Lisää vaihtelua: uusia harjoituksia harjoitteluun

Yksitoikkoinen harjoittelu voi heikentää motivaatiota ja kiinnostusta urheiluun. Tämän välttämiseksi on tärkeää monipuolistaa harjoituksiasi säännöllisesti, oppia uusia harjoituksia ja kuntoilutyyppejä. Tässä artikkelissa esittelemme sinulle yksinkertaisia ​​ja tehokkaita harjoituksia, joita voit tehdä jopa kotona. Tarvitset vain pienen pallon, harjoituspallon ja käsipainot.

1. Ripple

Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan käsivarsien ja olkavyön lihaksia. Seiso suorana, selkä suorana, jalat hartioiden leveydellä, vatsa sisään vedettynä. Tuo kyynärpääsi yhteen ja nosta niitä 90 astetta asettamalla kämmenet yhteen. Samaan aikaan sormesi katsovat ylöspäin, kätesi ovat rinnan tasolla. Suorita ylöspäin sykkiviä liikkeitä yrittäen olla laskematta kyynärpäitäsi alle 90 asteen. Voit lisätä kuormaa pitämällä palloa kyynärpäidesi välissä.

2. Kiväärit

Tämä harjoitus on tarkoitettu vatsalihasten ja pakaroiden työstämiseen. Kyykky alas toiselle jalalle puristaen sitä polvesta ja suorista toinen jalka sivulle. Rullaa tasaisesti jalalta toiselle jännittäen vatsa- ja pakaralihaksia. Harjoituksen vaikeuttamiseksi voit kiinnittää kätesi pään taakse. Toista 20 kertaa.

3. Kyykky

Kyykky on hyvä harjoitus alavartalon harjoitteluun. Seiso suoraan jalat yhdessä. Hyppää ylös, levitä jalkasi hartioiden leveydelle ja laskeudu syvään kyykkyyn (polvet samassa linjassa jalkojen kanssa, reidet lattian suuntaisesti) ja palaa sitten lähtöasentoon. Hyppää erittäin nopeasti 45 sekuntia.

4. Kahdeksan

Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan jalkojasi ja vatsalihaksia. Istu lattialla, selkä suorana, polvet koukussa, jalat lattialla. Kallista vartaloa taaksepäin 45 asteen kulmaan ja lukitse tämä asento. Tunne jännitys vatsalihaksissasi. Suorista sitten jyrkästi oikea jalkasi ja heitä käsipaino polven yli vasempaan jalkaan. Vaihda jalkoja ja jatka liikkumista niin nopeasti kuin pystyt luomalla kahdeksaslukuisen liikkeen. Tee harjoitusta niin paljon kuin pystyt.

5. Statiikka

Tämä harjoitus on tarkoitettu työskentelemään koko kehon lihaskompleksin kanssa. Ota fitball ja aseta se lattialle. Seiso fitballin vieressä jalat hartioiden leveydellä. Laske itsesi kyykkyyn ja istu harjoituspallon päälle pitäen sitä jalkojen välissä. Nosta kädet eteenpäin rinnan tasolle ja yritä pysyä tässä asennossa mahdollisimman pitkään. Staattisessa tilassa jalkojen, pakaroiden, vatsan ja selän lihakset aktivoituvat.

6. Lankku jalannostoilla

Lankku on erinomainen harjoitus ydinlihasten (alaselkä, vatsa, selkä) työstämiseen. Asetu kyynärvarren lankkuasentoon pitäen vartalosi suorana ja täysin yhdensuuntaisena lattian kanssa. Nosta sitten toinen jalka ylös pitäen suoraa linjaa kehosi kanssa. Laske jalkasi takaisin alas ja toista toisella jalalla. Jatka vuorotellen jalkojen nostuksia 1 minuutin ajan.

7. Puserot käsipainoilla

Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan jalkojen ja pakaroiden lihaksia. Ota käsipainot käsiisi ja seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä. Astu sivuttain yhdellä jalalla ja istu sivukyykkyyn. Palaa lähtöasentoon ja toista toisella jalalla. Toista liikkeitä 1 minuutin ajan.

8. Nopea käynti paikallaan

Tämä yksinkertainen kardioharjoitus auttaa parantamaan kestävyyttäsi ja nopeuttamaan aineenvaihduntaasi. Juokse vain paikallaan nostaen polviasi mahdollisimman korkealle 1-2 minuuttia. Yritä samalla ylläpitää korkeaa intensiteettiä.

Muista, että on tärkeää neuvotella lääkärin tai kuntovalmentajan kanssa ennen uusien harjoitusten aloittamista, varsinkin jos sinulla on lääketieteellisiä vasta-aiheita tai rajoituksia.
Muista myös käyttää oikeaa harjoitustekniikkaa loukkaantumisen välttämiseksi. Hyvää treeniä!