Supersarjan periaate

Tämä koulutusperiaate perustuu suorittaa useita harjoituksia peräkkäin, pois lukien tauot niiden välillä. Itse asiassa se on jatkuva lähestymistapa, koostuu useista komponenttilähestymistavasta erilaisiin harjoituksiin samaan tahtiin. Tyypillisesti supersarja koostuu kahdesta harjoituksesta. Joskus kolmesta, sitten sillä on vaihtoehtoinen nimi: "triset".

Selitetäänpä esimerkillä: oletetaan, että asetat tavoitteen nykyiselle harjoitukselle - pumpata tricepsiäsi kattavasti, kokonaisvaltaisesti. Seuraava supersarja sopii tähän tehtävään täydellisesti:

1. Ensin tehdään 8-12 toistoa penkkipunnerissa kapealla oteella,
2. Sitten heti, hetkeäkään lepäämättä, heitetään tanko, kiivetään epätasaisille tangoille ja tehdään 10-15 punnerrusta.
3. Seuraavaksi, hypättyään pois epätasaisista tangoista, jälleen ilman aavistustakaan levosta, tartumme lohkolaitteeseen ja teemme triceps-puristuksen 8-12 kertaa molemmin käsin lohkolla.

Ja vain kokonaan kaikkien kolmen harjoituksen jälkeen, me teemme tauko lyhyt lepo 2-5 minuuttia. Vedettyämme hieman henkeämme ja pitäessämme meille varatun tauon, alamme suorittaa omamme triset uudelleen. On tärkeää ymmärtää, että kaikki kolme kohtaa on tehty yhtenä kokonaisuutena – yksi iso, monimutkainen lähestyminen. Tämän superlähestymistavan harjoitusten väliset tauot tulisi pitää mahdollisimman pieninä.

Tämän tekniikan avulla voimme ladata kohdelihaksia erittäin nopeasti, koska supersetillä "hyökkäät" niitä kolmelta eri puolelta, ja tämä on tehokkain tapa rakentaa lihasmassaa. Super-sarja kehittää paikallisia aineenvaihduntatekijöitä vahvistamaan lihasten kestävyyttä ja on sellaisenaan erinomainen tekninen keino lisätä verisuonisuutta.

On myös syytä mainita supersarjan erilaiset muunnelmat:

1. vaikuttaa samaan kohdelihakseen,
2. lihaksiin vaikuttavat synergistit,
3. lihaksiin vaikuttavat antagonistit.

Olemme jo käsitelleet ensimmäistä vaihtoehtoa yksityiskohtaisesti tämän artikkelin alussa. Kaikki triset-harjoitukset olivat suuntautuneita samassa lihasryhmässä – tässä esimerkissä triceps.

1. Ensimmäinen harjoitus on yhden käden käsipainorivi,
2. Toinen harjoitus on keskittynyt käsipainohauiskierre istuessa.

Kuten näet, ensimmäinen harjoitus keskittyy pääasiassa latissimus dorsi. Toinen on päällä olkapään koukistaja. Sekä ensimmäinen että toinen lihasryhmä ovat adduktoreita, mikä tarkoittaa synergistit (tekee samaa työtä). Tämä supersarja on taktiselta kannalta erittäin hyvin harkittu. Ensimmäinen harjoitus saa hauislihaksesi toimimaan suurelta osin, kun taas toinen harjoitus työntää sen täyteen...

Näin sinun tulee miettiä supersettien kokoonpanoa, jotta harjoitukset täydentävät toisiaan ja yhdessä toimien tuottavat hämmästyttävä vaikutus lihaksissasi.

Katsotaanpa nyt esimerkkiä supersarjasta antagonistilihaksissa:

1. Ensin teemme seisovia käsipainokiharoita. Kuka tykkää - voit tehdä sen samanaikaisesti, voit vuorotellen,
2. Seuraavaksi siirrymme ranskalaiseen käsipainojen yläpuoliseen puristukseen seisten.

Yllä olevassa versiossa ensimmäinen harjoitus on tarkoitettu olkapään koukistaja, kun toinen on päällä olkapään ojentaja. Supersarjan painopiste lihaksissa antagonisteja - Tämä on erittäin vahva liike, koska nämä lihakset, sanotaanpa mitä tahansa, toisiinsa ja työskennellä yhdessä - kun yksi ryhmä supistuu, toinen pidentää samaan aikaan. Osoittautuu, että tässä esimerkissä me Toimimme kokonaisvaltaisesti koko olkavyön lihaksiin, mikä on tärkeää harmoninen ja suhteellinen kehitys lihaksemme.

Siinä on luultavasti kaikki, mitä halusin kertoa supersarjan, supersetin ja trisetin periaatteesta. Toivon, että ymmärrät kaiken, ja nyt alat soveltaa tätä erittäin tehokasta tekniikkaa harjoitusprosessissasi. Jos joku ei ymmärrä jotain, kysy kommenteissa - selvitämme sen yhdessä ja analysoimme jokaisen yksittäisen tapauksen.