Вправи для чотириголового м'яза стегна.

Потужні ноги – це візитівка хорошого культуриста. Якщо вони відстають у розвитку від решти тіла, це впадає у вічі і псує всю картину. Ну а закінченість та брутальну міць нашим ногам надає мускулатура передньої поверхні стегна – так званий квадрицепса. Вправи для чотириголового м'яза стегна повинні обов'язково входити у ваш тренувальний комплекс. Які саме? І в якому порядку їх краще ставити у свій робочий план? - Про це і розповість Вам цей огляд ...

Почніть заняття із розгинання ніг на тренажері. Цей рух розігріє і трохи стомить квадрицепси, що підвищить ефективність подальшого тренування. Достатньо буде 4 підходів по 12-20 разів. Але намагайтеся не фіксувати ноги у випрямленому положенні, інакше навантаження переміститься з м'язів на суглоби.

Перейдемо до жиму ногами. На цьому етапі не забудьте одягнути важкоатлетичний пояс - у цьому і наступних вправах нашої тренувальної програми він нам знадобиться. Виконуйте рухи повільні, до торкання колінами грудей. Чотирьохголові м'язи стегна дуже добре відгукуються на велику кількість повторень, тому нам треба вичавлювати вагу по 15-20 разів у кожному з 2-3 сетів.

Гакк-присідання добре показали себе в накачуванні нижньої частини квадрицепсов. Вправа виконується плавно, рахунок роботи ніг. Якщо в роботу включається все тіло, то обтяження для вас поки велике і навантаження на коліна стає небезпечним. За правильної техніки виконання достатньо 2 підходів по 15-20 разів.

Присідання з гриф штанги на грудях. Штангу поміщаємо на передні дельти та верх грудей та притримуємо схрещеними руками. Переходити до цієї вправи треба в кінці комплексу, коли ваші стегна стомлені, щоб використовувати мінімальну травмобезпечну вагу. Також не буде зайвим, якщо Ви попросите партнерів підстрахувати вас. Робимо лише один підхід, і з почуттям добре виконаної роботи йдемо відпочивати.

Якщо обсяг ваших ніг вже достатній і потрібно легко поліпшити їхню рельєфність, зробіть акцент на гакк - присіданнях і розгинання ніг. Для якісного поділу м'язових пучків більше присідайте з половинною амплітудою. Просто чудово, якщо у вашому спортзалі є тренажер Сміта. Обов'язково використовуйте його, присідання на ньому додадуть стегнам "квадратність" без перерозвинених сідниць, що трапляється при роботі тільки зі штангою. Тим більше, що Сміт максимально убезпечить Вашу роботу з серйозною вагою.

Працюйте старанно і нехай Ваші чотириголові будуть такими великими, що підібрати штани для Вас буде проблематично. Жарт!