Für mehr Abwechslung: neue Übungen für Ihr Training

Monotones Training kann zu einem Rückgang der Motivation und des Interesses am Sport führen. Um dies zu vermeiden, ist es wichtig, regelmäßig Abwechslung in das Training zu bringen und neue Übungen und Fitnessarten zu erlernen. In diesem Artikel stellen wir Ihnen einige einfache und effektive Übungen vor, die Sie auch zu Hause durchführen können. Sie benötigen lediglich einen kleinen Ball, einen Gymnastikball und Hanteln.

1. Welligkeit

Diese Übung hilft, die Muskeln der Arme und des Schultergürtels zu stärken. Stehen Sie gerade, der Rücken gerade, die Füße schulterbreit auseinander, der Bauch eingezogen. Bringen Sie Ihre Ellbogen zusammen und heben Sie sie um 90 Grad an, wobei Sie Ihre Handflächen zusammenlegen. Gleichzeitig blicken deine Finger nach oben, deine Hände befinden sich auf Brusthöhe. Führen Sie pulsierende Aufwärtsbewegungen aus und achten Sie darauf, dass Ihre Ellenbogen nicht unter 90 Grad abgesenkt werden. Um die Belastung zu erhöhen, können Sie den Ball zwischen Ihren Ellenbogen halten.

2. Gewehre

Diese Übung zielt darauf ab, die Bauchmuskeln und das Gesäß zu trainieren. Gehen Sie auf einem Bein in die Hocke, spannen Sie es am Knie an und strecken Sie das andere Bein zur Seite. Rollen Sie sanft von einem Bein auf das andere und spannen Sie dabei Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur an. Um die Übung zu erschweren, können Sie Ihre Hände hinter dem Kopf befestigen. 20 Mal wiederholen.

3. Kniebeugen

Kniebeugen sind eine tolle Übung zum Training des Unterkörpers. Stellen Sie sich gerade hin, die Füße zusammen. Springen Sie hoch, spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und landen Sie in einer tiefen Hocke (Knie auf einer Linie mit Ihren Füßen, Oberschenkel parallel zum Boden), dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Springe 45 Sekunden lang sehr schnell.

4. Acht

Diese Übung stärkt Ihre Bein- und Bauchmuskulatur. Setzen Sie sich auf den Boden, mit geradem Rücken, gebeugten Knien und den Füßen auf dem Boden. Neigen Sie Ihren Oberkörper in einem Winkel von 45 Grad nach hinten und fixieren Sie diese Position. Spüren Sie die Spannung in Ihren Bauchmuskeln. Dann strecken Sie Ihr rechtes Bein scharf und werfen die Hantel über Ihr Knie zum linken Bein. Wechseln Sie die Beine und bewegen Sie sich so schnell wie möglich weiter, sodass eine Achterbewegung entsteht. Machen Sie die Übung so oft wie möglich.

5. Statik

Diese Übung zielt darauf ab, den gesamten Muskelkomplex des Körpers zu trainieren. Nehmen Sie einen Fitball und legen Sie ihn auf den Boden. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen neben einen Fitball. Gehen Sie in die Hocke, setzen Sie sich auf den Gymnastikball und halten Sie ihn zwischen Ihren Beinen. Heben Sie Ihre Arme nach vorne auf Brusthöhe und versuchen Sie, diese Position so lange wie möglich zu halten. Beim Halten der Statik werden die Muskeln der Beine, des Gesäßes, des Bauches und des Rückens aktiviert.

6. Planken mit Beinheben

Die Planke ist eine hervorragende Übung zum Trainieren der Rumpfmuskulatur (unterer Rücken, Bauch, Rücken). Gehen Sie in die Unterarm-Plank-Position und halten Sie Ihren Körper gerade und absolut parallel zum Boden. Heben Sie dann ein Bein an und halten Sie dabei eine gerade Linie mit Ihrem Körper. Senken Sie Ihr Bein wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Fahren Sie 1 Minute lang abwechselnd mit dem Beinheben fort.

7. Seitliche Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Diese Übung stärkt die Bein- und Gesäßmuskulatur. Nehmen Sie Hanteln in die Hand und stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander. Treten Sie mit einem Bein zur Seite und gehen Sie in die seitliche Hocke. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie die Bewegungen 1 Minute lang.

8. Schnelles Laufen auf der Stelle

Diese einfache Cardio-Übung hilft Ihnen, Ihre Ausdauer zu verbessern und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Laufen Sie einfach auf der Stelle und heben Sie die Knie 1-2 Minuten lang so weit wie möglich an. Versuchen Sie gleichzeitig, eine hohe Intensität beizubehalten.

Denken Sie daran, dass es wichtig ist, vor Beginn neuer Übungen einen Arzt oder Fitnesstrainer zu konsultieren, insbesondere wenn bei Ihnen medizinische Kontraindikationen oder Einschränkungen vorliegen.
Denken Sie auch daran, die richtige Übungstechnik anzuwenden, um Verletzungen zu vermeiden. Viel Spaß beim Training!