Princip super série

Tento tréninkový princip je založen na provedení několika cviků za sebou, s výjimkou případných přestávek mezi nimi. Ve skutečnosti je nepřetržitý přístup, skládající se z několika dílčích přístupů pro různá cvičení stejným tempem. Typicky se super série skládá ze dvou cviků. Někdy ze tří, pak má alternativní název: „triset“.

Vysvětleme si to na příkladu: předpokládejme, že jste si stanovili cíl pro aktuální trénink – komplexně, komplexně napumpovat tricepsy. Následující super série je pro tento úkol ideální:

1. Nejprve provedeme 8-12 opakování na bench pressu s úzkým úchopem,
2. Poté okamžitě, aniž bychom si na vteřinu odpočinuli, hodíme činku, vylezeme na nerovné tyče a uděláme 10-15 kliků.
3. Poté, co jsme seskočili z nerovných tyčí, opět bez jakéhokoli náznaku odpočinku, uchopíme blokové zařízení a provedeme tricepsový tlak 8-12krát s oběma rukama na bloku.

A pouze úplně po dokončení všech tří cvičení, my ano pauza na krátký odpočinek 2-5 minut. Poté, co jsme se trochu nadechli a udělali si pauzu, která nám byla přidělena, začneme hrát naše triset znovu. Je důležité pochopit, že všechny tři body jsou splněny jako jeden celek – jeden velký, komplex přístup. Pauzy mezi cviky v tomto super přístupu by měly být co nejmenší.

Tato technika nám umožňuje velmi rychle zatěžovat cílové svaly, protože pomocí supersetu na ně „útočíte“ ze tří různých stran, a to je nejúčinnější metoda budování svalové hmoty. Super Series rozvíjí lokální metabolické faktory pro posílení vytrvalosti našich svalů a jako taková je výborným technickým prostředkem pro zvýšení prokrvení.

Za zmínku také stojí různé variace super série:

1. postihující stejný cílový sval,
2. synergisty působící na svaly,
3. antagonisté působící na svaly.

První možnost jsme již podrobně probrali na začátku tohoto článku. Všechna trisetová cvičení byla orientovaná na stejné svalové skupině – v tomto příkladu triceps.

1. První cvik je řada s jednoručkami,
2. Druhým cvikem je koncentrovaný biceps s činkou vsedě.

Jak vidíte, první cvik je zaměřen hlavně na latissimus dorsi. Druhý je zapnutý flexor ramen. První i druhá svalová skupina jsou adduktory, což znamená synergisté (dělat stejnou práci). Tato super série je po taktické stránce velmi dobře promyšlená. První cvik dá do značné míry zabrat vašemu bicepsu, druhý cvik ho rozjede naplno...

Takto je třeba promyslet složení svých supersestav, aby se cviky vzájemně doplňovaly a při společné práci produkovaly ohromující dopad na vašich svalech.

Nyní se podívejme na příklad super série na antagonistické svaly:

1. Nejprve uděláme stočené lokny s činkami. Komu se to líbí - můžete to dělat současně, můžete střídavě,
2. Dále přistoupíme k francouzskému overhead pressu činek ve stoje.

Ve výše uvedené verzi je zaměřeno první cvičení flexor ramen, zatímco druhý je zapnutý extenzor ramen. Důraz v super sérii na svaly antagonisté - to je velmi silný pohyb, protože tyto svaly, ať se dá říct cokoliv, vzájemně propojeny a spolupracovat – když se jedna skupina stáhne, druhá se zároveň prodlouží. Ukazuje se, že v tomto příkladu jsme Jednáme komplexně na celém rozsahu svalů pletence ramenního, což je důležité pro harmonický a proporcionální rozvoj naše svaly.

To je asi vše, co jsem vám chtěl říct o principu supersérie, supersetu a trisetu. Doufám, že všemu rozumíte a nyní začnete tuto extrémně účinnou techniku ​​uplatňovat ve svém tréninkovém procesu. Pokud někdo něčemu nerozumí, ptejte se v komentářích – společně to vyřešíme a analyzujeme každý konkrétní případ.