Αρχή σούπερ σειράς

Αυτή η αρχή εκπαίδευσης βασίζεται σε εκτελώντας πολλές ασκήσεις με τη σειρά, αποκλείοντας τυχόν παύσεις μεταξύ τους. Στην πραγματικότητα είναι συνεχής προσέγγιση, αποτελούμενος από διάφορες προσεγγίσεις συνιστωσών για διαφορετικές ασκήσεις στον ίδιο ρυθμό. Συνήθως μια σούπερ σειρά αποτελείται από δύο ασκήσεις. Μερικές φορές από τα τρία, τότε έχει ένα εναλλακτικό όνομα: "triset".

Ας εξηγήσουμε με ένα παράδειγμα: ας υποθέσουμε ότι έχετε θέσει έναν στόχο για την τρέχουσα προπόνηση - να αντλήσετε ολοκληρωμένα, ολοκληρωμένα τους τρικέφαλους σας. Η ακόλουθη σούπερ σειρά είναι ιδανική για αυτήν την εργασία:

1. Πρώτα, κάνουμε 8-12 επαναλήψεις στον πάγκο με στενή λαβή,
2. Έπειτα αμέσως, χωρίς να ξεκουραστούμε δευτερόλεπτο, ρίχνουμε τη μπάρα, ανεβαίνουμε στις ανώμαλες ράβδους και κάνουμε 10-15 push-ups.
3. Στη συνέχεια, έχοντας πηδήξει από τις ανώμαλες ράβδους, και πάλι χωρίς καμία υπόνοια ανάπαυσης, πιάνουμε τη συσκευή μπλοκ και εκτελούμε ένα πάτημα τρικεφάλου 8-12 φορές με τα δύο χέρια στο μπλοκ.

Και μόνο εντελώς αφού ολοκληρώσετε και τις τρεις ασκήσεις, κανουμε παύση για σύντομη ξεκούραση 2-5 λεπτά. Αφού πιάσουμε λίγο την ανάσα μας και κάνουμε το διάλειμμα που μας αναλογεί, αρχίζουμε να εκτελούμε τη δική μας τρίσετ πάλι. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι γίνονται και τα τρία σημεία ως ένα σύνολο – ένα μεγάλο, πολύπλοκο μια προσέγγιση. Οι παύσεις μεταξύ των ασκήσεων σε αυτή τη σούπερ προσέγγιση θα πρέπει να περιορίζονται στο ελάχιστο.

Αυτή η τεχνική μας επιτρέπει να φορτώνουμε τους μύες-στόχους πολύ γρήγορα, αφού χρησιμοποιώντας ένα υπερσύνολο, τους «επιτίθεται» από τρεις διαφορετικές πλευρές και αυτή είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος οικοδόμησης μυϊκής μάζας. Η Super Series αναπτύσσει τοπικούς μεταβολικούς παράγοντες για την ενίσχυση της αντοχής των μυών μας και ως εκ τούτου είναι ένα εξαιρετικό τεχνικό μέσο για την αύξηση της αγγείωσης.

Αξίζει επίσης να αναφέρουμε τις διάφορες παραλλαγές της σούπερ σειράς:

1. που επηρεάζουν τον ίδιο μυ-στόχο,
2. συνεργιστικά που επηρεάζουν τους μύες,
3. ανταγωνιστές που επηρεάζουν τους μύες.

Η πρώτη επιλογή έχει ήδη συζητηθεί λεπτομερώς από εμάς στην αρχή αυτού του άρθρου. Όλες οι ασκήσεις τρισετών ήταν προσανατολισμένες στην ίδια μυϊκή ομάδα – σε αυτό το παράδειγμα, τρικέφαλοι.

1. Η πρώτη άσκηση είναι η σειρά με αλτήρες με ένα χέρι,
2. Η δεύτερη άσκηση είναι μια συμπυκνωμένη μπούκλα δικέφαλου αλτήρα ενώ κάθεστε.

Όπως μπορείτε να δείτε, η πρώτη άσκηση επικεντρώνεται κυρίως σε latissimus dorsi. Το δεύτερο είναι ενεργοποιημένο καμπτήρας ώμου. Και η πρώτη και η δεύτερη μυϊκή ομάδα είναι προσαγωγοί, που σημαίνει συνεργιστών (κάνοντας την ίδια δουλειά). Αυτή η σούπερ σειρά είναι πολύ καλά μελετημένη από άποψη τακτικής. Η πρώτη άσκηση θα βάλει τους δικέφαλους σας να δουλέψουν σε μεγάλο βαθμό, ενώ η δεύτερη θα τον ωθήσει στο έπακρο...

Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο πρέπει να σκεφτείτε τη σύνθεση των υπερσυνόλων σας, έτσι ώστε οι ασκήσεις να αλληλοσυμπληρώνονται και, συνεργαζόμενες, να παράγουν εντυπωσιακό αντίκτυπο στους μυς σου.

Τώρα ας δούμε ένα παράδειγμα μιας σούπερ σειράς για τους ανταγωνιστές μύες:

1. Αρχικά, κάνουμε όρθιες μπούκλες με αλτήρες. Σε όποιον αρέσει - μπορείτε να το κάνετε ταυτόχρονα, μπορείτε εναλλακτικά,
2. Στη συνέχεια, προχωράμε στο γαλλικό εναέριο πάτημα αλτήρων ενώ στέκεστε.

Στην παραπάνω έκδοση, στοχεύει η πρώτη άσκηση καμπτήρας ώμου, ενώ το δεύτερο είναι ενεργοποιημένο εκτατής ώμου. Έμφαση στη σούπερ σειρά στους μύες ανταγωνιστές - αυτή είναι μια πολύ δυνατή κίνηση, αφού αυτοί οι μύες, ό,τι κι αν πει κανείς, διασυνδεδεμένες και να εργαστούν μαζί - όταν η μία ομάδα συνάπτει συμβάσεις, η δεύτερη επιμηκύνεται ταυτόχρονα. Αποδεικνύεται ότι σε αυτό το παράδειγμα εμείς Ενεργούμε ολοκληρωμένα σε όλο το εύρος των μυών της ωμικής ζώνης, κάτι που είναι σημαντικό για αρμονική και ανάλογη ανάπτυξη τους μυς μας.

Αυτό είναι ίσως το μόνο που ήθελα να σας πω για την αρχή της σούπερ σειράς, του superset και του triset. Ελπίζω να καταλαβαίνετε τα πάντα και τώρα θα αρχίσετε να εφαρμόζετε αυτήν την εξαιρετικά αποτελεσματική τεχνική στη διαδικασία της προπόνησής σας. Εάν κάποιος δεν καταλαβαίνει κάτι, κάντε ερωτήσεις στα σχόλια - μαζί θα το διευθετήσουμε και θα αναλύσουμε κάθε συγκεκριμένη περίπτωση.