Προσθήκη ποικιλίας: νέες ασκήσεις για τις προπονήσεις σας

Οι μονότονες προπονήσεις μπορεί να προκαλέσουν μείωση του κινήτρου και του ενδιαφέροντος για τον αθλητισμό. Για να αποφύγετε αυτό, είναι σημαντικό να προσθέτετε τακτικά ποικιλία στις προπονήσεις σας, να μαθαίνετε νέες ασκήσεις και τύπους φυσικής κατάστασης. Σε αυτό το άρθρο, θα σας παρουσιάσουμε μερικές απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε ακόμα και στο σπίτι. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια μικρή μπάλα, μια μπάλα γυμναστικής και αλτήρες.

1. Κυματισμός

Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών των χεριών και της ζώνης των ώμων. Σταθείτε ίσια, η πλάτη ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, το στομάχι τραβηγμένο προς τα μέσα. Φέρτε τους αγκώνες σας μαζί και σηκώστε τους κατά 90 μοίρες, τοποθετώντας τις παλάμες σας μαζί. Ταυτόχρονα, τα δάχτυλά σας κοιτούν ψηλά, τα χέρια σας είναι στο ύψος του στήθους. Εκτελέστε παλμικές κινήσεις προς τα πάνω, προσπαθώντας να μην χαμηλώσετε τους αγκώνες σας κάτω από 90 μοίρες. Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να κρατήσετε την μπάλα ανάμεσα στους αγκώνες σας.

2. Τυφέκια

Αυτή η άσκηση στοχεύει στην εργασία των κοιλιακών μυών και των γλουτών. Καθίστε οκλαδόν στο ένα πόδι, πιέζοντάς το στο γόνατο και ισιώστε το άλλο πόδι στο πλάι. Κυλήστε απαλά από το ένα πόδι στο άλλο, τεντώνοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. Για να περιπλέκετε την άσκηση, μπορείτε να στερεώσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Επαναλάβετε 20 φορές.

3. Καταλήψεις

Τα squat είναι μια εξαιρετική άσκηση για να εκπαιδεύσετε το κάτω μέρος του σώματός σας. Σταθείτε ίσια με τα πόδια ενωμένα. Πηδήξτε προς τα πάνω, ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και προσγειωθείτε σε ένα βαθύ squat (γόνατα σε ευθεία με τα πόδια σας, μηροί παράλληλα με το πάτωμα) και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Πήδα πολύ γρήγορα για 45 δευτερόλεπτα.

4. Οκτώ

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μυς των ποδιών και της κοιλιάς. Καθίστε στο πάτωμα, η πλάτη ίσια, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα. Γείρετε τον κορμό σας προς τα πίσω σε γωνία 45 μοιρών και κλειδώστε αυτή τη θέση. Νιώστε την ένταση στους κοιλιακούς σας μυς. Στη συνέχεια, ισιώστε απότομα το δεξί σας πόδι και ρίξτε τον αλτήρα πάνω από το γόνατό σας στο αριστερό σας πόδι. Αλλάξτε τα πόδια και συνεχίστε να κινείστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε, δημιουργώντας μια κίνηση οκτώ. Κάντε την άσκηση όσο περισσότερο μπορείτε.

5. Στατική

Αυτή η άσκηση στοχεύει στην εργασία με ολόκληρο το μυϊκό σύμπλεγμα του σώματος. Πάρτε ένα fitball και τοποθετήστε το στο πάτωμα. Σταθείτε δίπλα σε ένα fitball, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat και καθίστε στην μπάλα άσκησης, κρατώντας την ανάμεσα στα πόδια σας. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός στο ύψος του στήθους και προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο. Ενώ κρατάτε στατικά, ενεργοποιούνται οι μύες των ποδιών, των γλουτών, της κοιλιάς και της πλάτης.

6. Σανίδα με ανασηκώσεις ποδιών

Η σανίδα είναι μια εξαιρετική άσκηση για την εργασία των μυών του πυρήνα (κάτω πλάτη, στομάχι, πλάτη). Μπείτε σε θέση σανίδας στο αντιβράχιο, κρατώντας το σώμα σας ίσιο και απολύτως παράλληλο με το πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε το ένα πόδι ψηλά, κρατώντας μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας. Χαμηλώστε το πόδι σας προς τα κάτω και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Συνεχίστε εναλλάξ σηκώσεις ποδιών για 1 λεπτό.

7. Πλάιντζ με αλτήρες

Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών των ποδιών και των γλουτών σας. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Βγείτε στο πλάι με το ένα πόδι και καθίστε σε ένα πλάγιο οκλαδόν. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε τις κινήσεις για 1 λεπτό.

8. Γρήγορο τρέξιμο στη θέση του

Αυτή η απλή καρδιο άσκηση θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την αντοχή σας και να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας. Απλώς τρέξτε στη θέση του, σηκώνοντας τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά γίνεται, για 1-2 λεπτά. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να διατηρήσετε υψηλή ένταση.

Να θυμάστε ότι είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή προπονητή φυσικής κατάστασης πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα άσκηση, ειδικά εάν έχετε ιατρικές αντενδείξεις ή περιορισμούς.
Θυμηθείτε επίσης να χρησιμοποιείτε τη σωστή τεχνική άσκησης για να αποφύγετε τραυματισμούς. Καλή προπόνηση!