Sporcular için fitness ve vücut geliştirme doğru beslenme

Temel gıda ürünlerinin kompozisyonunu inceledikten sonra bir takım uyarılarda bulunacağız. İlk olarak, en yağlı ürün tereyağı - Daha az tüketilmeli ve vücut olgunlaştıkça yavaş yavaş diyetten çıkarılmalıdır. Bitkisel yağları kullanmak daha iyidir, ancak aynı zamanda miktarlarını da sınırlandırın çünkü bunlar aynı zamanda sizi şişmanlatabilir. Bitkisel yağlar (küçük miktarlarda) sebze salatalarını biber, dereotu ve maydanoz ekleyerek baharatlamak için kullanılabilir. Marul yapraklarında çok fazla vitamin vardır. Soğan ve sarımsak yağ yakımına yardımcı olur ve aynı zamanda zararlı mikropları da yok eder.

Salatalar Sadece sebze değil, çok lezzetli olan meyveleri de yapabilirsiniz. İşte harika bir salata örneği: yoğurt, elma, muz, kuru kayısı ve kuru üzüm. Değer bu tür yemeklerden biri şudur: yağsızoldukça yüksek kalori içeriğine sahiptirler.

Et ürünleri içermek zorundadır minimum miktar yağ ve kolesterol (lipit türlerinden biri). Önemli olan, zararlı katkı maddeleri - nitritler ve nitratlar içerdiklerinden ve yağları son derece kötü olduğundan ve obeziteye katkıda bulunduğundan sosis, jambon, haşlanmış domuz eti ve jambonu diyetten çıkarmaktır. Böylece balık ve kümes hayvanları da dahil olmak üzere yağsız et yiyebilirsiniz.

İtibaren Süt Ürünleri Az yağlı süzme peynir, kefir, fermente pişmiş süt ve yoğurt almalısınız. Ancak antrenmanınız ve kas kütleniz arttıkça bu ürünleri alma sıklığınız azaltılmalıdır. Elbette deneyimli vücut geliştiricilerin diyeti, içerdiği ürünlerin miktarı açısından çok talepkardır. Genç sporcuların bu kadar katı bir diyete uymalarına gerek yok, ancak vücut geliştirme konusunda ciddilerse bunu çaba gösterecek bir tür model olarak düşünmelidirler. Bu nedenle atletik antrenman konusunda hatırı sayılır tecrübeye sahip olan ve bunu nasıl yapacağını bilenlerin diyetlerini nasıl oluşturduklarından bahsedelim.

1. Vücut geliştirme için spor beslenmesi
2. Vücut geliştirme sırasında doğru beslenme
3. Kalori say

Doğru beslenmenin temeli - yağsız balık, yumurta akı, tavuk göğsü. Bu ürünler yüksek kaliteli, kas yapıcı, yağsız protein içerir. Aynı zamanda kümes hayvanları ve balıklar haşlanır. Tahıllar, pirinç, baklagiller ve patates çeşitli karbonhidratlar sağlar. Sebze ve meyveler de diyetin bir parçasıdır. Bu ürün seti, uygun eğitim organizasyonuyla kuru, yağsız kas oluşumuna katkıda bulunur.

Az yağlı süt ürünleri ve beyaz ekmek, bir vücut geliştirmecinin masasına nadiren gelen misafirlerdir. Ve tatlılar, alkol, yağlı süt ürünleri, hayvansal yağlar ve çoğunlukla sığır ve domuz eti genellikle tabu.

Çok birleştirmek yararlı baklagiller ile pirinç gibi tahıl ürünleri. Sonuç, yağsız etin amino asit bileşimine yakın, oldukça zengin bir amino asit setidir (bunların proteinin yapı taşları olduğunu unutmayın).

Vücut geliştirme sırasında doğru beslenme

Ancak iyi bir vücut geliştirmecinin beslenmesindeki her şey diyetin bileşimi değildir. Günlük diyetinizin tamamını zamana göre nasıl ayırabilirsiniz? Yaygın yeme alışkanlığı Günde üç kez iyi değil sporcular için. Bu şekilde kas kazanmaz veya fazla yağ kaybetmezsiniz. Vücut geliştirmede sık kesirli öğünler uzun süredir kullanılmaktadır.

Daha önce de belirtildiği gibi, yeni kas dokusu oluşturmak için bir sporcunun ağırlığının kilogramı başına günde 2-2,5 g protein alması gerekir. Yani 60 kg vücut ağırlığı ile günlük protein dozu yaklaşık olarak: 120-150 gr. Protein Sadece kasları geliştirir, ama aynı zamanda sarf malzemeleri enerji Karbonhidratlar ve yağlar gibi vücut. Her birinin enerji “kaynakları” içindeki payı oldukça kesindir: Enerji ihtiyacının %30'u protein, %60'ı karbonhidratlar, %10'u yağlardan karşılanır. Daha sonra, örneğin 150 g protein %30 sağlıyorsa, o zaman günde 150 x 2 = 300 g karbonhidrat ve 150/3 = 50 g yağ almanız gerekir, bu da 2500 kalori olacaktır. Sporcu, ortaya çıkan kalori miktarını 3 yerine 5-6 porsiyona böler. Bu da birçok fayda sağlar. Birincisi, yiyeceklerin daha tam olarak emilmesi (porsiyonlar küçüktür) ve ikincisi, öğün aralarında açlık daha az hissedilir. Her porsiyon protein ve karbonhidrat içermelidir - sonuçta kasların yanı sıra kalori rezervlerinin de sürekli büyümesi gerekir.

Her insanın kendine özgü besin emilimi özellikleri vardır ve bunları belirlemeleri gerekir. şemada ayarlamalar sporcu beslenmesi. Ve başka ne söylenmeli: Artık vücut geliştiriciler ve ağırlık kaldırıcılar için pek çok yiyecek üretiliyor. Üstelik, daha önce bu tür ürünler yalnızca çok fazla bulunmayan özel spor mağazalarından satın alınabiliyorsa, artık vücut geliştirme ve fitness için spor beslenmesi hemen hemen her küçük bakkal süpermarketinde mevcuttur. Ürün çeşitliliği - Sonsuza kadar çok sayıda var ve her geçen gün sayıları daha da artıyor... Onları burada listelemek pek uygun değil. Ama yine de iki harika ilaçtan bahsetmeden edemiyoruz:

1. Bunlardan ilki Amerikan şirketi ADM'nin ürettiği Nutri Bev. Çocuklara ve ergenlere yöneliktir ve iki yaşından itibaren alınabilir. Bu ilaç, büyüyen bir vücudun ihtiyaç duyduğu her şeyi içerir, ayrıca beslenme dengesini de destekler. Ve ne kadar da lezzetli bir tadı var!
2. İkinci ilaç BCAA dallı zincirli amino asit tabletleridir. Kas glikojeninin korunmasına yardımcı olurlar. Tipik beslenme planlarına göre antrenmandan kısa bir süre önce ve antrenmandan hemen sonra (her seferinde iki tablet) alınması çok faydalıdır. O zaman aniden yeterli enerjiniz kalmazsa, egzersiz sırasında kaslarınızı yakmamanız garanti edilir.

Kalori say

Yeni başlayanlar için amaç kas geliştirme. Bu sürecin temeli protein (aksi halde protein olarak da bilinir). Ancak en önemlisi günlük tükettiğiniz toplam kalori miktarıdır. Çok yemelisin, daha doğrusu çok fazla. Şüphesiz bu artabilir yağ tabakası. Ancak asıl görev kasları büyütmektir. Daha sonra uygun şekil ve hacme ulaştıklarında, fazla yağları kesmek, tabiri caizse kasları kurutmak - onları kurutmak için birçok yöntemden birini uygulamak mümkün olacaktır. Bu durumda yaktığınızdan daha fazla kalori almanız gerekir. Kas kütlesi oluşturmak için gereken günlük kalori miktarını belirlemek için basit bir yöntem kullanabilirsiniz. formül: 33.Ç*Р (alt sınır) ve 40*Р (üst sınır). Burada P kilogram cinsinden ağırlığınızdır; İlk formül kas büyümesi için gereken minimum kalori miktarını, ikincisi ise maksimumu verecektir. Örneğin 60 kg ağırlık ve yoğun antrenmanla günde 2000 ila 2400 kcal arasında "yemelisiniz". Yeterli miktarda kalori tüketilmesine rağmen kilo artmıyorsa diyete 200-400 kcal ekleyin.