Tilføjelse af variation: nye øvelser til din træning

Monotone træning kan forårsage et fald i motivation og interesse for sport. For at undgå dette er det vigtigt regelmæssigt at tilføje variation til din træning, lære nye øvelser og former for fitness. I denne artikel vil vi præsentere dig for nogle enkle og effektive øvelser, som du kan lave selv derhjemme. Alt du behøver er en lille bold, en træningsbold og håndvægte.

1. Ripple

Denne øvelse vil hjælpe med at styrke musklerne i arme og skulderbælte. Stå lige, ryggen lige, fødderne i skulderbreddes afstand, maven trukket ind. Bring dine albuer sammen og løft dem 90 grader, placer håndfladerne sammen. Samtidig kigger dine fingre op, dine hænder er i brysthøjde. Udfør opadgående pulserende bevægelser, og prøv ikke at sænke dine albuer under 90 grader. For at øge belastningen kan du holde bolden mellem albuerne.

2. Rifler

Denne øvelse er rettet mod at træne mavemuskler og balder. Sæt dig ned på det ene ben, klem det ved knæet, og ret det andet ben til siden. Rul jævnt fra det ene ben til det andet, og spænd dine mave- og ballemuskler. For at komplicere øvelsen kan du fastgøre dine hænder bag hovedet. Gentag 20 gange.

3. Squats

Squats er en god øvelse til at træne din underkrop. Stå lige med fødderne samlet. Hop op, spred dine fødder i skulderbredde fra hinanden og land i en dyb squat (knæ på linje med dine fødder, lår parallelt med gulvet), og vend derefter tilbage til startpositionen. Hop meget hurtigt i 45 sekunder.

4. Otte

Denne øvelse hjælper med at styrke dine ben- og mavemuskler. Sid på gulvet, ryggen lige, bøjede knæ, fødderne på gulvet. Vip din torso tilbage til en vinkel på 45 grader og lås denne position. Mærk spændingen i dine mavemuskler. Ret derefter dit højre ben skarpt ud og smid håndvægten over dit knæ til dit venstre ben. Skift ben og fortsæt med at bevæge dig så hurtigt som du kan, hvilket skaber en ottetalsbevægelse. Gør øvelsen så meget du kan.

5. Statik

Denne øvelse er rettet mod at arbejde med hele kroppens muskelkompleks. Tag en fitball og læg den på gulvet. Stå ved siden af ​​en fitball med fødderne i skulderbreddes afstand. Sænk dig ned i et squat og sæt dig på træningsbolden, mens du holder den mellem dine ben. Løft dine arme frem til brysthøjde og prøv at holde denne position så længe som muligt. Mens du holder statisk, aktiveres musklerne i ben, balder, mave og ryg.

6. Planke med benløft

Planken er en fremragende øvelse til at træne kernemuskulaturen (lænd, mave, ryg). Sæt dig i en underarmsplankeposition, hold din krop lige og absolut parallel med gulvet. Løft derefter det ene ben op, og hold en lige linje med din krop. Sænk dit ben tilbage og gentag med det andet ben. Fortsæt skiftevis benløft i 1 minut.

7. Sideudfald med håndvægte

Denne øvelse hjælper med at styrke musklerne i dine ben og balder. Tag håndvægte i dine hænder og stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand. Træd sidelæns med det ene ben og sæt dig ind i en sidesquat. Vend tilbage til startpositionen og gentag med det andet ben. Gentag bevægelserne i 1 minut.

8. Hurtigt løb på plads

Denne enkle cardio-øvelse vil hjælpe med at forbedre din udholdenhed og fremskynde dit stofskifte. Bare løb på plads, og hæv dine knæ så højt som muligt, i 1-2 minutter. Forsøg samtidig at opretholde høj intensitet.

Husk, at det er vigtigt at konsultere en læge eller fitnesstræner, før du begynder på nye øvelser, især hvis du har medicinske kontraindikationer eller begrænsninger.
Husk også at bruge den korrekte træningsteknik for at undgå skader. God træning!