Variatie toevoegen: nieuwe oefeningen voor uw trainingen

Eentonige trainingen kunnen een afname van de motivatie en interesse in sport veroorzaken. Om dit te voorkomen is het belangrijk om regelmatig variatie aan je trainingen toe te voegen, nieuwe oefeningen en soorten fitness te leren. In dit artikel presenteren we u enkele eenvoudige en effectieve oefeningen die u zelfs thuis kunt doen. Het enige wat je nodig hebt is een kleine bal, een oefenbal en dumbbells.

1. Rimpeling

Deze oefening zal de spieren van de armen en schoudergordel helpen versterken. Sta rechtop, rug recht, voeten op schouderbreedte uit elkaar, buik ingetrokken. Breng je ellebogen bij elkaar en til ze 90 graden op, waarbij je je handpalmen tegen elkaar plaatst. Tegelijkertijd kijken je vingers omhoog, je handen bevinden zich op borsthoogte. Voer opwaartse pulserende bewegingen uit en probeer uw ellebogen niet onder de 90 graden te laten zakken. Om de belasting te vergroten, kunt u de bal tussen uw ellebogen houden.

2. Geweren

Deze oefening is gericht op het trainen van de buikspieren en billen. Hurk op één been, knijp het in de knie en strek het andere been opzij. Rol soepel van het ene been naar het andere, waarbij u uw buik- en bilspieren aanspant. Om de oefening ingewikkelder te maken, kunt u uw handen achter uw hoofd vastmaken. Herhaal 20 keer.

3. Squats

Squats zijn een geweldige oefening om je onderlichaam te trainen. Ga rechtop staan ​​met uw voeten bij elkaar. Spring omhoog, spreid je voeten op schouderbreedte uit elkaar en land in een diepe hurkzit (knieën in lijn met je voeten, dijen evenwijdig aan de vloer) en keer dan terug naar de startpositie. Spring heel snel gedurende 45 seconden.

4. Acht

Deze oefening zal je been- en buikspieren helpen versterken. Ga op de grond zitten, rug recht, knieën gebogen, voeten op de grond. Kantel uw romp naar achteren tot een hoek van 45 graden en vergrendel deze positie. Voel de spanning in je buikspieren. Strek vervolgens uw rechterbeen scherp en gooi de halter over uw knie naar uw linkerbeen. Wissel van been en blijf zo snel mogelijk bewegen, waardoor een beweging in de vorm van een 8 ontstaat. Doe de oefening zo veel als je kunt.

5. Statica

Deze oefening is gericht op het werken met het gehele spiercomplex van het lichaam. Neem een ​​fitball en plaats deze op de grond. Ga naast een fitball staan, met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Laat jezelf in een hurkzit zakken en ga op de oefenbal zitten, terwijl je hem tussen je benen houdt. Hef uw armen naar voren tot borsthoogte en probeer deze positie zo lang mogelijk vast te houden. Tijdens het statisch vasthouden worden de spieren van de benen, billen, buik en rug geactiveerd.

6. Plank met beenverhogingen

De plank is een uitstekende oefening voor het trainen van de kernspieren (onderrug, buik, rug). Ga in een onderarmplankpositie staan, waarbij u uw lichaam recht en absoluut evenwijdig aan de vloer houdt. Til vervolgens één been op en houd een rechte lijn met uw lichaam. Laat je been weer zakken en herhaal met het andere been. Ga door met het afwisselend optillen van de benen gedurende 1 minuut.

7. Zijwaartse lunges met dumbbells

Deze oefening helpt de spieren van je benen en billen te versterken. Neem dumbbells in je handen en ga rechtop staan, met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Stap zijwaarts met één been en ga in een zijhurk zitten. Keer terug naar de startpositie en herhaal met het andere been. Herhaal de bewegingen gedurende 1 minuut.

8. Snel op zijn plaats

Deze eenvoudige cardio-oefening helpt je uithoudingsvermogen te verbeteren en je stofwisseling te versnellen. Ren gewoon op de plaats en til uw knieën zo hoog mogelijk op, gedurende 1-2 minuten. Probeer tegelijkertijd een hoge intensiteit te behouden.

Vergeet niet dat het belangrijk is om een ​​arts of fitnesstrainer te raadplegen voordat u met nieuwe oefeningen begint, vooral als u medische contra-indicaties of beperkingen heeft.
Vergeet ook niet om de juiste oefentechniek te gebruiken om blessures te voorkomen. Veel trainingsplezier!