Più varietà: nuovi esercizi per i tuoi allenamenti

Gli allenamenti monotoni possono causare una diminuzione della motivazione e dell'interesse per lo sport. Per evitare ciò, è importante aggiungere regolarmente varietà ai propri allenamenti, imparare nuovi esercizi e tipi di fitness. In questo articolo ti presenteremo alcuni esercizi semplici ed efficaci che puoi fare anche a casa. Tutto ciò di cui hai bisogno è una pallina, una palla da ginnastica e dei manubri.

1. Ondulazione

Questo esercizio aiuterà a rafforzare i muscoli delle braccia e del cingolo scapolare. Stai dritto, schiena dritta, piedi alla larghezza delle spalle, pancia in dentro. Unisci i gomiti e sollevali di 90 gradi, unendo i palmi delle mani. Allo stesso tempo, le tue dita guardano in alto, le tue mani sono all'altezza del petto. Esegui movimenti pulsanti verso l'alto, cercando di non abbassare i gomiti sotto i 90 gradi. Per aumentare il carico, puoi tenere la palla tra i gomiti.

2. Fucili

Questo esercizio ha lo scopo di far lavorare i muscoli addominali e i glutei. Accovacciarsi su una gamba, stringendola all'altezza del ginocchio e raddrizzare l'altra gamba di lato. Rotola dolcemente da una gamba all'altra, tendendo i muscoli addominali e dei glutei. Per complicare l'esercizio, puoi allacciare le mani dietro la testa. Ripeti 20 volte.

3. Squat

Gli squat sono un ottimo esercizio per allenare la parte inferiore del corpo. Stai dritto con i piedi uniti. Salta in alto, allarga i piedi alla larghezza delle spalle e atterra in uno squat profondo (ginocchia in linea con i piedi, cosce parallele al pavimento), quindi ritorna alla posizione di partenza. Salta molto velocemente per 45 secondi.

4. Otto

Questo esercizio ti aiuterà a rafforzare le gambe e i muscoli addominali. Sedersi sul pavimento, con la schiena dritta, le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento. Inclina il busto all'indietro fino a un angolo di 45 gradi e blocca questa posizione. Senti la tensione nei muscoli addominali. Quindi raddrizza bruscamente la gamba destra e lancia il manubrio sopra il ginocchio sulla gamba sinistra. Cambia gamba e continua a muoverti il ​​più velocemente possibile, creando un movimento a forma di otto. Fai l'esercizio il più possibile.

5. Statica

Questo esercizio ha lo scopo di lavorare con l'intero complesso muscolare del corpo. Prendi un fitball e posizionalo sul pavimento. Mettiti accanto a un fitball, con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassati in uno squat e siediti sulla palla da ginnastica, tenendola tra le gambe. Alza le braccia in avanti all'altezza del petto e cerca di mantenere questa posizione il più a lungo possibile. Mantenendo la posizione statica vengono attivati ​​i muscoli delle gambe, dei glutei, dell'addome e della schiena.

6. Plank con sollevamento delle gambe

Il plank è un ottimo esercizio per far lavorare i muscoli centrali (parte bassa della schiena, pancia, schiena). Mettiti in una posizione di plank con l'avambraccio, mantenendo il corpo dritto e assolutamente parallelo al pavimento. Quindi solleva una gamba, mantenendo una linea retta con il tuo corpo. Abbassa la gamba e ripeti con l'altra gamba. Continua ad alternare i sollevamenti delle gambe per 1 minuto.

7. Affondi laterali con manubri

Questo esercizio aiuterà a rafforzare i muscoli delle gambe e dei glutei. Prendi i manubri tra le mani e stai dritto, con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo laterale con una gamba e siediti in uno squat laterale. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti con l'altra gamba. Ripeti i movimenti per 1 minuto.

8. Corsa veloce sul posto

Questo semplice esercizio cardio ti aiuterà a migliorare la tua resistenza e ad accelerare il tuo metabolismo. Corri sul posto, sollevando le ginocchia il più in alto possibile, per 1-2 minuti. Allo stesso tempo, cerca di mantenere un'intensità elevata.

Ricorda che è importante consultare un medico o un preparatore atletico prima di iniziare nuovi esercizi, soprattutto se hai controindicazioni o restrizioni mediche.
Ricordarsi inoltre di utilizzare la tecnica di esercizio corretta per evitare infortuni. Buon allenamento!