Nutrisi kebugaran dan binaraga yang tepat untuk atlet

Setelah mempelajari komposisi produk pangan pokok, kami akan memberikan beberapa peringatan. Pertama, produk yang paling gemuk adalah mentega - harus dikonsumsi lebih sedikit, dan seiring dengan bertambahnya usia tubuh, secara bertahap dihilangkan dari makanan. Lebih baik menggunakan minyak nabati, tetapi batasi juga jumlahnya, karena juga bisa membuat Anda gemuk. Minyak nabati (dalam jumlah kecil) dapat digunakan untuk membumbui salad sayuran, menambahkan merica, adas, dan peterseli. Ada banyak vitamin dalam daun selada. Bawang merah dan bawang putih membantu membakar lemak dan juga menghancurkan mikroba berbahaya.

salad Anda tidak hanya bisa membuat sayur, tapi juga buah, yang sangat enak. Berikut ini contoh salad yang enak: yogurt, apel, pisang, aprikot kering, dan kismis. Nilai dari hidangan tersebut adalah, bebas lemak, mereka memiliki kandungan kalori yang cukup tinggi.

Produk daging harus mengandung minimum kuantitas gemuk dan kolesterol (salah satu jenis lipid). Hal utama adalah mengecualikan sosis, ham, daging babi rebus, dan ham dari makanan, karena mengandung aditif berbahaya - nitrit dan nitrat, dan kandungan lemaknya sangat buruk dan berkontribusi terhadap obesitas. Dengan demikian, Anda bisa mengonsumsi daging tanpa lemak, termasuk ikan dan unggas.

Dari produk susu Anda harus mengonsumsi keju cottage rendah lemak, kefir, susu panggang fermentasi, dan yogurt. Namun seiring dengan meningkatnya latihan dan massa otot Anda, frekuensi mengonsumsi produk ini harus dikurangi. Tentu saja, pola makan binaragawan berpengalaman sangat menuntut dari segi kuantitas produk penyusunnya. Atlet muda tidak perlu mengikuti diet ketat seperti itu, tetapi harus menganggapnya sebagai semacam model yang harus diperjuangkan jika mereka serius dalam binaraga. Oleh karena itu, mari kita bicara tentang bagaimana mereka yang memiliki banyak pengalaman dalam pelatihan atletik dan tahu bagaimana melakukannya membangun pola makan mereka.

1. Nutrisi olahraga untuk binaraga
2. Nutrisi yang tepat selama binaraga
3. Hitung kalori

Dasar dari pola makan yang benar - ikan tanpa lemak, putih telur, dada ayam. Produk-produk ini mengandung protein tanpa lemak berkualitas tinggi, pembentuk otot. Pada saat yang sama, unggas dan ikan direbus. Sereal, nasi, kacang-kacangan, dan kentang menyediakan beragam karbohidrat. Sayuran dan buah-buahan juga merupakan bagian dari makanan. Rangkaian produk ini, dengan pengaturan pelatihan yang tepat, berkontribusi pada pembentukan otot kering dan ramping.

Produk susu rendah lemak dan roti putih jarang menjadi tamu di meja binaragawan. Dan permen, alkohol, produk susu berlemak, lemak hewani, dan seringkali daging sapi dan babi umumnya tabu.

Sangat berguna untuk digabungkan produk sereal, seperti nasi, dengan kacang-kacangan. Hasilnya adalah rangkaian asam amino yang sangat kaya (ingat bahwa mereka adalah bahan penyusun protein), mendekati komposisi asam amino daging tanpa lemak.

Nutrisi yang tepat selama binaraga

Namun komposisi makanan bukanlah segalanya dalam nutrisi seorang binaragawan yang baik. Bagaimana cara membagi seluruh diet harian Anda berdasarkan waktu? Praktek makan yang umum tiga kali sehari itu tidak baik untuk atlet. Dengan cara ini Anda tidak akan menambah otot atau kehilangan lemak berlebih. Apa yang disebut makanan pecahan sering telah digunakan dalam binaraga sejak lama.

Seperti yang telah disebutkan, untuk membangun jaringan otot baru, seorang atlet harus mengonsumsi 2-2,5 g protein per hari per kilogram berat badannya. Jadi, dengan berat badan 60 kg, dosis protein hariannya kira-kira: 120-150 g. Protein Tidak hanya membangun otot, tetapi juga persediaan energi tubuh, seperti karbohidrat dan lemak. Porsi masing-masing negara dalam “persediaan” energi cukup pasti: 30% kebutuhan energi dipenuhi oleh protein, 60% oleh karbohidrat, dan 10% oleh lemak. Lalu jika misalnya 150 g protein menyediakan 30%, maka Anda perlu mengonsumsi 150 x 2 = 300 g karbohidrat dan 150/3 = 50 g lemak per hari, yang berarti 2500 kalori. Atlet membagi jumlah kalori yang dihasilkan menjadi 5-6 porsi, bukan 3. Hal ini memberikan banyak manfaat. Pertama, penyerapan makanan lebih lengkap (porsinya kecil), dan kedua, rasa lapar berkurang di sela-sela waktu makan. Setiap porsi harus mencakup protein dan karbohidrat - lagi pula, otot harus terus tumbuh, begitu pula cadangan kalori.

Setiap orang mempunyai ciri khas penyerapan makanannya masing-masing dan harus ditentukan penyesuaian skema nutrisi atlet. Dan apa lagi yang harus dikatakan: sekarang ada banyak makanan yang diproduksi untuk binaragawan dan angkat besi. Terlebih lagi, jika sebelumnya produk tersebut hanya dapat dibeli di toko khusus olahraga yang jumlahnya tidak begitu banyak, kini nutrisi olahraga untuk binaraga dan kebugaran hadir di hampir semua supermarket kecil. Berbagai produk - tanpa henti ada banyak, dan setiap hari jumlah mereka bertambah semakin banyak... Hampir tidak tepat untuk mencantumkannya di sini. Tapi tetap saja kami tidak bisa tidak menyebutkan dua obat yang luar biasa:

1. Yang pertama adalah Nutri Bev yang diproduksi oleh perusahaan Amerika ADM. Ditujukan untuk anak-anak dan remaja dan dapat diambil mulai usia dua tahun. Obat ini mengandung semua yang dibutuhkan tubuh yang sedang tumbuh, selain itu juga meningkatkan keseimbangan nutrisi. Dan rasanya luar biasa!
2. Obat kedua adalah tablet asam amino rantai cabang BCAA. Mereka membantu menghemat glikogen otot. Menurut rencana nutrisi pada umumnya, sangat berguna untuk meminumnya sesaat sebelum latihan dan segera setelahnya (dua tablet setiap kali). Maka dijamin otot Anda tidak akan terbakar saat berolahraga jika tiba-tiba tenaga Anda tidak mencukupi.

Hitung kalori

Tujuan untuk pemula adalah pertumbuhan otot. Landasan dari proses ini adalah protein (atau dikenal sebagai protein). Namun, yang paling penting adalah jumlah total kalori yang Anda konsumsi setiap hari. Anda perlu makan banyak, atau lebih tepatnya banyak. Tidak diragukan lagi, angka ini mungkin meningkat lapisan lemak. Namun tugas utamanya adalah menumbuhkan otot. Nanti, ketika mereka memperoleh bentuk dan volume yang tepat, salah satu dari banyak metode untuk menghilangkan kelebihan lemak dapat diterapkan, sehingga bisa dikatakan, membuat otot kering - mengeringkannya. Dalam hal ini, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Untuk mengetahui jumlah kalori per hari yang dibutuhkan untuk membangun massa otot, Anda bisa menggunakan cara sederhana rumus: 33.З*Р (batas bawah) dan 40*Р (batas atas). Di sini P adalah berat badan Anda dalam kilogram; Rumus pertama akan memberikan jumlah kalori minimal yang dibutuhkan untuk pertumbuhan otot, rumus kedua akan memberikan jumlah maksimal. Misalnya, dengan berat 60 kg dan latihan intensif, Anda harus “makan” 2000 hingga 2400 kkal per hari. Jika, meskipun jumlah kalori yang dimakan cukup, berat badan tidak bertambah, tambahkan 200-400 kkal ke dalam makanan.