadzieję, że wszystko rozumiesz i teraz zaczniesz stosować tę niezwykle skuteczną technikę w swoim procesie treningowym. Jeśli ktoś czegoś nie rozumie, zadawaj pytania w komentarzach – wspólnie wyjaśnimy i przeanalizujemy każdy konkretny przypadek.