Menambahkan variasi: latihan baru untuk latihan Anda

Latihan yang monoton dapat menyebabkan menurunnya motivasi dan minat berolahraga. Untuk menghindari hal ini, penting untuk secara teratur menambahkan variasi pada latihan Anda, mempelajari latihan baru dan jenis kebugaran. Pada artikel ini kami akan menyajikan kepada Anda beberapa latihan sederhana dan efektif yang dapat Anda lakukan bahkan di rumah. Yang Anda butuhkan hanyalah bola kecil, bola latihan, dan dumbel.

1. Riak

Latihan ini akan membantu memperkuat otot-otot lengan dan korset bahu. Berdiri tegak, punggung lurus, kaki dibuka selebar bahu, perut ditarik ke dalam. Satukan kedua siku dan angkat 90 derajat, rapatkan kedua telapak tangan. Pada saat yang sama, jari-jari Anda melihat ke atas, tangan Anda setinggi dada. Lakukan gerakan berdenyut ke atas, usahakan untuk tidak menurunkan siku di bawah 90 derajat. Untuk menambah beban, Anda bisa memegang bola di antara kedua siku.

2. Pasukan penembak

Latihan ini ditujukan untuk melatih otot perut dan bokong. Jongkok dengan satu kaki, remas di bagian lutut, dan luruskan kaki lainnya ke samping. Berguling dengan lembut dari satu kaki ke kaki lainnya, regangkan otot perut dan bokong. Untuk memperumit latihan, Anda bisa mengencangkan tangan di belakang kepala. Ulangi 20 kali.

3. jongkok

Squat adalah latihan yang bagus untuk melatih tubuh bagian bawah. Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat. Lompat, rentangkan kaki selebar bahu dan mendarat dalam posisi jongkok yang dalam (lutut sejajar dengan kaki, paha sejajar dengan lantai), lalu kembali ke posisi awal. Lompat dengan sangat cepat selama 45 detik.

4. Delapan

Latihan ini akan membantu memperkuat otot kaki dan perut Anda. Duduk di lantai, punggung lurus, lutut ditekuk, kaki di lantai. Miringkan badan Anda kembali ke sudut 45 derajat dan kunci posisi ini. Rasakan ketegangan pada otot perut Anda. Kemudian luruskan kaki kanan Anda dengan tajam dan lemparkan halter melewati lutut ke kaki kiri Anda. Ganti kaki dan terus bergerak secepat mungkin, buat gerakan angka delapan. Lakukan latihan sebanyak yang Anda bisa.

5. Statika

Latihan ini bertujuan untuk melatih seluruh kompleks otot tubuh. Ambil bola fitball dan letakkan di lantai. Berdirilah di samping fitball, kaki dibuka selebar bahu. Turunkan diri Anda ke dalam posisi jongkok dan duduklah di atas bola latihan, pegang di antara kedua kaki Anda. Angkat lengan Anda ke depan setinggi dada dan coba tahan posisi ini selama mungkin. Sambil menahan statis, otot-otot kaki, bokong, perut dan punggung diaktifkan.

6. Papan dengan kaki terangkat

Plank merupakan latihan yang sangat baik untuk melatih otot inti (punggung bawah, perut, punggung). Ambil posisi papan lengan bawah, jaga agar tubuh Anda tetap lurus dan sejajar dengan lantai. Kemudian angkat satu kaki ke atas, jaga agar tetap lurus dengan tubuh Anda. Turunkan kembali kaki Anda dan ulangi dengan kaki lainnya. Lanjutkan mengangkat kaki secara bergantian selama 1 menit.

7. Menekuk lutut ke samping dengan dumbel

Latihan ini akan membantu memperkuat otot-otot kaki dan bokong Anda. Ambil dumbel di tangan Anda dan berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. Melangkah ke samping dengan satu kaki dan duduk dalam posisi jongkok samping. Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki lainnya. Ulangi gerakan tersebut selama 1 menit.

8. Berlari cepat di tempat

Latihan kardio sederhana ini akan membantu meningkatkan daya tahan tubuh dan mempercepat metabolisme. Lari saja di tempat sambil angkat lutut setinggi mungkin, selama 1-2 menit. Pada saat yang sama, usahakan untuk mempertahankan intensitas tinggi.

Ingatlah bahwa penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau pelatih kebugaran sebelum memulai latihan baru, terutama jika Anda memiliki kontraindikasi atau batasan medis.
Ingat juga untuk menggunakan teknik latihan yang benar agar terhindar dari cedera. Selamat berlatih!