Ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda.

Mocne nogi to cecha dobrego kulturysty. Jeśli pozostają w tyle za resztą ciała w rozwoju, jest to zauważalne i psuje cały obraz. Cóż, mięśnie przedniej powierzchni uda - tzw. mięsień czworogłowy - nadają naszym nogom kompletność i brutalną moc. Ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda zdecydowanie powinny znaleźć się w Twoim kompleksie treningowym. Które dokładnie? A w jakiej kolejności lepiej umieścić je w swoim planie pracy? – ta recenzja powie Ci o tym…

Rozpocznij sesję od wyprostów nóg na maszynie. Ruch ten rozgrzeje i lekko zmęczy mięśnie czworogłowe, co zwiększy efektywność dalszego treningu. Wystarczą 4 podejścia po 12-20 razy. Ale staraj się nie ustawiać nóg w pozycji prostej, w przeciwnym razie obciążenie przeniesie się z mięśni na stawy.

Przejdźmy do wyciskania na nogi. Na tym etapie nie zapomnij założyć pasa do podnoszenia ciężarów – na pewno przyda się nam on w tym i kolejnych ćwiczeniach naszego programu treningowego. Wykonuj ruchy powoli, aż kolana dotkną klatki piersiowej. Mięśnie czworogłowe uda bardzo dobrze reagują na duże powtórzenia, dlatego w każdej z 2-3 serii musimy wyciskać ciężar 15-20 razy.

Hack przysiady okazały się doskonałe do pompowania dolnych mięśni czworogłowych. Ćwiczenie wykonuje się płynnie, dzięki pracy nóg. Jeśli w pracę zaangażowane jest całe ciało, ciężar dla ciebie jest nadal duży, a obciążenie kolan staje się niebezpieczne. Przy prawidłowej technice wystarczą 2 podejścia po 15-20 razy.

Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej. Kładziemy sztangę na przednich barkach i górnej części klatki piersiowej i trzymamy ją skrzyżowanymi ramionami. Do tego ćwiczenia należy przystąpić pod koniec kompleksu, kiedy biodra są już zmęczone, tak aby wykorzystać jak najmniejszy ciężar. Nie będzie też zbyteczne, jeśli poprosisz partnerów o wsparcie. Robimy tylko jedno podejście i z poczuciem dobrze wykonanej roboty idziemy odpocząć.

Jeśli objętość Twoich nóg jest już wystarczająca i potrzebujesz jedynie poprawić ich odciążenie, skup się na hackach - przysiadach i wyprostach nóg. Aby uzyskać wysokiej jakości separację wiązek mięśni, przysiaduj więcej z połową amplitudy. Świetnie, jeśli Twoja siłownia ma maszynę Smitha. Koniecznie go używaj, przysiady na nim nadadzą Twoim biodrom „kwadratowy” wygląd bez nadmiernie rozwiniętych pośladków, co ma miejsce podczas pracy wyłącznie ze sztangą. Co więcej, Smith zapewni maksymalne bezpieczeństwo Twojej pracy przy poważnej, imponującej wadze.

Pracuj ciężko i zwiększ swoje mięśnie czworogłowe tak duże, że znalezienie spodni stanie się problemem. Żart!