Принцип суперсерій

Даний тренувальний принцип заснований на послідовне виконання кількох вправвиключаючи всілякі паузи між ними. Фактично це безперервний підхід, що складається з кількох складових підходів на різні вправи єдиним темпом. Зазвичай суперсерія складається із двох вправ. Іноді з трьох, тоді вона має альтернативну назву: «трисет».

Пояснимо на прикладі: припустимо, Ви поставили за мету поточне тренування – комплексно, всебічно прокачати трицепс. Для виконання цього завдання відмінно підійде наступна суперсерія:

1. Спершу робимо 8-12 повторень на жим лежачи вузьким хватом,
2. Потім відразу, не відпочиваючи ні секунди, кинувши штангу, залазимо на бруси і робимо 10-15 віджимань.
3. Далі зіскочивши з брусів, знову без будь-якого натяку на відпочинок, беремося за блоковий пристрій і виконуємо трицепсовий жим 8-12 разів двома руками на блоці.

І лише повністю закінчивши всі три вправи, робимо паузу для нетривалого відпочинку 2-5 хвилин. Трохи віддихавшись і витримавши належну нам перерву, починаємо виконувати нашу трисет знову. Важливо розуміти, що всі три пункти робляться, як єдине ціле – один великий, комплексний підхід. Паузи між вправами у такому супер-підході мають бути зведені до мінімуму.

Такий технічний прийом дозволяє нам дуже швидко навантажити цільові м'язи, оскільки, використовуючи суперсет, Ви «атакуєте» їх із трьох різних сторін, а це є найефективнішим методом формування м'язової маси. Суперсерія розвиває локальні метаболічні фактори зміцнення витривалості нашої мускулатури, і як така є відмінним технічним засобом для підвищення венозності.

Варто згадати також про різні варіанти суперсерій:

1. що впливають на один і туже цільовий м'яз,
2. що впливають на м'язи синергісти,
3. антагоністи, що впливають на м'язи.

Перший варіант вже був докладно розглянутий нами на початку цієї статті. Усі вправи трисета були орієнтовані на ту саму групу м'язів – у цьому прикладі трицепс.

1. Перша вправа - потяг гантелі однією рукою в нахилі,
2. Друга вправа – концентрований підйом гантелі на біцепс сидячи.

Як бачимо, перша вправа орієнтована головним чином на найширші м'язи спини. Друге ж – на згинач плеча. І перша група м'язів, і друга є такими, що приводять, а значить синергістами (виконують одну і тугішу роботу). Ця суперсерія дуже добре продумана з тактичної точки зору. Перша вправа включить у роботу значною мірою Ваш біцепс, друга ж вправа – дотисне її по-повній.

Ось так і потрібно продумувати склад своїх суперсетів, щоб вправи доповнювали один одного і, працюючи в комплексі, робили приголомшливий вплив на Вашу мускулатуру.

Тепер розглянемо приклад суперсерії на м'язи антагоністи:

1. Спочатку робимо підйоми гантелей на біцепс стоячи. Кому як подобається - можна одночасно, можна поперемінно,
2. Далі приступаємо до французького жиму гантелей із-за голови стоячи.

У наведеному варіанті перша вправа спрямована на згинач плеча, тоді як друге – на розгинач плеча. Упор у суперсерії на м'язи антагоністи - це дуже сильний хід, оскільки ці м'язи, як не крути, взаємопов'язані і працюють разом – коли одна група скорочується, друга тим часом подовжується. Виходить, що в цьому прикладі ми комплексно впливаємо на весь спектр м'язів плечового поясу, що важливо для гармонійного та пропорційного розвитку нашої мускулатури.

Ось, мабуть, і все, що хотілося розповісти Вам про принцип суперсерій, суперсет та трисет. Сподіваюся, Ви все зрозуміли і тепер почнете застосовувати цю вкрай дієву методику у своєму тренувальному процесі. Якщо хтось щось не зрозумів – ставте запитання у коментарях – разом по поличках розкладатимемо і розбиратимемо кожен конкретний випадок.