Exercices pour le muscle quadriceps fémoral.

Des jambes puissantes sont la marque d’un bon bodybuilder. S'ils sont en retard de développement par rapport au reste du corps, cela se remarque et gâche l'ensemble du tableau. Eh bien, les muscles de la surface avant de la cuisse - les soi-disant quadriceps - donnent à nos jambes une plénitude et une puissance brutale. Des exercices pour le muscle quadriceps fémoral doivent absolument être inclus dans votre complexe d'entraînement. Lesquels exactement ? Et dans quel ordre est-il préférable de les mettre dans votre plan de travail ? – cette revue vous en parlera...

Commencez votre séance avec des extensions de jambes sur la machine. Ce mouvement échauffera et fatiguera légèrement les quadriceps, ce qui augmentera l'efficacité de l'entraînement ultérieur. 4 séries de 12 à 20 fois suffiront. Mais essayez de ne pas fixer vos jambes en position droite, sinon la charge se déplacera des muscles vers les articulations.

Passons à la presse à jambes. À ce stade, n'oubliez pas de mettre une ceinture d'haltérophilie - elle nous sera certainement utile dans cet exercice et les suivants de notre programme d'entraînement. Effectuez les mouvements lentement jusqu'à ce que vos genoux touchent votre poitrine. Les muscles quadriceps réagissent très bien aux répétitions élevées, nous devons donc appuyer sur le poids 15 à 20 fois dans chacune des 2-3 séries.

Les hack squats se sont révélés excellents pour gonfler les quadriceps inférieurs. L'exercice s'effectue en douceur, grâce au travail des jambes. Si tout le corps est impliqué dans le travail, la charge pour vous est toujours importante et la charge sur les genoux devient dangereuse. Avec la bonne technique, 2 séries de 15 à 20 fois suffisent.

Squats avec une barre sur la poitrine. Nous plaçons la barre sur les deltoïdes avant et le haut de la poitrine et la tenons avec les bras croisés. Il convient de passer à cet exercice en fin de complexe, lorsque vos hanches sont fatiguées, afin d'utiliser le minimum de poids possible. Il ne sera pas non plus superflu si vous demandez à vos partenaires de vous épauler. On fait une seule approche, et avec le sentiment du travail bien fait, on part se reposer.

Si le volume de vos jambes est déjà suffisant et qu'il vous suffit d'améliorer leur relief, privilégiez les hack-squats et les extensions de jambes. Pour une séparation de haute qualité des faisceaux musculaires, accroupissez-vous davantage avec la moitié de l'amplitude. C'est génial si votre salle de sport dispose d'une machine Smith. Assurez-vous de l'utiliser, les squats dessus donneront à vos hanches un aspect « carré » sans fesses surdéveloppées, ce qui arrive lorsque l'on travaille uniquement avec une barre. De plus, Smith assurera une sécurité maximale pour votre travail avec un poids sérieux et impressionnant.

Travaillez dur et faites en sorte que vos quadriceps soient si gros que trouver un pantalon devient un problème. Blague!