Exercícios para o músculo quadríceps femoral.

Pernas poderosas são a marca registrada de um bom fisiculturista. Se eles ficarem atrás do resto do corpo no desenvolvimento, isso é perceptível e estraga todo o quadro. Bem, os músculos da superfície frontal da coxa - os chamados quadríceps - dão às nossas pernas completude e força brutal. Os exercícios para o músculo quadríceps femoral definitivamente devem ser incluídos no seu complexo de treinamento. Quais exatamente? E em que ordem é melhor colocá-los no seu plano de trabalho? – esta revisão irá falar sobre isso...

Comece sua sessão com extensões de pernas na máquina. Este movimento irá aquecer e cansar ligeiramente o quadríceps, o que aumentará a eficácia do treinamento adicional. 4 abordagens de 12 a 20 vezes serão suficientes. Mas tente não fixar as pernas em posição reta, caso contrário a carga passará dos músculos para as articulações.

Vamos passar para o leg press. Nesta fase, não se esqueça de colocar um cinto de levantamento de peso - com certeza será útil para nós neste e nos exercícios subsequentes do nosso programa de treino. Execute os movimentos lentamente até que os joelhos toquem o peito. Os músculos quadríceps respondem muito bem a altas repetições, por isso precisamos pressionar o peso 15 a 20 vezes em cada uma das séries 2 a 3.

Os agachamentos hack provaram ser excelentes para aumentar o quadríceps inferior. O exercício é realizado de forma suave, devido ao trabalho das pernas. Se todo o corpo estiver envolvido no trabalho, o fardo para você ainda será grande e a carga sobre os joelhos se tornará perigosa. Com a técnica correta, 2 abordagens de 15 a 20 vezes são suficientes.

Agachamento com barra no peito. Colocamos a barra no deltóide frontal e na parte superior do tórax e seguramos com os braços cruzados. Você deve passar para este exercício no final do complexo, quando os quadris estiverem cansados, para utilizar o mínimo de peso possível. Também não será supérfluo se você pedir apoio aos seus parceiros. Fazemos apenas uma abordagem e, com a sensação de trabalho bem executado, vamos descansar.

Se o volume das pernas já é suficiente e você só precisa melhorar seu relevo, concentre-se no hack - agachamento e extensão de pernas. Para uma separação de feixes musculares de alta qualidade, agache-se mais com metade da amplitude. É ótimo se sua academia tiver uma máquina Smith. Não deixe de usá-lo, o agachamento nele dará aos quadris uma aparência “quadrada” sem nádegas superdesenvolvidas, o que acontece quando se trabalha apenas com barra. Além disso, Smith garantirá a máxima segurança para o seu trabalho com um peso sério e impressionante.

Trabalhe duro e torne seus quadríceps tão grandes que encontrar calças se torne um problema. Piada!