Adicionando variedade: novos exercícios para seus treinos

Treinos monótonos podem causar diminuição da motivação e do interesse pelos esportes. Para evitar isso, é importante adicionar variedade regularmente aos seus treinos, aprender novos exercícios e tipos de condicionamento físico. Neste artigo apresentaremos alguns exercícios simples e eficazes que você pode fazer até em casa. Tudo que você precisa é de uma bolinha, uma bola de exercícios e halteres.

1. Ondulação

Este exercício ajudará a fortalecer os músculos dos braços e da cintura escapular. Fique em pé, com as costas retas, os pés afastados na largura dos ombros e o estômago contraído. Junte os cotovelos e levante-os 90 graus, juntando as palmas das mãos. Ao mesmo tempo, seus dedos estão voltados para cima, suas mãos estão na altura do peito. Execute movimentos pulsantes para cima, tentando não abaixar os cotovelos abaixo de 90 graus. Para aumentar a carga, você pode segurar a bola entre os cotovelos.

2. Fuzis

Este exercício visa trabalhar os músculos abdominais e as nádegas. Agache-se sobre uma perna, apertando-a na altura do joelho, e estique a outra perna para o lado. Role suavemente de uma perna para a outra, tensionando os músculos abdominais e das nádegas. Para complicar o exercício, você pode colocar as mãos atrás da cabeça. Repita 20 vezes.

3. Agachamentos

O agachamento é um ótimo exercício para treinar a parte inferior do corpo. Fique em pé com os pés juntos. Salte, afaste os pés na largura dos ombros e aterrisse em um agachamento profundo (joelhos alinhados com os pés, coxas paralelas ao chão) e, em seguida, retorne à posição inicial. Salte muito rapidamente por 45 segundos.

4. Oito

Este exercício ajudará a fortalecer as pernas e os músculos abdominais. Sente-se no chão, com as costas retas, os joelhos dobrados e os pés no chão. Incline o tronco para trás em um ângulo de 45 graus e trave essa posição. Sinta a tensão nos músculos abdominais. Em seguida, estique bruscamente a perna direita e jogue o haltere sobre o joelho na perna esquerda. Troque as pernas e continue se movendo o mais rápido que puder, criando um movimento em forma de oito. Faça o exercício o máximo que puder.

5. Estática

Este exercício visa trabalhar todo o complexo muscular do corpo. Pegue uma fitball e coloque-a no chão. Fique ao lado de uma fitball, com os pés afastados na largura dos ombros. Agache-se e sente-se na bola de exercícios, segurando-a entre as pernas. Levante os braços para a frente até a altura do peito e tente manter essa posição pelo maior tempo possível. Enquanto mantém a estática, os músculos das pernas, nádegas, abdômen e costas são ativados.

6. Prancha com elevação de pernas

A prancha é um excelente exercício para trabalhar os músculos centrais (parte inferior das costas, estômago, costas). Fique na posição de prancha com o antebraço, mantendo o corpo reto e absolutamente paralelo ao chão. Em seguida, levante uma perna, mantendo uma linha reta com o corpo. Abaixe a perna novamente e repita com a outra perna. Continue alternando as elevações das pernas por 1 minuto.

7. Estocadas laterais com halteres

Este exercício ajudará a fortalecer os músculos das pernas e das nádegas. Pegue halteres nas mãos e fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Dê um passo para o lado com uma perna e sente-se em um agachamento lateral. Volte à posição inicial e repita com a outra perna. Repita os movimentos por 1 minuto.

8. Correndo rapidamente no lugar

Este simples exercício cardiovascular ajudará a melhorar sua resistência e acelerar seu metabolismo. Basta correr sem sair do lugar, levantando os joelhos o mais alto possível, por 1-2 minutos. Ao mesmo tempo, tente manter alta intensidade.

Lembre-se que é importante consultar um médico ou preparador físico antes de iniciar qualquer novo exercício, principalmente se tiver alguma contra-indicação ou restrição médica.
Lembre-se também de usar a técnica correta de exercícios para evitar lesões. Bom treinamento!