Cvičení pro m. quadriceps femoris.

Výkonné nohy jsou charakteristickým znakem dobrého kulturisty. Pokud ve vývoji zaostávají za zbytkem těla, je to patrné a kazí to celý obrázek. No a svaly přední plochy stehna – tzv. kvadricepsy – dodávají našim nohám úplnost a brutální sílu. Cvičení na m. quadriceps femoris by rozhodně mělo být zařazeno do vašeho tréninkového komplexu. Které přesně? A v jakém pořadí je lepší je zařadit do pracovního plánu? – tato recenze vám o tom prozradí...

Začněte cvičení s extenzí nohou na stroji. Tento pohyb zahřeje a mírně unaví kvadricepsy, což zvýší efektivitu dalšího tréninku. 4 přístupy 12-20krát budou stačit. Ale snažte se nefixovat nohy v rovné poloze, jinak se zátěž přesune ze svalů na klouby.

Přejděme k leg pressu. V této fázi si nezapomeňte nasadit vzpěračský pás – určitě se nám bude hodit při tomto i následných cvičeních našeho tréninkového programu. Pohyby provádějte pomalu, dokud se kolena nedotknou hrudníku. Čtyřhlavý sval stehenní reagují velmi dobře na vysoké počty opakování, takže potřebujeme zmáčknout závaží 15-20x v každé ze 2-3 sérií.

Hack dřepy se ukázaly jako vynikající pro napumpování spodního kvadricepsu. Cvičení se provádí hladce, kvůli práci nohou. Pokud je do práce zapojeno celé tělo, pak je pro vás zátěž stále velká a zátěž na kolena se stává nebezpečnou. Při správné technice stačí 2 přístupy 15-20krát.

Dřepy s činkou na hrudi. Činku položíme na přední delty a horní část hrudníku a držíme ji zkříženýma rukama. Na toto cvičení byste měli přejít na konci komplexu, když jsou vaše boky unavené, abyste použili co nejmenší váhu. Nebude také zbytečné, když požádáte své partnery, aby vás podpořili. Děláme jen jeden přístup a s pocitem dobře odvedené práce jdeme odpočívat.

Pokud je objem vašich nohou již dostatečný a potřebujete jen zlepšit jejich odlehčení, zaměřte se na hack – dřepy a extenze nohou. Pro kvalitní oddělení svalových snopců dřepněte více s poloviční amplitudou. Je skvělé, když má vaše posilovna Smithův stroj. Určitě ho používejte, dřepy na něm dodají vašim bokům „hranatý“ vzhled bez příliš vyvinutých hýždí, což se stává při práci pouze s činkou. Smith navíc zajistí maximální bezpečnost pro vaši práci s velkou, působivou hmotností.

Tvrdě pracujte a udělejte své čtyřkolky tak velké, že najít kalhoty bude problém. Žert!