Müxtəlif əlavələr: məşqləriniz üçün yeni məşqlər

Monoton məşqlər motivasiyanın və idmana marağın azalmasına səbəb ola bilər. Bunun qarşısını almaq üçün mütəmadi olaraq məşqlərinizə müxtəliflik əlavə etmək, yeni məşqlər və fitnes növləri öyrənmək vacibdir. Bu yazıda sizə hətta evdə də edə biləcəyiniz bəzi sadə və təsirli məşqlər təqdim edəcəyik. Sizə lazım olan tək şey kiçik bir top, məşq topu və dumbbelllərdir.

1. Dalğalanma

Bu məşq qolların və çiyin qurşağının əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcəkdir. Düz durun, arxa düz, ayaqları çiyin genişliyində ayrı, mədə içəri çəkildi. Dirsəklərinizi bir araya gətirin və ovuclarınızı bir araya gətirərək 90 dərəcə qaldırın. Eyni zamanda, barmaqlarınız yuxarı baxır, əlləriniz sinə səviyyəsindədir. Dirsəklərinizi 90 dərəcədən aşağı salmamağa çalışaraq yuxarıya doğru pulsasiya edən hərəkətlər edin. Yükü artırmaq üçün topu dirsəkləriniz arasında saxlaya bilərsiniz.

2. Tüfənglər

Bu məşq qarın əzələlərini və ombalarını işlətməyə yönəldilmişdir. Bir ayağınıza çömbələrək, dizdən sıxın və digər ayağı yan tərəfə düzəldin. Qarın və omba əzələlərini gərginləşdirərək, bir ayaqdan digərinə hamar bir şəkildə yuvarlayın. Məşqi çətinləşdirmək üçün əllərinizi başınızın arxasına bağlaya bilərsiniz. 20 dəfə təkrarlayın.

3. Çömbəlmək

Squats aşağı bədəninizi məşq etmək üçün əla məşqdir. Ayaqlarınızla düz durun. Yuxarı atlayın, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə yayın və dərin çömbəlməyə (dizlər ayaqlarınıza uyğun, budlar yerə paralel) yerə enin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 45 saniyə ərzində çox sürətlə atlayın.

4. Səkkiz

Bu məşq ayaq və qarın əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcək. Zəmində oturun, arxa düz, dizlər əyilmiş, ayaqları yerə. Torsonuzu 45 dərəcə bir açı ilə geri əyin və bu mövqeyi kilidləyin. Qarın əzələlərinizdəki gərginliyi hiss edin. Sonra sağ ayağınızı kəskin şəkildə düzəldin və dumbbellinizi dizinizin üstündən sol ayağınıza atın. Ayaqları dəyişdirin və səkkiz fiqurlu bir hərəkət yaratmaqla bacardığınız qədər sürətlə hərəkət etməyə davam edin. Bacardığınız qədər məşq edin.

5. Statika

Bu məşq bədənin bütün əzələ kompleksi ilə işləməyə yönəldilmişdir. Fitbol götürün və yerə qoyun. Fitbolun yanında durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Çömbələrək özünüzü aşağı salın və ayaqlarınızın arasında tutaraq məşq topunun üzərinə oturun. Qollarınızı sinə səviyyəsinə qədər irəli qaldırın və bu mövqeyi mümkün qədər uzun müddət saxlamağa çalışın. Statik tutarkən, ayaqların, ombaların, qarın və arxanın əzələləri aktivləşir.

6. Ayaqları qaldıran taxta

Plank əsas əzələləri (arxa, mədə, arxa) işləmək üçün əla məşqdir. Vücudunuzu düz və tamamilə yerə paralel tutaraq, ön kolun plank vəziyyətinə keçin. Sonra bədəninizlə düz bir xətt tutaraq bir ayağı yuxarı qaldırın. Ayağınızı aşağı salın və digər ayağınızla təkrarlayın. 1 dəqiqə alternativ ayaq qaldırmağa davam edin.

7. Dumbbells ilə yan lunges

Bu məşq ayaqlarınızın və ombalarınızın əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcək. Əllərinizə dumbbellləri götürün və düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Bir ayağınızla yan tərəfə addımlayın və yan çömbələrək oturun. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər ayağınızla təkrarlayın. Hərəkətləri 1 dəqiqə təkrarlayın.

8. Yerində sürətli qaçış

Bu sadə kardio məşqi dözümlülüyü artırmağa və maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edəcək. Sadəcə 1-2 dəqiqə dizlərinizi mümkün qədər yüksək qaldıraraq yerində qaçın. Eyni zamanda, yüksək intensivliyi saxlamağa çalışın.

Unutmayın ki, hər hansı yeni məşqə başlamazdan əvvəl, xüsusən də hər hansı tibbi əks göstəriş və ya məhdudiyyətiniz varsa, həkim və ya fitnes məşqçisi ilə məsləhətləşmək vacibdir.
Zədələnməmək üçün düzgün məşq texnikasından istifadə etməyi də unutmayın. Xoşbəxt təlim!