Superserieprincipe

Dit trainingsprincipe is gebaseerd op meerdere oefeningen achter elkaar uitvoeren, met uitzondering van eventuele pauzes ertussen. In feite is dat zo continue aanpak, bestaande vanuit verschillende componentbenaderingen voor verschillende oefeningen in hetzelfde tempo. Normaal gesproken bestaat een superserie uit twee oefeningen. Soms van de drie, dan heeft het een alternatieve naam: “triset”.

Laten we het met een voorbeeld uitleggen: stel dat u een doel stelt voor de huidige training: uw triceps uitgebreid en uitgebreid pompen. De volgende superseries zijn perfect voor deze taak:

1. Eerst doen we 8-12 herhalingen op het bankdrukken met een smalle greep,
2. Dan gooien we onmiddellijk, zonder een seconde te rusten, de halter, klimmen op de ongelijke staven en doen 10-15 push-ups.
3. Vervolgens, nadat we van de ongelijke tralies zijn gesprongen, opnieuw zonder enige rust, pakken we het blokapparaat vast en voeren we 8-12 keer een triceps-pers uit met beide handen op het blok.

En alleen volledig na het voltooien van alle drie de oefeningen, wij doen pauze voor een korte rust 2-5 minuten. Nadat we even op adem zijn gekomen en de ons toegewezen pauze hebben genomen, beginnen we onze uitvoering uit te voeren drieset opnieuw. Het is belangrijk om te begrijpen dat alle drie de punten aan bod komen als één geheel – één groot, complex een aanpak. Pauzes tussen oefeningen moeten bij deze superaanpak tot een minimum worden beperkt.

Met deze techniek kunnen we de doelspieren zeer snel belasten, omdat je ze met een superset van drie verschillende kanten ‘aanvalt’, en dit is de meest effectieve methode om spiermassa op te bouwen. De Super Series ontwikkelt lokale metabolische factoren voor het versterken van het uithoudingsvermogen van onze spieren en is als zodanig een uitstekend technisch middel om de vasculariteit te vergroten.

Het is ook de moeite waard om de verschillende varianten van de superserie te vermelden:

1. die dezelfde doelspier aantasten,
2. synergisten die de spieren beïnvloeden,
3. antagonisten die de spieren aantasten.

De eerste optie hebben we aan het begin van dit artikel al uitgebreid besproken. Alle triset-oefeningen waren georiënteerd op dezelfde spiergroep – in dit voorbeeld triceps.

1. De eerste oefening is een dumbbell row met één arm,
2. De tweede oefening is een geconcentreerde dumbbell biceps curl terwijl je zit.

Zoals je kunt zien, is de eerste oefening vooral gericht op latissimus dorsi. De tweede is aan schouder flexor. Zowel de eerste als de tweede spiergroep zijn adductoren, dat wil zeggen synergisten (die hetzelfde werk doet). Deze superserie is vanuit tactisch oogpunt zeer goed doordacht. Bij de eerste oefening worden je biceps voor een groot deel aan het werk gezet, terwijl bij de tweede oefening je biceps maximaal wordt belast...

Zo moet je nadenken over de samenstelling van je supersets, zodat de oefeningen elkaar aanvullen en, door samen te werken, een resultaat opleveren verbluffende impact op je spieren.

Laten we nu eens kijken naar een voorbeeld van een superserie over antagonistische spieren:

1. Eerst doen we staande dumbbell-krullen. Wie het ook leuk vindt - je kunt het tegelijkertijd doen, je kunt afwisselend,
2. Vervolgens gaan we staand naar de Franse overhead-press van dumbbells.

In de bovenstaande versie is de eerste oefening bedoeld schouder flexor, terwijl de tweede aan is schouder extensor. Nadruk in de superserie op spieren antagonisten - dit is een zeer krachtige beweging, aangezien deze spieren, wat je ook zegt, met elkaar verbonden en samenwerken - wanneer de ene groep samentrekt, wordt de tweede tegelijkertijd langer. Het blijkt dat we in dit voorbeeld Wij handelen integraal op het gehele spierbereik van de schoudergordel, wat belangrijk is voor harmonieuze en proportionele ontwikkeling onze spieren.

Dat is waarschijnlijk alles wat ik je wilde vertellen over het principe van superseries, superset en triset. Ik hoop dat je alles begrijpt, en dat je nu deze uiterst effectieve techniek in je trainingsproces gaat toepassen. Als iemand iets niet begrijpt, stel dan vragen in de reacties. Samen zoeken we het uit en analyseren we elk specifiek geval.