Упражнения за четириглавия бедрен мускул.

Мощните крака са отличителната черта на добрия културист. Ако те изостават в развитието си от останалата част от тялото, това се забелязва и разваля цялата картина. Е, мускулите на предната повърхност на бедрото - така наречените квадрицепси - придават на краката ни пълнота и брутална сила. Упражненията за четириглавия бедрен мускул определено трябва да бъдат включени във вашия тренировъчен комплекс. Кои точно? И в какъв ред е по-добре да ги поставите в работния си план? – този преглед ще ви разкаже за това...

Започнете сесията си с разгъване на краката на машината. Това движение ще затопли и леко ще умори квадрицепсите, което ще увеличи ефективността на по-нататъшното обучение. Ще бъдат достатъчни 4 подхода от 12-20 пъти. Но се опитайте да не фиксирате краката си в права позиция, в противен случай натоварването ще се премести от мускулите към ставите.

Да преминем към лег пресата. На този етап не забравяйте да поставите колан за вдигане на тежести - той определено ще ни бъде полезен в това и следващите упражнения от нашата тренировъчна програма. Извършвайте движенията бавно, докато коленете ви докоснат гърдите. Мускулите на квадрицепса реагират много добре на големи повторения, така че трябва да натискаме тежестта 15-20 пъти във всеки от 2-3 серии.

Хак кляканията се оказаха отлични за изпомпване на долните квадрицепси. Упражнението се изпълнява гладко, поради работата на краката. Ако цялото тяло е включено в работата, тогава тежестта за вас е все още голяма и натоварването на коленете става опасно. С правилната техника са достатъчни 2 подхода от 15-20 пъти.

Клекове с щанга на гърди. Поставяме щангата на предните делти и горната част на гърдите и я държим със скръстени ръце. Трябва да преминете към това упражнение в края на комплекса, когато бедрата ви са уморени, за да използвате минималната възможна тежест. Също така няма да е излишно, ако помолите партньорите си да ви подкрепят. Правим само един подход и с чувство за добре свършена работа отиваме на почивка.

Ако обемът на краката ви вече е достатъчен и просто трябва да подобрите релефа им, съсредоточете се върху хак - клекове и разширения на краката. За висококачествено разделяне на мускулни снопове, клякайте повече с половината от амплитудата. Страхотно е, ако вашият фитнес има машина на Смит. Не забравяйте да го използвате, кляканията върху него ще придадат на бедрата ви „квадратен“ вид без прекалено развити седалищни части, което се случва при работа само с щанга. Освен това Smith ще осигури максимална безопасност за вашата работа със сериозно, впечатляващо тегло.

Работете усилено и направете четирите си колела толкова големи, че намирането на панталони да стане проблем. майтап!