Dodawanie urozmaicenia: nowe ćwiczenia do Twoich treningów

Monotonne treningi mogą powodować spadek motywacji i zainteresowania sportem. Aby tego uniknąć, warto regularnie urozmaicać swoje treningi, poznawać nowe ćwiczenia i rodzaje ćwiczeń. W tym artykule przedstawimy Ci kilka prostych i skutecznych ćwiczeń, które możesz wykonać nawet w domu. Wszystko czego potrzebujesz to mała piłka, piłka do ćwiczeń i hantle.

1. Marszczyć

To ćwiczenie pomoże wzmocnić mięśnie ramion i obręczy barkowej. Stań prosto, plecy proste, stopy rozstawione na szerokość barków, brzuch wciągnięty. Złącz łokcie i podnieś je pod kątem 90 stopni, łącząc dłonie. W tym samym czasie palce patrzą w górę, dłonie znajdują się na wysokości klatki piersiowej. Wykonuj pulsacyjne ruchy w górę, starając się nie opuszczać łokci poniżej 90 stopni. Aby zwiększyć obciążenie, możesz trzymać piłkę między łokciami.

2. Karabiny

Ćwiczenie to ma na celu pracę mięśni brzucha i pośladków. Przykucnij na jednej nodze, ściskając ją w kolanie, a drugą nogę wyprostuj w bok. Płynnie przechodź z jednej nogi na drugą, napinając mięśnie brzucha i pośladków. Aby skomplikować ćwiczenie, możesz zapiąć ręce za głową. Powtórz 20 razy.

3. Przysiady

Przysiady są doskonałym ćwiczeniem trenującym dolne partie ciała. Stań prosto ze złączonymi stopami. Podskocz, rozstaw stopy na szerokość barków i wyląduj w głębokim przysiadzie (kolana w jednej linii ze stopami, uda równolegle do podłogi), a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Skacz bardzo szybko przez 45 sekund.

4. Osiem

To ćwiczenie pomoże wzmocnić mięśnie nóg i brzucha. Usiądź na podłodze, plecy proste, kolana ugięte, stopy na podłodze. Odchyl tułów do tyłu do kąta 45 stopni i zablokuj tę pozycję. Poczuj napięcie mięśni brzucha. Następnie gwałtownie wyprostuj prawą nogę i przerzuć hantle przez kolano na lewą nogę. Zmień nogę i kontynuuj poruszanie się tak szybko, jak to możliwe, tworząc ruch w kształcie ósemki. Wykonuj ćwiczenie tak często, jak tylko możesz.

5. Statyka

Ćwiczenie to ma na celu pracę z całym kompleksem mięśniowym ciała. Weź fitball i połóż go na podłodze. Stań obok piłki fitball, stopy rozstawione na szerokość barków. Opuść się do przysiadu i usiądź na piłce do ćwiczeń, trzymając ją między nogami. Unieś ramiona do przodu, na wysokość klatki piersiowej i staraj się utrzymać tę pozycję tak długo, jak to możliwe. Trzymając statycznie, aktywowane są mięśnie nóg, pośladków, brzucha i pleców.

6. Deska z unoszeniem nóg

Deska jest doskonałym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie tułowia (dolna część pleców, brzuch, plecy). Przyjmij pozycję deski na przedramieniu, trzymając ciało prosto i całkowicie równolegle do podłogi. Następnie unieś jedną nogę do góry, utrzymując linię prostą z ciałem. Opuść nogę z powrotem w dół i powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Kontynuuj naprzemienne unoszenie nóg przez 1 minutę.

7. Wykroki w bok z hantlami

To ćwiczenie pomoże wzmocnić mięśnie nóg i pośladków. Weź hantle w dłonie i stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Wykonaj krok w bok jedną nogą i usiądź w przysiadzie bocznym. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie drugą nogą. Powtarzaj ruchy przez 1 minutę.

8. Szybki bieg w miejscu

To proste ćwiczenie cardio pomoże poprawić Twoją wytrzymałość i przyspieszyć metabolizm. Po prostu biegnij w miejscu, unosząc kolana jak najwyżej, przez 1-2 minuty. Jednocześnie staraj się utrzymać wysoką intensywność.

Pamiętaj, że przed rozpoczęciem nowych ćwiczeń ważne jest skonsultowanie się z lekarzem lub trenerem fitness, szczególnie jeśli masz przeciwwskazania lub ograniczenia zdrowotne.
Pamiętaj także o zastosowaniu właściwej techniki ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji. Miłego treningu!