Přidání rozmanitosti: nová cvičení pro vaše cvičení

Monotónní cvičení může způsobit pokles motivace a zájmu o sport. Abyste se tomu vyhnuli, je důležité pravidelně zpestřit tréninky, učit se nová cvičení a typy fitness. V tomto článku vám představíme pár jednoduchých a účinných cviků, které můžete cvičit i doma. Vše, co potřebujete, je malý míček, míč na cvičení a činky.

1. Vlnění

Toto cvičení pomůže posílit svaly paží a ramenního pletence. Postavte se rovně, záda rovně, chodidla na šířku ramen, břicho vtažené. Spojte lokty k sobě a zvedněte je o 90 stupňů, dlaně položte k sobě. Zároveň se vaše prsty dívají nahoru, ruce jsou na úrovni hrudníku. Provádějte pulzující pohyby směrem nahoru, snažte se nespouštět lokty pod 90 stupňů. Pro zvýšení zátěže můžete držet míč mezi lokty.

2. Pušky

Toto cvičení je zaměřeno na procvičování břišních svalů a hýždí. Dřepněte si na jednu nohu, stiskněte ji v koleni a narovnejte druhou nohu na stranu. Plynule rolujte z jedné nohy na druhou, zatínejte břišní a hýžďové svaly. Chcete-li cvičení zkomplikovat, můžete sepnout ruce za hlavou. Opakujte 20krát.

3. Dřepy

Dřepy jsou skvělým cvikem na procvičení spodní části těla. Postavte se rovně s nohama u sebe. Vyskočte, rozkročte chodidla na šířku ramen a dostaňte se do hlubokého dřepu (kolena v jedné linii s chodidly, stehna rovnoběžně s podlahou), poté se vraťte do výchozí pozice. Skok velmi rychle po dobu 45 sekund.

4. Osm

Toto cvičení vám pomůže posílit vaše nohy a břišní svaly. Sedněte si na podlahu, záda rovná, kolena pokrčená, chodidla na podlaze. Nakloňte trup dozadu do úhlu 45 stupňů a zajistěte tuto polohu. Vnímejte napětí v břišních svalech. Poté ostře narovnejte pravou nohu a přehoďte činku přes koleno k levé noze. Vyměňte nohy a pokračujte v pohybu tak rychle, jak jen můžete, čímž vytvoříte pohyb ve tvaru osmičky. Cvičte co nejvíce.

5. Statika

Toto cvičení je zaměřeno na práci s celým svalovým komplexem těla. Vezměte fitball a položte ho na podlahu. Postavte se vedle fitballu, nohy od sebe na šířku ramen. Spusťte se do dřepu a posaďte se na cvičební míč a držte jej mezi nohama. Zvedněte ruce dopředu na úroveň hrudníku a snažte se v této poloze vydržet co nejdéle. Při statickém držení se aktivují svaly nohou, hýždí, břicha a zad.

6. Plank s zvedáním nohou

Plank je výborný cvik na procvičování svalů jádra (spodní část zad, břicho, záda). Dostaňte se do pozice prkna na předloktí, držte tělo rovně a naprosto rovnoběžně s podlahou. Poté zvedněte jednu nohu nahoru a udržujte přímku s tělem. Spusťte nohu zpět dolů a opakujte s druhou nohou. Pokračujte ve střídavém zvedání nohou po dobu 1 minuty.

7. Boční výpady s činkami

Toto cvičení pomůže posílit svaly vašich nohou a hýždí. Vezměte činky do rukou a postavte se rovně, nohy od sebe na šířku ramen. Ukročte jednou nohou do strany a posaďte se do bočního dřepu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou. Pohyby opakujte po dobu 1 minuty.

8. Rychlý chod na místě

Toto jednoduché kardio cvičení pomůže zlepšit vaši vytrvalost a zrychlit metabolismus. Běžte na místě, zvedněte kolena co nejvýše, po dobu 1-2 minut. Zároveň se snažte udržovat vysokou intenzitu.

Pamatujte, že před zahájením jakéhokoli nového cvičení je důležité poradit se s lékařem nebo fitness trenérem, zvláště pokud máte nějaké zdravotní kontraindikace nebo omezení.
Nezapomeňte také na správnou techniku ​​cvičení, abyste se vyhnuli zranění. Šťastný trénink!