Oefeningen voor de quadriceps femoris-spier.

Krachtige benen zijn het kenmerk van een goede bodybuilder. Als ze in ontwikkeling achterblijven bij de rest van het lichaam, is dit merkbaar en bederft het het hele plaatje. Welnu, de spieren aan de voorkant van de dij - de zogenaamde quadriceps - geven onze benen volledigheid en brute kracht. Oefeningen voor de quadriceps femoris-spier moeten zeker in uw trainingscomplex worden opgenomen. Welke precies? En in welke volgorde kun je ze het beste in je werkplan zetten? – deze recensie vertelt je hierover...

Begin uw sessie met beenextensies op de machine. Deze beweging zal de quadriceps opwarmen en enigszins vermoeien, wat de effectiviteit van verdere training zal vergroten. 4 benaderingen van 12-20 keer zijn voldoende. Maar probeer uw benen niet in een rechte positie te fixeren, anders verschuift de belasting van de spieren naar de gewrichten.

Laten we verder gaan met de legpress. Vergeet in dit stadium niet een gewichthefgordel om te doen - dit zal zeker nuttig voor ons zijn bij deze en volgende oefeningen van ons trainingsprogramma. Voer de bewegingen langzaam uit totdat je knieën je borst raken. De quadriceps-spieren reageren heel goed op hoge herhalingen, dus we moeten het gewicht 15-20 keer indrukken in elk van de 2-3 sets.

Hack-squats zijn uitstekend gebleken voor het oppompen van de onderste quadriceps. De oefening wordt soepel uitgevoerd dankzij het werk van de benen. Als het hele lichaam bij het werk betrokken is, is de last voor u nog steeds groot en wordt de belasting op de knieën gevaarlijk. Met de juiste techniek zijn 2 benaderingen van 15-20 keer voldoende.

Squats met een halter op de borst. We plaatsen de halter op de voorste deltaspieren en het bovenste deel van de borst en houden hem vast met gekruiste armen. Je moet doorgaan met deze oefening aan het einde van het complex, als je heupen moe zijn, om zo een zo laag mogelijk gewicht te gebruiken. Het is ook niet overbodig als u uw partners vraagt ​​om u te steunen. We doen slechts één aanpak en met het gevoel dat we het goed hebben gedaan, gaan we rusten.

Als het volume van je benen al voldoende is en je alleen hun ontlasting moet verbeteren, concentreer je dan op hack-squats en beenextensies. Voor een hoogwaardige scheiding van spierbundels hurk je meer met de helft van de amplitude. Het is geweldig als je sportschool een Smith-machine heeft. Zorg ervoor dat je het gebruikt, squats erop geven je heupen een “vierkant” uiterlijk zonder overontwikkelde billen, wat gebeurt als je alleen met een halter werkt. Bovendien zorgt Smith voor maximale veiligheid bij uw werk met een serieus, indrukwekkend gewicht.

Werk hard en maak je quads zo groot dat het vinden van een broek een probleem wordt. Grap!