Kuadriseps femoris kası için egzersizler.

Güçlü bacaklar, iyi bir vücut geliştirmecinin ayırt edici özelliğidir. Gelişimde vücudun geri kalanının gerisinde kalırlarsa, bu fark edilir ve tüm resmi bozar. Uyluğun ön yüzeyindeki kaslar - sözde kuadriseps - bacaklarımıza bütünlük ve acımasız güç verir. Kuadriseps femoris kasına yönelik egzersizler kesinlikle eğitim kompleksinize dahil edilmelidir. Tam olarak hangileri? Peki bunları çalışma planınıza hangi sırayla koymak daha iyidir? – bu inceleme size bunu anlatacak...

Seansınıza makinedeki bacak uzantıları ile başlayın. Bu hareket kuadrisepsleri ısıtacak ve hafifçe yoracak, bu da ileri eğitimin etkinliğini artıracaktır. 12-20 kez 4 yaklaşım yeterli olacaktır. Ancak bacaklarınızı düz bir pozisyonda sabitlememeye çalışın, aksi takdirde yük kaslardan eklemlere kayacaktır.

Leg press'e geçelim. Bu aşamada halter kemerini takmayı unutmayın - eğitim programımızın bu ve sonraki alıştırmalarında kesinlikle bizim için faydalı olacaktır. Hareketleri dizleriniz göğsünüze değene kadar yavaş yavaş yapın. Kuadriseps kasları yüksek tekrarlara çok iyi tepki veriyor, dolayısıyla 2-3 setin her birinde 15-20 kez ağırlığa basmamız gerekiyor.

Hack squat'ların alt kuadriseps kaslarını güçlendirmek için mükemmel olduğu kanıtlanmıştır. Bacakların çalışması nedeniyle egzersiz sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir. Eğer tüm vücut işin içindeyse, o zaman sizin için yük hala büyüktür ve dizlerdeki yük tehlikeli hale gelir. Doğru teknikle 15-20 kez 2 yaklaşım yeterlidir.

Göğsünde bir halterle çömelme. Halteri ön deltalara ve göğsün üst kısmına yerleştirip çapraz kollarla tutuyoruz. Mümkün olan minimum ağırlığı kullanmak için bu egzersize kompleksin sonunda, kalçalarınız yorulduğunda devam etmelisiniz. Ortaklarınızdan sizi desteklemelerini istemeniz de gereksiz olmayacaktır. Sadece tek bir yaklaşım uyguluyoruz ve iyi yapılmış bir iş duygusuyla dinlenmeye gidiyoruz.

Bacaklarınızın hacmi zaten yeterliyse ve sadece rahatlamalarını iyileştirmeniz gerekiyorsa, hack - squat ve bacak uzatmalarına odaklanın. Kas demetlerinin yüksek kalitede ayrılması için, genliğin yarısı kadar daha fazla çömelme yapın. Spor salonunuzda bir Smith makinesinin olması harika. Kullandığınızdan emin olun, üzerinde yapılan ağız kavgası kalçalarınıza, yalnızca halterle çalışırken meydana gelen aşırı gelişmiş kalçalar olmadan "kare" bir görünüm verecektir. Üstelik Smith, ciddi ve etkileyici ağırlığıyla işinizde maksimum güvenlik sağlayacaktır.

Çok çalışın ve dörtgeninizi o kadar büyük yapın ki pantolon bulmak sorun olur. Şaka!