Nguyên tắc siêu loạt

Nguyên tắc đào tạo này dựa trên thực hiện một số bài tập theo trình tự, không bao gồm bất kỳ khoảng dừng nào giữa chúng. Trên thực tế nó là cách tiếp cận liên tục, bao gồm từ một số cách tiếp cận thành phần cho các bài tập khác nhau ở cùng một tốc độ. Thông thường, một loạt bài siêu cấp bao gồm hai bài tập. Đôi khi trong số ba, nó có một tên thay thế: “triset”.

Hãy giải thích bằng một ví dụ: giả sử bạn đặt mục tiêu cho bài tập hiện tại - để bơm cơ tam đầu một cách toàn diện, toàn diện. Loạt siêu phẩm sau đây là hoàn hảo cho nhiệm vụ này:

1. Đầu tiên, chúng ta thực hiện 8-12 lần lặp lại trên máy ép ghế với tay cầm hẹp,
2. Sau đó ngay lập tức, không nghỉ một giây, chúng ta ném thanh tạ, trèo lên các thanh không bằng phẳng và chống đẩy 10-15 cái.
3. Tiếp theo, sau khi nhảy ra khỏi các thanh không bằng phẳng, một lần nữa không có dấu hiệu nghỉ ngơi, chúng ta nắm lấy thiết bị khối và thực hiện động tác ấn cơ tam đầu 8-12 lần bằng cả hai tay trên khối.

Và chỉ hoàn toàn sau khi hoàn thành cả ba bài tập, chúng tôi làm tạm ngừng nghỉ ngơi ngắn 2-5 phút. Sau khi lấy lại hơi thở một chút và nghỉ ngơi theo quy định, chúng tôi bắt đầu thực hiện bộ ba lại. Điều quan trọng là phải hiểu rằng cả ba điểm đều được thực hiện như một tổng thể - một cái lớn, phức tạp một cách tiếp cận. Việc tạm dừng giữa các bài tập trong phương pháp siêu hạng này nên được giữ ở mức tối thiểu.

Kỹ thuật này cho phép chúng ta tải các cơ mục tiêu rất nhanh, vì khi sử dụng superset, bạn “tấn công” chúng từ ba phía khác nhau và đây là phương pháp xây dựng khối lượng cơ hiệu quả nhất. Super Series phát triển các yếu tố trao đổi chất cục bộ để tăng cường sức bền cho cơ bắp của chúng ta và đó là một phương tiện kỹ thuật tuyệt vời để tăng cường mạch máu.

Điều đáng nói là các biến thể khác nhau của loạt siêu phẩm:

1. tác động lên cùng một cơ mục tiêu,
2. chất hiệp đồng ảnh hưởng đến cơ bắp,
3. chất đối kháng tác động lên cơ.

Tùy chọn đầu tiên đã được chúng tôi thảo luận chi tiết ở đầu bài viết này. Tất cả các bài tập triset đều được định hướng trên cùng một nhóm cơ – trong ví dụ này là cơ tam đầu.

1. Bài tập đầu tiên là tập tạ một tay,
2. Bài tập thứ hai là gập tạ tập trung ở bắp tay khi ngồi.

Như bạn có thể thấy, bài tập đầu tiên tập trung chủ yếu vào lưng rộng. Thứ hai là trên cơ gấp vai. Cả nhóm cơ thứ nhất và thứ hai đều là chất dẫn điện, có nghĩa là người hiệp lực (làm công việc tương tự). Siêu phẩm này được suy nghĩ rất kỹ từ góc độ chiến thuật. Bài tập đầu tiên sẽ khiến bắp tay của bạn hoạt động ở mức độ lớn, trong khi bài tập thứ hai sẽ phát huy tối đa...

Đây là cách bạn cần suy nghĩ về thành phần của các superset của mình để các bài tập bổ sung cho nhau và cùng nhau tạo ra tác động đáng kinh ngạc trên cơ bắp của bạn.

Bây giờ chúng ta hãy xem một ví dụ về loạt bài siêu cơ đối kháng:

1. Đầu tiên, chúng ta thực hiện động tác uốn tạ đứng. Ai thích - có thể làm đồng thời, có thể luân phiên,
2. Tiếp theo, chúng ta tiến hành động tác ép tạ trên đầu kiểu Pháp khi đứng.

Trong phiên bản trên, bài tập đầu tiên nhằm vào cơ gấp vai, trong khi cái thứ hai đang bật cơ duỗi vai. Nhấn mạnh vào loạt siêu phẩm về cơ bắp nhân vật phản diện - đây là một động tác rất mạnh mẽ, vì những cơ bắp này, dù người ta có thể nói gì, liên kết với nhau và làm việc cùng nhau - khi một nhóm co lại, nhóm thứ hai cũng dài ra cùng lúc. Hóa ra trong ví dụ này chúng ta Chúng tôi hành động toàn diện trên toàn bộ các cơ của đai vai, điều này rất quan trọng đối với phát triển hài hòa và cân đối cơ bắp của chúng ta.

Đó có lẽ là tất cả những gì tôi muốn nói với bạn về nguyên lý của super series, superset và triset. Tôi hy vọng bạn hiểu mọi thứ và bây giờ bạn sẽ bắt đầu áp dụng kỹ thuật cực kỳ hiệu quả này trong quá trình đào tạo của mình. Nếu ai đó không hiểu điều gì đó, hãy đặt câu hỏi trong phần bình luận - chúng ta sẽ cùng nhau phân loại và phân tích từng trường hợp cụ thể.