Princípio da supersérie

Este princípio de treinamento é baseado em realizando vários exercícios em sequência, excluindo quaisquer pausas entre eles. Na verdade é abordagem contínua, consistindo de várias abordagens de componentes para diferentes exercícios no mesmo ritmo. Normalmente uma supersérie consiste em dois exercícios. Às vezes entre três, então tem um nome alternativo: “triset”.

Vamos explicar com um exemplo: suponha que você estabeleça uma meta para o treino atual - bombear seu tríceps de forma abrangente e abrangente. A seguinte supersérie é perfeita para esta tarefa:

1. Primeiro, fazemos 8-12 repetições no supino com pegada estreita,
2. Então imediatamente, sem descansar um segundo, jogamos a barra, subimos nas barras desiguais e fazemos 10-15 flexões.
3. Em seguida, saltando das barras desiguais, novamente sem qualquer sinal de descanso, seguramos o dispositivo de bloqueio e realizamos um tríceps 8 a 12 vezes com as duas mãos no bloco.

E apenas completamente depois de terminar todos os três exercícios, nós fazemos pausa para um breve descanso de 2 a 5 minutos. Depois de recuperar um pouco o fôlego e fazer a pausa que nos foi concedida, começamos a realizar nosso triset de novo. É importante compreender que todos os três pontos são apresentados como um todo – um grande e complexo uma abordagem. As pausas entre os exercícios desta superabordagem devem ser mínimas.

Esta técnica permite-nos carregar os músculos alvo muito rapidamente, pois com um superset você os “ataca” de três lados diferentes, sendo este o método mais eficaz de construção de massa muscular. A Super Series desenvolve factores metabólicos locais para fortalecer a resistência dos nossos músculos e, como tal, é um excelente meio técnico para aumentar a vascularização.

Vale citar também as diversas variações da supersérie:

1. afetando o mesmo músculo alvo,
2. sinergistas que afetam os músculos,
3. antagonistas que afetam os músculos.

A primeira opção já foi discutida detalhadamente por nós no início deste artigo. Todos os exercícios triset foram orientados no mesmo grupo muscular – neste exemplo, tríceps.

1. O primeiro exercício é a remada com halteres com um braço,
2. O segundo exercício é uma rosca direta concentrada de bíceps com halteres enquanto está sentado.

Como você pode ver, o primeiro exercício concentra-se principalmente em grande dorsal. O segundo está ligado flexor do ombro. Tanto o primeiro quanto o segundo grupo muscular são adutores, o que significa sinergistas (fazendo o mesmo trabalho). Esta supersérie é muito bem pensada do ponto de vista tático. O primeiro exercício irá colocar o seu bíceps para trabalhar em grande medida, enquanto o segundo exercício irá empurrá-lo ao máximo...

É assim que você precisa pensar na composição dos seus superconjuntos, para que os exercícios se complementem e, trabalhando juntos, produzam impacto impressionante em seus músculos.

Vejamos agora um exemplo de supersérie sobre músculos antagonistas:

1. Primeiro, fazemos rosca direta com halteres. Quem quiser - você pode fazer simultaneamente, pode alternadamente,
2. Em seguida, procedemos ao desenvolvimento francês com halteres em pé.

Na versão acima, o primeiro exercício visa flexor do ombro, enquanto o segundo está ativado extensor de ombro. Ênfase na supersérie sobre músculos antagonistas - este é um movimento muito forte, pois esses músculos, digamos assim, interligados e trabalhar juntos - quando um grupo se contrai, o segundo se alonga ao mesmo tempo. Acontece que neste exemplo nós Agimos de forma abrangente em toda a gama de músculos da cintura escapular, o que é importante para desenvolvimento harmonioso e proporcional nossos músculos.

Provavelmente isso é tudo que eu queria contar sobre o princípio da supersérie, superset e triset. Espero que você tenha entendido tudo e agora comece a aplicar essa técnica extremamente eficaz em seu processo de treinamento. Se alguém não entender alguma coisa, faça perguntas nos comentários - juntos resolveremos e analisaremos cada caso específico.