Ασκήσεις για τον τετρακέφαλο μηριαίο μυ.

Τα δυνατά πόδια είναι το χαρακτηριστικό γνώρισμα ενός καλού bodybuilder. Αν υστερούν σε ανάπτυξη σε σχέση με το υπόλοιπο σώμα, είναι αισθητό και χαλάει την όλη εικόνα. Λοιπόν, οι μύες της μπροστινής επιφάνειας του μηρού - οι λεγόμενοι τετρακέφαλοι - δίνουν στα πόδια μας πληρότητα και βάναυση δύναμη. Οι ασκήσεις για τον τετρακέφαλο μηριαίο μυ πρέπει οπωσδήποτε να περιλαμβάνονται στο προπονητικό σας σύμπλεγμα. Ποιες ακριβώς; Και με ποια σειρά είναι καλύτερο να τα βάλεις στο πλάνο εργασίας σου; – αυτή η κριτική θα σας πει για αυτό...

Ξεκινήστε τη συνεδρία σας με επεκτάσεις ποδιών στο μηχάνημα. Αυτή η κίνηση θα ζεστάνει και θα κουράσει ελαφρά τον τετρακέφαλο, γεγονός που θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της περαιτέρω προπόνησης. 4 προσεγγίσεις των 12-20 φορές θα είναι αρκετές. Προσπαθήστε όμως να μην στερεώσετε τα πόδια σας σε ευθεία θέση, διαφορετικά το φορτίο θα μετατοπιστεί από τους μύες στις αρθρώσεις.

Ας περάσουμε στο πάτημα ποδιών. Σε αυτό το στάδιο, μην ξεχάσετε να φορέσετε μια ζώνη άρσης βαρών - σίγουρα θα μας φανεί χρήσιμο σε αυτήν και στις επόμενες ασκήσεις του προπονητικού μας προγράμματος. Εκτελέστε τις κινήσεις αργά μέχρι τα γόνατά σας να αγγίξουν το στήθος σας. Οι μύες του τετρακέφαλου ανταποκρίνονται πολύ καλά σε υψηλές επαναλήψεις, επομένως πρέπει να πιέζουμε το βάρος 15-20 φορές σε κάθε ένα από τα 2-3 σετ.

Τα hack squat έχουν αποδειχθεί εξαιρετικά για την άντληση του κάτω τετρακέφαλου. Η άσκηση εκτελείται ομαλά, λόγω της εργασίας των ποδιών. Εάν στη δουλειά συμμετέχει όλο το σώμα, τότε η επιβάρυνση για εσάς είναι ακόμα μεγάλη και η επιβάρυνση στα γόνατα γίνεται επικίνδυνη. Με τη σωστή τεχνική αρκούν 2 προσεγγίσεις των 15-20 φορές.

Squats με μπάρα στο στήθος. Τοποθετούμε τη μπάρα στα μπροστινά αυλάκια και στο πάνω μέρος του στήθους και την κρατάμε με σταυρωμένα χέρια. Θα πρέπει να προχωρήσετε σε αυτήν την άσκηση στο τέλος του συγκροτήματος, όταν οι γοφοί σας είναι κουρασμένοι, ώστε να χρησιμοποιήσετε το ελάχιστο δυνατό βάρος. Επίσης, δεν θα είναι περιττό αν ζητήσετε από τους συνεργάτες σας να σας υποστηρίξουν. Κάνουμε μόνο μία προσέγγιση, και με την αίσθηση της καλής δουλειάς, πηγαίνουμε για ξεκούραση.

Εάν ο όγκος των ποδιών σας είναι ήδη επαρκής και απλά πρέπει να βελτιώσετε την ανακούφισή τους, επικεντρωθείτε στα hack - squat και τις επεκτάσεις ποδιών. Για υψηλής ποιότητας διαχωρισμό των μυϊκών δεσμών, καμπουριάστε περισσότερο με το μισό πλάτος. Είναι υπέροχο αν το γυμναστήριό σας διαθέτει μηχάνημα Smith. Φροντίστε να το χρησιμοποιήσετε, τα squat σε αυτό θα δώσουν στους γοφούς σας μια "τετράγωνη" εμφάνιση χωρίς υπερβολικά ανεπτυγμένους γλουτούς, κάτι που συμβαίνει όταν εργάζεστε μόνο με μπάρα. Επιπλέον, η Smith θα εξασφαλίσει τη μέγιστη ασφάλεια για την εργασία σας με σοβαρό, εντυπωσιακό βάρος.

Δούλεψε σκληρά και κάνε τους τετρακέφαλους σου τόσο μεγάλους που η εύρεση παντελονιού γίνεται πρόβλημα. Αστείο!