Fitness og bodybuilding korrekt ernæring til atleter

Efter at have studeret sammensætningen af ​​basisfødevarer vil vi komme med en række advarsler. For det første er det fedeste produkt smør - bør indtages mindre, og efterhånden som kroppen modnes, gradvist elimineres fra kosten. Det er bedre at bruge vegetabilske olier, men også begrænse deres mængde, fordi de også kan gøre dig fed. Vegetabilske olier (i små mængder) kan bruges til at krydre grøntsagssalater ved at tilføje peber, dild og persille. Der er mange vitaminer i salatblade. Løg og hvidløg hjælper med at forbrænde fedt og ødelægger også skadelige mikrober.

Salater Du kan lave ikke kun grøntsager, men også frugt, som er meget velsmagende. Her er et eksempel på en god salat: yoghurt, æbler, banan, tørrede abrikoser og rosiner. Værdi af sådanne retter er, at fri for fedt, de har et ret højt kalorieindhold.

Kødprodukter skal indeholde minimum antal fed og kolesterol (en af ​​typerne af lipider). Det vigtigste er at udelukke pølser, skinke, kogt svinekød og skinke fra kosten, da de indeholder skadelige tilsætningsstoffer - nitritter og nitrater, og deres fedt er ekstremt dårligt og bidrager til fedme. Således kan du spise magert kød, herunder fisk og fjerkræ.

Fra mejeriprodukter Du bør tage fedtfattig hytteost, kefir, fermenteret bagt mælk og yoghurt. Men efterhånden som din træning og muskelmasse stiger, bør hyppigheden af ​​at tage disse produkter reduceres. Naturligvis er kosten for erfarne bodybuildere meget krævende med hensyn til mængden af ​​dets bestanddele. Unge atleter behøver ikke holde sig til en så streng diæt, men bør betragte det som en slags model at stræbe efter, hvis de er seriøse omkring bodybuilding. Lad os derfor tale om, hvordan de, der har betydelig erfaring med atletisk træning og ved, hvordan man gør det, opbygger deres kost.

1. Sportsernæring til bodybuilding
2. Korrekt ernæring under bodybuilding
3. Tæl kalorier

Grundlaget for en ordentlig kost - mager fisk, æggehvider, kyllingebryst. Disse produkter indeholder højkvalitets, muskelopbyggende, magert protein. Samtidig koges fjerkræ og fisk. Korn, ris, bælgfrugter og kartofler giver en række kulhydrater. Grøntsager og frugter er også en del af kosten. Dette sæt produkter, med korrekt træningsorganisering, bidrager til dannelsen af ​​tørre, slanke muskler.

Fedtfattige mejeriprodukter og hvidt brød er sjældne gæster på en bodybuilders bord. Og slik, alkohol, fede mejeriprodukter, animalsk fedt og ofte okse- og svinekød generelt tabu.

Meget nyttig at kombinere kornprodukter, såsom ris, med bælgfrugter. Resultatet er et bemærkelsesværdigt rigt sæt aminosyrer (husk at de er proteinets byggesten), tæt på aminosyresammensætningen i magert kød.

Korrekt ernæring under bodybuilding

Men sammensætningen af ​​kosten er ikke alt i ernæringen af ​​en god bodybuilder. Hvordan kan du nedbryde hele din daglige kost efter tid? Almindelig praksis med at spise tre gange om dagen er ikke godt for atleter. På denne måde vil du ikke få muskler eller tabe overskydende fedt. De såkaldte hyppige fraktionelle måltider har været brugt i bodybuilding i lang tid.

Som allerede nævnt, for at opbygge nyt muskelvæv, skal en atlet tage 2-2,5 g protein om dagen per kilogram af sin vægt. Så med en kropsvægt på 60 kg er hans daglige dosis protein cirka: 120-150 g. Protein Ikke kun bygger muskler, men også forsyninger energi krop, som kulhydrater og fedt. Andelen af ​​hver af dem i energi "forsyninger" er ganske bestemt: 30% af energibehovet dækkes af protein, 60% af kulhydrater, 10% af fedt. Så hvis for eksempel 150 g protein giver 30%, så skal du tage 150 x 2 = 300 g kulhydrater og 150 / 3 = 50 g fedt om dagen, hvilket vil være 2500 kalorier. Atleten deler den resulterende mængde kalorier i 5-6 portioner i stedet for 3. Dette giver mange fordele. For det første mere fuldstændig optagelse af mad (portionerne er små), og for det andet mærkes sult mindre i intervallerne mellem måltiderne. Hver servering skal indeholde proteiner og kulhydrater - musklerne skal trods alt hele tiden vokse, samt kaloriereserver.

Hver person har deres egne egenskaber for fødevareoptagelse, og de skal bestemme justeringer af ordningen atlet ernæring. Og hvad skal man ellers sige: Der bliver nu produceret mange fødevarer til bodybuildere og vægtløftere. Desuden, hvis sådanne produkter tidligere kun kunne købes i specialiserede sportsbutikker, som ikke var så rigelige, er sportsernæring til bodybuilding og fitness nu til stede i næsten ethvert lille supermarked. Forskellige produkter - uendeligt der er mange, og hver dag fyldes deres numre op med flere og flere... Det er næppe passende at opremse dem her. Men vi kan stadig ikke lade være med at nævne to vidunderlige stoffer:

1. Den første af dem er Nutri Bev, som er produceret af det amerikanske firma ADM. Det er beregnet til børn og unge og kan tages fra 2 års alderen. Dette lægemiddel indeholder alt, hvad en voksende krop har brug for, derudover fremmer det ernæringsbalancen. Og hvilken smag det har!
2. Det andet lægemiddel er BCAA forgrenede aminosyretabletter. De hjælper med at bevare muskelglykogen. Ifølge typiske ernæringsplaner er det meget nyttigt at tage dem kort før træning og umiddelbart efter (to tabletter hver gang). Så brænder du med garanti ikke dine muskler under træning, hvis du pludselig ikke har nok energi.

Tæl kalorier

Målet for begyndere er muskelvækst. Grundlaget for denne proces er protein (også kendt som protein). Det vigtigste er dog det samlede antal kalorier, du indtager dagligt. Du skal spise meget, eller rettere meget. Uden tvivl kan dette stige fedtlag. Men hovedopgaven er at vokse muskler. Senere, når de får den rette form og volumen, vil det være muligt at anvende en af ​​de mange metoder til så at sige at skære overskydende fedt væk, så at sige får musklerne til at tørre - at tørre dem ud. I dette tilfælde skal du spise flere kalorier, end du forbrænder. For at bestemme antallet af kalorier om dagen, der kræves for at opbygge muskelmasse, kan du bruge en simpel formel: 33.З*Р (nedre grænse) og 40*Р (øvre grænse). Her er P din vægt i kilogram; Den første formel vil give den minimale mængde kalorier, der er nødvendig for muskelvækst, den anden vil give maksimum. For eksempel bør du med en vægt på 60 kg og intensiv træning "spise" fra 2000 til 2400 kcal om dagen. Hvis vægten på trods af en tilstrækkelig mængde kalorier spist ikke vokser, skal du tilføje 200-400 kcal til kosten.