Добавяне на разнообразие: нови упражнения за вашите тренировки

Монотонните тренировки могат да причинят намаляване на мотивацията и интереса към спорта. За да избегнете това, важно е редовно да добавяте разнообразие към тренировките си, да научавате нови упражнения и видове фитнес. В тази статия ще ви представим няколко прости и ефективни упражнения, които можете да правите дори у дома. Всичко, от което се нуждаете, е малка топка, топка за упражнения и дъмбели.

1. пулсации

Това упражнение ще помогне за укрепване на мускулите на ръцете и раменния пояс. Застанете прави, гърбът е изправен, краката са на ширината на раменете, коремът е издърпан. Съберете лактите си и ги повдигнете на 90 градуса, като поставите дланите си заедно. В същото време пръстите ви гледат нагоре, ръцете ви са на нивото на гърдите. Извършвайте пулсиращи движения нагоре, като се стараете да не спускате лактите си под 90 градуса. За да увеличите натоварването, можете да държите топката между лактите.

2. Пушки

Това упражнение е насочено към работа на коремните мускули и задните части. Приклекнете на единия крак, като го свиете в коляното, а другия изпънете настрани. Плавно се преобръщайте от единия крак на другия, като напрягате коремните и седалищните мускули. За да усложните упражнението, можете да закрепите ръцете си зад главата. Повторете 20 пъти.

3. Клякове

Клековете са чудесно упражнение за трениране на долната част на тялото. Застанете прави със събрани крака. Скочете, разтворете краката си на ширината на раменете и се приземете в дълбок клек (коленете в една линия със стъпалата, бедрата успоредни на пода), след което се върнете в изходна позиция. Скочете много бързо за 45 секунди.

4. Осем

Това упражнение ще ви помогне да укрепите мускулите на краката и корема. Седнете на пода, изправен гръб, свити колене, стъпала на пода. Наклонете торса си назад под ъгъл от 45 градуса и заключете тази позиция. Почувствайте напрежението в коремните си мускули. След това рязко изправете десния си крак и хвърлете дъмбела през коляното към левия крак. Сменете краката и продължете да се движите възможно най-бързо, създавайки движение във формата на осмица. Правете упражнението колкото можете повече.

5. Статика

Това упражнение е насочено към работа с целия мускулен комплекс на тялото. Вземете фитбол и го поставете на пода. Застанете до фитбол, краката на ширината на раменете. Спуснете се в клек и седнете на топката за упражнения, като я държите между краката си. Повдигнете ръцете си напред до нивото на гърдите и се опитайте да задържите тази позиция възможно най-дълго. При задържане на статика се активират мускулите на краката, задните части, корема и гърба.

6. Планк с повдигане на краката

Дъската е отлично упражнение за работа на основните мускули (долната част на гърба, корема, гърба). Заемете позиция на дъска на предмишницата, като държите тялото си изправено и абсолютно успоредно на пода. След това повдигнете единия крак нагоре, като поддържате права линия с тялото си. Спуснете крака обратно надолу и повторете с другия крак. Продължете да редувате повдигане на крака за 1 минута.

7. Странични напади с дъмбели

Това упражнение ще помогне за укрепване на мускулите на краката и задните части. Вземете дъмбели в ръцете си и застанете прави, краката на ширината на раменете. Стъпете настрани с един крак и седнете в страничен клек. Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак. Повторете движенията за 1 минута.

8. Бързо бягане на място

Това просто кардио упражнение ще ви помогне да подобрите издръжливостта си и да ускорите метаболизма си. Просто бягайте на място, повдигайки коленете си възможно най-високо, за 1-2 минути. В същото време се опитайте да поддържате висока интензивност.

Не забравяйте, че е важно да се консултирате с лекар или фитнес треньор, преди да започнете нови упражнения, особено ако имате медицински противопоказания или ограничения.
Също така не забравяйте да използвате правилната техника за упражнения, за да избегнете нараняване. Приятно обучение!