Prinsip seri super

Prinsip pelatihan ini didasarkan pada melakukan beberapa latihan secara berurutan, tidak termasuk jeda apa pun di antara keduanya. Faktanya memang demikian pendekatan berkelanjutan, terdiri dari beberapa pendekatan komponen untuk latihan yang berbeda dengan kecepatan yang sama. Biasanya seri super terdiri dari dua latihan. Kadang dari ketiganya, maka ada nama alternatifnya: “triset”.

Mari kita jelaskan dengan sebuah contoh: misalkan Anda menetapkan tujuan untuk latihan saat ini - untuk memompa trisep Anda secara komprehensif dan komprehensif. Seri super berikut ini sempurna untuk tugas ini:

1. Pertama, kita melakukan 8-12 repetisi pada bench press dengan grip sempit,
2. Kemudian segera, tanpa istirahat sedetik pun, kita melempar barbel, naik ke palang yang tidak rata dan melakukan 10-15 push-up.
3. Selanjutnya, setelah melompat dari palang yang tidak rata, sekali lagi tanpa sedikit pun istirahat, kami memegang perangkat blok dan melakukan tekan trisep 8-12 kali dengan kedua tangan di atas blok.

Dan hanya sepenuhnya setelah menyelesaikan ketiga latihan, kami melakukannya berhenti sebentar untuk istirahat sejenak 2-5 menit. Setelah mengatur napas sedikit dan mengambil waktu istirahat yang diberikan kepada kami, kami mulai melakukan tugas kami triset lagi. Penting untuk dipahami bahwa ketiga poin tersebut telah disampaikan sebagai satu kesatuan – yang besar dan rumit pendekatan. Jeda antar latihan dalam pendekatan super ini harus diminimalkan.

Teknik ini memungkinkan kita memuat otot target dengan sangat cepat, karena dengan menggunakan superset, Anda “menyerang” otot tersebut dari tiga sisi berbeda, dan ini adalah metode paling efektif untuk membangun massa otot. Seri Super mengembangkan faktor metabolisme lokal untuk memperkuat daya tahan otot kita, dan dengan demikian merupakan sarana teknis yang sangat baik untuk meningkatkan vaskularisasi.

Perlu juga disebutkan berbagai variasi seri super:

1. mempengaruhi otot target yang sama,
2. sinergis mempengaruhi otot,
3. antagonis yang mempengaruhi otot.

Opsi pertama sudah kami bahas secara detail di awal artikel ini. Semua latihan triset berorientasi pada kelompok otot yang sama – dalam contoh ini, trisep.

1. Latihan pertama adalah baris dumbbell satu lengan,
2. Latihan kedua adalah dumbbell bicep curl terkonsentrasi sambil duduk.

Seperti yang Anda lihat, latihan pertama difokuskan terutama pada latissimus dorsi. Yang kedua aktif fleksor bahu. Kelompok otot pertama dan kedua adalah adduktor, yang artinya sinergis (melakukan pekerjaan yang sama). Seri super ini dipikirkan dengan sangat baik dari sudut pandang taktis. Latihan pertama akan membuat otot bisep Anda bekerja secara maksimal, sedangkan latihan kedua akan mendorongnya secara maksimal...

Inilah cara Anda perlu memikirkan komposisi superset Anda, sehingga latihannya saling melengkapi dan, bekerja sama, menghasilkan dampak yang menakjubkan pada otot Anda.

Sekarang mari kita lihat contoh rangkaian super pada otot antagonis:

1. Pertama, kita melakukan gerakan dumbbell curl sambil berdiri. Siapa pun yang suka - Anda bisa melakukannya secara bersamaan, Anda bisa bergantian,
2. Selanjutnya, kita melanjutkan ke gerakan dumbbell press overhead Prancis sambil berdiri.

Dalam versi di atas, latihan pertama ditujukan fleksor bahu, saat yang kedua aktif ekstensor bahu. Penekanan pada seri super pada otot antagonis - ini adalah gerakan yang sangat kuat, karena otot-otot ini, apa pun yang dikatakan orang, saling berhubungan dan bekerja sama - ketika satu kelompok berkontraksi, kelompok kedua memanjang secara bersamaan. Ternyata dalam contoh ini kita Kami bertindak secara komprehensif pada seluruh rentang otot korset bahu, yang penting untuk pembangunan yang serasi dan proporsional otot kita.

Mungkin hanya itu saja yang ingin saya sampaikan kepada Anda tentang prinsip super series, superset, dan triset. Saya harap Anda memahami semuanya, dan sekarang Anda akan mulai menerapkan teknik yang sangat efektif ini dalam proses pelatihan Anda. Jika seseorang tidak memahami sesuatu, ajukan pertanyaan di komentar - bersama-sama kita akan memilah dan menganalisis setiap kasus tertentu.