Principio delle superserie

Questo principio di formazione si basa su eseguendo diversi esercizi in sequenza, escluse eventuali pause tra di loro. In effetti lo è approccio continuo, consistente da approcci a più componenti per diversi esercizi allo stesso ritmo. Tipicamente una super serie è composta da due esercizi. A volte su tre, poi ha un nome alternativo: “triset”.

Spieghiamo con un esempio: supponiamo che tu stabilisca un obiettivo per l'allenamento attuale: pompare in modo completo e completo i tuoi tricipiti. La seguente super serie è perfetta per questo compito:

1. Per prima cosa eseguiamo 8-12 ripetizioni sulla panca con una presa stretta,
2. Poi subito, senza riposarci un secondo, lanciamo il bilanciere, saliamo sulle barre irregolari ed eseguiamo 10-15 flessioni.
3. Successivamente, dopo aver saltato dalle barre irregolari, sempre senza alcun accenno di riposo, afferriamo il dispositivo di blocco ed eseguiamo una pressa per tricipiti 8-12 volte con entrambe le mani sul blocco.

E solo completamente dopo aver terminato tutti e tre gli esercizi, noi facciamo pausa per un breve riposo 2-5 minuti. Dopo aver ripreso un po' il fiato e aver preso la pausa che ci è stata concessa, iniziamo a svolgere il nostro triset Ancora. È importante capire che tutti e tre i punti sono fatti nel suo insieme – uno grande, complesso un approccio. Le pause tra gli esercizi in questo super approccio dovrebbero essere ridotte al minimo.

Questa tecnica ci permette di caricare i muscoli target molto rapidamente, poiché utilizzando un superset, li “attacchi” da tre lati diversi, e questo è il metodo più efficace per costruire massa muscolare. La Super Series sviluppa fattori metabolici locali per rafforzare la resistenza dei nostri muscoli e come tale è un eccellente mezzo tecnico per aumentare la vascolarizzazione.

Vale la pena citare anche le varie varianti della super serie:

1. interessando lo stesso muscolo bersaglio,
2. sinergici che agiscono sui muscoli,
3. antagonisti che colpiscono i muscoli.

La prima opzione è già stata discussa in dettaglio da noi all'inizio di questo articolo. Tutti gli esercizi triset erano orientati sullo stesso gruppo muscolare – in questo esempio, tricipiti.

1. Il primo esercizio è il rematore con manubri a un braccio,
2. Il secondo esercizio è un curl concentrato per bicipiti con manubri da seduti.

Come puoi vedere, il primo esercizio è incentrato principalmente su latissimus dorsi. Il secondo è attivo flessore della spalla. Sia il primo che il secondo gruppo muscolare sono adduttori, il che significa sinergici (facendo lo stesso lavoro). Questa super serie è molto ben pensata dal punto di vista tattico. Il primo esercizio farà lavorare maggiormente i bicipiti, mentre il secondo esercizio li spingerà al massimo...

Ecco come devi pensare alla composizione dei tuoi superset, in modo che gli esercizi si completino a vicenda e, lavorando insieme, producano impatto sorprendente sui tuoi muscoli.

Vediamo ora un esempio di super serie sui muscoli antagonisti:

1. Per prima cosa eseguiamo i curl con manubri in piedi. A chi piace, puoi farlo contemporaneamente, puoi alternativamente,
2. Successivamente, procediamo con la stampa francese sopra la testa con manubri stando in piedi.

Nella versione sopra, il primo esercizio è finalizzato a flessore della spalla, mentre il secondo è attivo estensore della spalla. Enfasi nella super serie sui muscoli antagonisti - questa è una mossa molto forte, poiché questi muscoli, qualunque cosa si possa dire, interconnesso e lavorare insieme: quando un gruppo si contrae, il secondo si allunga allo stesso tempo. Si scopre che in questo esempio noi Agiamo in modo globale sull'intera gamma dei muscoli del cingolo scapolare, che è importante per sviluppo armonico e proporzionale i nostri muscoli.

Probabilmente è tutto quello che volevo dirti sul principio della superserie, superset e triset. Spero che tu capisca tutto e ora inizierai ad applicare questa tecnica estremamente efficace nel tuo processo di allenamento. Se qualcuno non capisce qualcosa, fai domande nei commenti: insieme risolveremo la questione e analizzeremo ogni caso specifico.