フィットネスとボディービルのアスリートのための適切な栄養

基本的な食品の成分を研究した後、いくつかの警告を発します。まず、最も太い製品は、 バター - 摂取量を減らし、体が成熟するにつれて食事から徐々に排除する必要があります。植物油を使用することをお勧めしますが、太る可能性があるため、その量も制限します。植物油（少量）は、コショウ、ディル、パセリを加えて野菜サラダの味付けに使用できます。レタスの葉にはビタミンが豊富に含まれています。タマネギとニンニクは脂肪の燃焼を助け、また有害な微生物を破壊します。

サラダ 野菜だけでなく果物も美味しく作ることができます。これは素晴らしいサラダの例です。ヨーグルト、リンゴ、バナナ、ドライアプリコット、レーズンです。 価値 そのような料理のことは、 脂肪のない, かなりカロリーが高いです。

肉製品 含まれている必要があります 最小 量 脂肪 コレステロール（脂質の一種）。主なことは、ソーセージ、ハム、ゆでた豚肉、ハムには有害な添加物（亜硝酸塩や硝酸塩）が含まれており、脂肪は非常に悪く、肥満の原因となるため、食事から除外することです。したがって、魚や鶏肉などの赤身の肉を食べることができます。

から 乳製品 低脂肪のカッテージチーズ、ケフィア、発酵させて焼いた牛乳、ヨーグルトを摂取する必要があります。ただし、トレーニングと筋肉量が増加するにつれて、これらの製品の摂取頻度は減らす必要があります。もちろん、経験豊富なボディビルダーの食事は、構成製品の量の点で非常に厳しいものです。若いアスリートはそのような厳しい食事療法に従う必要はありませんが、ボディビルディングに真剣に取り組んでいる場合は、これを努力すべき一種のモデルとして考慮する必要があります。そこで、運動トレーニングの豊富な経験があり、その方法を知っている人がどのように食事を構築するかを話しましょう。

1. ボディビルのためのスポーツ栄養
2. ボディビル中の適切な栄養補給
3. カロリーを計算する

正しい食生活の基本 - 赤身の魚、卵白、鶏の胸肉。これらの製品には、筋肉を構築する脂肪の少ない高品質のタンパク質が含まれています。同時に鶏肉と魚も茹でます。穀物、米、豆類、ジャガイモにはさまざまな炭水化物が含まれています。野菜や果物も食事の一部です。この製品セットは、適切なトレーニング構成により、乾いた引き締まった筋肉の形成に貢献します。

低脂肪乳製品や白パンがボディビルダーのテーブルに登場することはめったにありません。お菓子、アルコール、脂肪の多い乳製品、動物性脂肪、そして牛肉や豚肉も多く含まれます。 一般的にタブー.

とても 組み合わせると便利 米などのシリアル製品と豆類。その結果、赤身の肉のアミノ酸組成に近い、驚くほど豊富なアミノ酸のセットが得られます (アミノ酸はタンパク質の構成要素であることを忘れないでください)。

ボディビル中の適切な栄養補給

しかし、食事の構成が優れたボディビルダーの栄養のすべてではありません。毎日の食事を時間ごとに分けるにはどうすればよいでしょうか?一般的な食事の習慣 1日3回はダメだよ スポーツ選手のために。そうすれば、筋肉が増えたり、余分な脂肪が減ったりすることはありません。いわゆる頻繁な分割食事は、ボディビルディングで長い間使用されてきました。

すでに述べたように、新しい筋肉組織を構築するには、アスリートは体重 1 キログラムあたり 1 日あたり 2 ～ 2.5 g のタンパク質を摂取する必要があります。したがって、体重が 60 kg の場合、1 日あたりのタンパク質摂取量はおよそ 120 ～ 150 g となります。 タンパク質 それだけではありません 筋肉を構築します、だけでなく、供給品も エネルギー 炭水化物や脂肪などの体。エネルギー「供給」におけるそれらのそれぞれの割合は非常に明確であり、エネルギー必要量の 30% がタンパク質、60% が炭水化物、10% が脂肪で賄われています。たとえば、タンパク質 150 g で 30% が得られる場合、1 日あたり 150 x 2 = 300 g の炭水化物と 150 / 3 = 50 g の脂肪を摂取する必要があり、2,500 カロリーとなります。アスリートは、得られたカロリー量を 3 食分ではなく 5 ～ 6 食分に分けます。これにより、多くの利点が得られます。第一に、食物の吸収がより完全になり（量が少なくなります）、第二に、食事の合間に空腹感を感じることが少なくなります。各回分にはタンパク質と炭水化物が含まれている必要があります。結局のところ、筋肉は常に成長し、カロリーを蓄えておく必要があります。

人それぞれ食物の吸収の特徴があり、それを判断する必要があります。 スキームの調整 アスリートの栄養。そして他に言うべきことは、現在、ボディビルダーやウェイトリフター向けに多くの食品が生産されているということです。さらに、以前はそのような製品はそれほど豊富ではなかった専門のスポーツ店でしか購入できませんでしたが、今ではボディービルやフィットネスのためのスポーツ栄養がほぼすべての小さな食料品スーパーマーケットにあります。さまざまな製品 - 際限なく たくさんいます、そして毎日その数はますます増えています...ここにそれらをリストするのは適切ではありません。しかし、それでも私たちは 2 つの素晴らしい薬について触れずにはいられません。

1. その最初のものは、アメリカの会社ADMによって製造されているNutri Bevです。小児および青少年を対象としており、2歳から摂取できます。成長期の体に必要な栄養素をすべて配合し、栄養バランスを整えます。そして何という味わいでしょう！
2. 2つ目の薬剤はBCAA分岐鎖アミノ酸タブレットです。それらは筋グリコーゲンの保存に役立ちます。一般的な栄養計画によれば、トレーニングの直前と直後に摂取するのが非常に効果的です（毎回 2 錠）。そうすれば、突然十分なエネルギーがなくなったとしても、運動中に筋肉を燃やすことはありません。

カロリーを計算する

初心者の目標は、 筋肉の成長。このプロセスの基礎となるのは、 タンパク質 （プロテインとしても知られています）。ただし、最も重要なのは、毎日消費する総カロリー数です。たくさん、というかたくさん食べる必要があります。間違いなくこれから増えるかもしれない 脂肪層。しかし、主なタスクは筋肉を成長させることです。その後、筋肉が適切な形状とボリュームを獲得すると、余分な脂肪を切り取り、いわば筋肉を乾燥させるための多くの方法の1つを適用することが可能になります。この場合、消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取する必要があります。筋肉量を構築するために必要な 1 日あたりのカロリー数を決定するには、簡単な計算式を使用できます。 式: 33.З*Р (下限) および 40*Р (上限)。ここで、P は体重 (キログラム) です。最初の式は筋肉の成長に必要な最小限のカロリーを示し、2 番目の式は最大量を示します。たとえば、体重が60 kgで集中的なトレーニングを行う場合、1日あたり2000〜2400 kcalを「食べる」必要があります。十分なカロリーを摂取しても体重が増えない場合は、食事に200〜400kcalを追加します。