Quadriseps femoris əzələsi üçün məşqlər.

Güclü ayaqlar yaxşı bodibilderin əlamətidir. Əgər onlar inkişafda bədənin qalan hissəsindən geri qalırlarsa, bu, nəzərə çarpır və bütün mənzərəni korlayır. Yaxşı, budun ön səthinin əzələləri - sözdə quadriseps - ayaqlarımıza tamlıq və qəddar güc verir. Quadriseps femoris əzələsi üçün məşqlər mütləq məşq kompleksinizə daxil edilməlidir. Hansılar tam olaraq? Və onları iş planınıza hansı ardıcıllıqla daxil etmək daha yaxşıdır? – bu baxış sizə bu haqda məlumat verəcək...

Seansınıza maşındakı ayaq uzantıları ilə başlayın. Bu hərəkət quadrisepsləri istiləşdirəcək və bir az yoracaq, bu da sonrakı məşqlərin effektivliyini artıracaqdır. 12-20 dəfə 4 yanaşma kifayət edəcəkdir. Ancaq ayaqlarınızı düz bir vəziyyətdə düzəltməməyə çalışın, əks halda yük əzələlərdən oynaqlara keçəcək.

Gəlin ayaq mətbuatına keçək. Bu mərhələdə ağır atletika kəməri taxmağı unutmayın - bu, bizim təlim proqramımızın bu və sonrakı məşqlərində mütləq bizim üçün faydalı olacaqdır. Dizləriniz göğsünüzə toxunana qədər hərəkətləri yavaş-yavaş yerinə yetirin. Quadriseps əzələləri yüksək təkrarlara çox yaxşı cavab verir, buna görə də 2-3 dəstin hər birində çəkiyə 15-20 dəfə basmalıyıq.

Hack squats aşağı quadrisepsləri pompalamaq üçün əla olduğunu sübut etdi. Məşq ayaqların işi sayəsində rəvan həyata keçirilir. Əgər bütün bədən işə qarışırsa, o zaman sizin üçün yük hələ də böyükdür və dizlərdəki yük təhlükəli olur. Düzgün texnika ilə 15-20 dəfə 2 yanaşma kifayətdir.

Sinə üzərində ştanqla çömbəlmək. Ştanqı ön deltalara və yuxarı sinəyə yerləşdiririk və çarpaz qollarla tuturuq. Mümkün olan minimum çəkidən istifadə etmək üçün bu məşqə kompleksin sonunda, ombalarınız yorulduqda keçməlisiniz. Tərəfdaşlarınızdan sizi dəstəkləmələrini xahiş etsəniz, bu da artıq olmaz. Biz yalnız bir yanaşma edirik və yaxşı bir iş hissi ilə istirahətə gedirik.

Ayaqlarınızın həcmi artıq kifayətdirsə və sadəcə onların relyefini yaxşılaşdırmaq lazımdırsa, diqqətinizi hack - squats və ayaq uzantılarına yönəldin. Əzələ dəstələrinin yüksək keyfiyyətli ayrılması üçün amplituda yarısı ilə daha çox çömbəlmək lazımdır. İdman zalınızda Smith maşını varsa əladır. İstifadə etdiyinizə əmin olun, üzərində çömbəlmək ombalarınıza həddindən artıq inkişaf etməmiş ombasız "kvadrat" görünüş verəcək, bu da yalnız ştanqla işləyərkən baş verir. Bundan əlavə, Smith ciddi, təsir edici çəki ilə işiniz üçün maksimum təhlükəsizliyi təmin edəcəkdir.

Çox çalışın və dördlüklərinizi o qədər böyük edin ki, şalvar tapmaq problemə çevrilsin. Zarafat!