Superserieprinsipp

Dette treningsprinsippet er basert på utføre flere øvelser i rekkefølge, unntatt eventuelle pauser mellom dem. Faktisk er det det kontinuerlig tilnærming, bestående fra flere komponenttilnærminger for ulike øvelser i samme tempo. Vanligvis består en superserie av to øvelser. Noen ganger av tre, så har den et alternativt navn: "triset".

La oss forklare med et eksempel: anta at du setter et mål for den nåværende treningsøkten - å pumpe triceps på en omfattende og omfattende måte. Følgende superserie er perfekt for denne oppgaven:

1. Først gjør vi 8-12 repetisjoner på benkpress med et smalt grep,
2. Så umiddelbart, uten å hvile et sekund, kaster vi vektstangen, klatrer på de ujevne stengene og gjør 10-15 push-ups.
3. Deretter, etter å ha hoppet av de ujevne stengene, igjen uten antydning til hvile, tar vi tak i blokkeringsenheten og utfører en tricepspress 8-12 ganger med begge hender på blokken.

Og bare helt etter å ha fullført alle tre øvelsene, vi gjør pause for en kort hvile 2-5 minutter. Etter å ha trukket pusten litt og tatt pausen som er tildelt oss, begynner vi å utføre vår triset en gang til. Det er viktig å forstå at alle tre punktene er gjort som en helhet – en stor, kompleks en tilnærming. Pauser mellom øvelsene i denne supertilnærmingen bør holdes på et minimum.

Denne teknikken lar oss belaste målmusklene veldig raskt, siden du ved å bruke et supersett "angriper" dem fra tre forskjellige sider, og dette er den mest effektive metoden for å bygge muskelmasse. Super Series utvikler lokale metabolske faktorer for å styrke utholdenheten til musklene våre, og er som sådan et utmerket teknisk middel for å øke vaskulariteten.

Det er også verdt å nevne de ulike variantene av superserien:

1. påvirker den samme målmuskelen,
2. synergister som påvirker muskler,
3. antagonister som påvirker muskler.

Det første alternativet har allerede blitt diskutert i detalj av oss i begynnelsen av denne artikkelen. Alle trisetøvelser var orienterte på samme muskelgruppe – i dette eksemplet, triceps.

1. Den første øvelsen er en-arms dumbbell row,
2. Den andre øvelsen er en konsentrert dumbbell bicep curl mens du sitter.

Som du kan se, er den første øvelsen hovedsakelig fokusert på latissimus dorsi. Den andre er på skulderbøyer. Både den første og andre muskelgruppen er adduktorer, som betyr synergister (gjør samme jobben). Denne superserien er veldig gjennomtenkt fra et taktisk synspunkt. Den første øvelsen vil få bicepsene dine til å jobbe i stor grad, mens den andre øvelsen vil presse den til det fulle...

Slik må du tenke gjennom sammensetningen av supersettene dine, slik at øvelsene utfyller hverandre og, i samarbeid, produserer fantastisk innvirkning på musklene dine.

La oss nå se på et eksempel på en superserie om antagonistmuskler:

1. Først gjør vi stående dumbbell curls. Den som liker det - du kan gjøre det samtidig, du kan vekselvis,
2. Deretter fortsetter vi til den franske overhead-pressen med manualer mens vi står.

I versjonen ovenfor er den første øvelsen rettet mot skulderbøyer, mens den andre er på skulderekstensor. Vekt i superserien på muskler antagonister - Dette er et veldig sterkt trekk, siden disse musklene, uansett hva man kan si, sammenkoblet og arbeid sammen - når den ene gruppen trekker seg sammen, forlenges den andre samtidig. Det viser seg at vi i dette eksemplet Vi opptrer helhetlig på hele spekteret av muskler i skulderbeltet, noe som er viktig for harmonisk og proporsjonal utvikling musklene våre.

Det er sannsynligvis alt jeg ville fortelle deg om prinsippet om superserier, supersett og trisett. Jeg håper du forstår alt, og nå vil du begynne å bruke denne ekstremt effektive teknikken i treningsprosessen din. Hvis noen ikke forstår noe, still spørsmål i kommentarene - sammen ordner vi det og analyserer hvert enkelt tilfelle.