Változatosság: új gyakorlatok az edzésekhez

A monoton edzések a motiváció és a sport iránti érdeklődés csökkenését okozhatják. Ennek elkerülése érdekében fontos, hogy rendszeresen változatossá tegye az edzéseit, tanuljon meg új gyakorlatokat és fitnesztípusokat. Ebben a cikkben néhány egyszerű és hatékony gyakorlatot mutatunk be, amelyeket akár otthon is elvégezhet. Csak egy kis labdára, egy edzőlabdára és súlyzókra van szüksége.

1. Fodrozódás

Ez a gyakorlat segít megerősíteni a karok és a vállöv izmait. Álljon egyenesen, a háta egyenes, a lábak vállszélességűek legyenek, a gyomor behúzva. Húzza össze a könyökét, és emelje fel 90 fokkal, és tegye össze a tenyerét. Ugyanakkor az ujjai felfelé néznek, kezei a mellkas szintjén vannak. Végezzen felfelé pulzáló mozdulatokat, ne engedje le a könyökét 90 fok alá. A terhelés növelése érdekében a labdát a könyökök között tarthatja.

2. Puskák

Ez a gyakorlat a hasizmok és a fenék megmunkálására irányul. Guggoljon le az egyik lábára, szorítsa meg a térdénél, a másik lábát pedig egyenesítse ki oldalra. Simán gördüljön egyik lábáról a másikra, megfeszítve a has- és fenékizmokat. A gyakorlat bonyolításához rögzítheti a kezét a feje mögött. Ismételje meg 20-szor.

3. Guggolás

A guggolás nagyszerű gyakorlat az alsó test edzéséhez. Álljon egyenesen úgy, hogy a lábad legyen össze. Ugorj fel, tárd szét a lábaidat vállszélességben, és ereszkedj le egy mély guggolásban (térd egy vonalban a lábfejeddel, combok párhuzamosak a padlóval), majd térj vissza a kiindulási helyzetbe. Nagyon gyorsan ugorjon 45 másodpercig.

4. Nyolc

Ez a gyakorlat segít megerősíteni a láb és a hasizmokat. Üljön a padlón, egyenes háttal, hajlított térddel, lábbal a padlón. Döntse hátra törzsét 45 fokos szögben, és rögzítse ezt a pozíciót. Érezze a feszültséget a hasizmokban. Ezután élesen egyenesítse ki a jobb lábát, és dobja a súlyzót a térdére a bal lábára. Válts lábat, és folytasd a mozgást, amilyen gyorsan csak tudsz, nyolcas alakos mozgást létrehozva. Végezze el a gyakorlatot, amennyit csak lehet.

5. Statika

Ez a gyakorlat a test teljes izomkomplexumával való munkavégzésre irányul. Vegyünk egy fitballt, és helyezzük a padlóra. Álljon egy fitball mellé, váll szélességben egymástól. Engedje le magát egy guggolásba, és üljön rá a gyakorlatlabdára, és tartsa a lábai között. Emelje előre a karját a mellkas szintjéig, és próbálja meg tartani ezt a pozíciót, ameddig csak lehetséges. Statikus tartás közben a láb, a fenék, a has és a hát izmai aktiválódnak.

6. Deszka lábemelésekkel

A plank kiváló gyakorlat a törzsizmok (derék, has, hát) megdolgoztatására. Álljon alkar deszka pozícióba, tartsa a testét egyenesen és teljesen párhuzamosan a padlóval. Ezután emelje fel az egyik lábát, tartsa egyenes vonalat a testével. Engedje le a lábát, és ismételje meg a másik lábával. Folytassa a váltakozó lábemeléseket 1 percig.

7. Oldalsó kitörések súlyzókkal

Ez a gyakorlat segít megerősíteni a lábak és a fenék izmait. Vegyél a súlyzókat a kezedbe, és állj egyenesen, lábad vállszélességben. Lépjen oldalra az egyik lábával, és üljön be egy oldalsó guggolásba. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábával. Ismételje meg a mozdulatokat 1 percig.

8. Gyors futás a helyén

Ez az egyszerű kardió gyakorlat javítja az állóképességet és felgyorsítja az anyagcserét. Csak fuss a helyén, térdét a lehető legmagasabbra emelve 1-2 percig. Ugyanakkor próbálja meg fenntartani a magas intenzitást.

Ne feledje, hogy minden új gyakorlat megkezdése előtt fontos konzultálnia orvosával vagy fitneszedzőjével, különösen, ha bármilyen orvosi ellenjavallata vagy korlátozása van.
Ne felejtse el a megfelelő gyakorlati technikát is alkalmazni a sérülések elkerülése érdekében. Jó edzést!