Çeşitlilik ekleme: antrenmanlarınız için yeni egzersizler

Monoton yapılan antrenmanlar motivasyonun ve spora olan ilginin azalmasına neden olabilir. Bunu önlemek için antrenmanlarınıza düzenli olarak çeşitlilik katmanız, yeni egzersizler ve fitness türlerini öğrenmeniz önemlidir. Bu yazımızda sizlere evde bile yapabileceğiniz bazı basit ve etkili egzersizleri sunacağız. İhtiyacınız olan tek şey küçük bir top, egzersiz topu ve dambıl.

1. Dalgalanma

Bu egzersiz kol ve omuz kuşağı kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Düz durun, sırtınız düz, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, karnınız içeri çekilsin. Dirseklerinizi bir araya getirin ve avuçlarınızı bir araya getirerek 90 derece kaldırın. Aynı zamanda parmaklarınız yukarıya bakar, elleriniz göğüs hizasındadır. Dirseklerinizi 90 derecenin altına indirmemeye çalışarak yukarı doğru titreşimli hareketler yapın. Yükü arttırmak için topu dirseklerinizin arasında tutabilirsiniz.

2. Tüfekler

Bu egzersiz karın kaslarını ve kalçayı çalıştırmayı amaçlamaktadır. Bir bacağınızın üzerine çömelin, dizinizden sıkın ve diğer bacağınızı yana doğru düzeltin. Karın ve kalça kaslarınızı gererek bir bacaktan diğerine yumuşak bir şekilde yuvarlanın. Egzersizi zorlaştırmak için ellerinizi başınızın arkasına bağlayabilirsiniz. 20 kez tekrarlayın.

3. Çömelme

Squat alt vücudunuzu çalıştırmak için harika bir egzersizdir. Ayaklarınız bitişik olacak şekilde düz durun. Yukarı zıplayın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve derin bir çömelme pozisyonuna inin (dizler ayaklarınızla aynı hizada, uyluklar yere paralel), ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 45 saniye boyunca çok hızlı atlayın.

4. Sekiz

Bu egzersiz bacak ve karın kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Yere oturun, sırtınız dik, dizleriniz bükük, ayaklarınız yerde. Gövdenizi 45 derecelik bir açıya kadar geriye doğru eğin ve bu konumu kilitleyin. Karın kaslarınızdaki gerilimi hissedin. Daha sonra sağ bacağınızı keskin bir şekilde düzeltin ve dambılı dizinizin üzerinden sol bacağınıza atın. Bacaklarınızı değiştirin ve sekiz rakamı hareketi yaratarak mümkün olduğunca hızlı hareket etmeye devam edin. Egzersizi mümkün olduğu kadar yapın.

5. Statik

Bu egzersiz vücudun tüm kas kompleksi ile çalışmayı amaçlamaktadır. Bir fitball alın ve yere koyun. Fitball'un yanında durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Kendinizi bir çömelme pozisyonuna indirin ve egzersiz topunun üzerine oturun, onu bacaklarınızın arasında tutun. Kollarınızı göğüs hizasına kadar kaldırın ve bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre tutmaya çalışın. Statiği tutarken bacak, kalça, karın ve sırt kasları harekete geçer.

6. Bacak kaldırmalı plank

Plank, çekirdek kasları (bel, karın, sırt) çalıştırmak için mükemmel bir egzersizdir. Vücudunuzu düz ve kesinlikle yere paralel tutarak ön kol plank pozisyonuna geçin. Daha sonra vücudunuzla aynı hizada olacak şekilde bir bacağınızı yukarı kaldırın. Bacağınızı geriye doğru indirin ve hareketi diğer bacakla tekrarlayın. 1 dakika boyunca dönüşümlü bacak kaldırmaya devam edin.

7. Dambıllarla yan hamleler

Bu egzersiz bacaklarınızın ve kalçalarınızın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Elinize dambıl alın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Tek ayakla yana doğru adım atın ve yan çömelme pozisyonuna oturun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi diğer bacakla tekrarlayın. Hareketleri 1 dakika boyunca tekrarlayın.

8. Yerinde hızlı koşma

Bu basit kardiyo egzersizi dayanıklılığınızı artırmanıza ve metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olacaktır. 1-2 dakika boyunca dizlerinizi olabildiğince yükseğe kaldırarak yerinde koşun. Aynı zamanda yüksek yoğunluğu korumaya çalışın.

Yeni egzersizlere başlamadan önce, özellikle tıbbi kontrendikasyonlarınız veya kısıtlamalarınız varsa, bir doktora veya fitness eğitmenine danışmanızın önemli olduğunu unutmayın.
Ayrıca yaralanmaları önlemek için doğru egzersiz tekniğini kullanmayı unutmayın. Mutlu eğitim!