Вносимо різноманітність: нові вправи для ваших тренувань

Одноманітні тренування можуть стати причиною зниження мотивації та інтересу до занять спортом. Щоб уникнути цього, важливо регулярно вносити різноманітність у свої тренування, освоювати нові вправи та види фітнесу. У цій статті ми представимо вам кілька простих та ефективних вправ, які можна виконувати навіть удома. Все, що вам знадобиться, - невеликий м'ячик, фітбол та гантелі.

1. Пульсація

Ця вправа допоможе зміцнити м'язи рук та плечового пояса. Встаньте прямо, спина рівна, ноги на ширині плечей, живіт утягнутий. Зведіть лікті разом і підніміть на 90 градусів, долоні з'єднайте. Пальці при цьому дивляться нагору, руки на рівні грудей. Виконуйте пульсуючі рухи вгору, намагаючись не опускати лікті нижче позначки 90 градусів. Щоб посилити навантаження, можна затиснути м'ячик між ліктями.

2. Перекати

Ця вправа спрямована на роботу з м'язами живота та сідницями. Присядьте на одну ногу, стиснувши її в коліні, а іншу ногу випряміть убік. Плавно перекочуйтеся з однієї ноги на іншу, напружуючи м'язи живота та сідниць. Для ускладнення вправи можна закріпити руки у замок за головою. Повторіть 20 разів.

3. Присідання

Присідання – відмінна вправа для тренування нижньої частини тіла. Стати прямо, ноги разом. Підстрибніть вгору, розведіть ноги на ширину плечей і приземліться в глибокий присід (коліни не виходять за лінію ступнів, стегна паралельні підлозі), потім поверніться у вихідне положення. Стрибайте дуже швидко протягом 45 секунд.

4. Вісімка

Ця вправа допоможе зміцнити м'язи ніг та преса. Сядьте на підлогу, рівна спина, ноги зігнуті в колінах, ступні на підлозі. Відкиньте торс назад до кута 45 градусів і зафіксуйте цю позицію. Відчуйте напругу у м'язах преса. Потім різко випряміть праву ногу та перекиньте гантель через коліно до лівої ноги. Поміняйте ноги і продовжуйте виконувати рухи настільки швидко, наскільки зможете, створюючи рух, що нагадує вісімку. Виконуйте вправу стільки, скільки можете.

5. Статика

Ця вправа спрямована на роботу з усім комплексом м'язів тіла. Візьміть фітбол та покладіть його на підлогу. Встаньте поруч із фітболом, ноги на ширині плечей. Спустіться у присідання, сядьте на фітбол, тримаючи його між ногами. Підніміть руки вперед на рівень грудей і спробуйте утриматися в цьому положенні якнайдовше. Під час утримання статики активізуються м'язи ніг, сідниць, живота та спини.

6. Планка з підйомом ніг

Планка – відмінна вправа для роботи з м'язами кора (поперек, живіт, спина). Встаньте в планку на передпліччях, тримаючи тіло прямою, абсолютно паралельною підлогою. Потім піднімайте одну ногу догори, зберігаючи пряму лінію тіла. Опустіть ногу назад і повторіть з іншою ногою. Продовжуйте чергувати підйом ніг протягом 1 хвилини.

7. Бічні випади з гантелями

Ця вправа допоможе зміцнити м'язи ніг та сідниць. Візьміть гантелі в руки і станьте прямо, ноги на ширині плечей. Зробіть крок убік з однією ногою і сядьте у бічний присід. Поверніться у вихідне положення та повторіть з іншою ногою. Повторюйте рухи протягом 1 хвилини.

8. Швидкий біг на місці

Ця проста кардіо-вправа допоможе покращити витривалість і прискорити обмін речовин. Просто біжіть на місці, піднімаючи коліна якомога вище, протягом 1-2 хвилин. У цьому намагайтеся підтримувати високу інтенсивність.

Пам'ятайте, що перед початком нових вправ важливо проконсультуватися з лікарем або фітнес-тренером, особливо якщо у вас є медичні протипоказання або обмеження.
Не забувайте також про правильну техніку виконання вправ, щоб уникнути травм. Вдалих тренувань!