Fitness e bodybuilding corretta alimentazione per gli atleti

Dopo aver studiato la composizione dei prodotti alimentari di base, faremo una serie di avvertenze. Innanzitutto, il prodotto più grasso è burro - andrebbero consumati di meno e, man mano che l'organismo matura, eliminati gradualmente dalla dieta. È meglio usare oli vegetali, ma limitarne anche la quantità, perché possono anche far ingrassare. Gli oli vegetali (in piccole quantità) possono essere utilizzati per condire insalate di verdure, aggiungendo pepe, aneto e prezzemolo. Ci sono molte vitamine nelle foglie di lattuga. Cipolle e aglio aiutano a bruciare i grassi e distruggono anche i microbi dannosi.

Insalate Puoi preparare non solo verdure, ma anche frutta, che sono molto gustose. Ecco un esempio di un'ottima insalata: yogurt, mele, banane, albicocche secche e uvetta. Valore di questi piatti è che, privo di grassi, hanno un contenuto calorico piuttosto elevato.

Prodotti a base di carne deve contenere minimo quantità grasso e colesterolo (uno dei tipi di lipidi). La cosa principale è escludere dalla dieta salsicce, prosciutto, maiale bollito e prosciutto, poiché contengono additivi nocivi: nitriti e nitrati, e il loro grasso è estremamente dannoso e contribuisce all'obesità. Pertanto, puoi mangiare carne magra, compresi pesce e pollame.

Da latticini Dovresti prendere ricotta a basso contenuto di grassi, kefir, latte cotto fermentato e yogurt. Ma man mano che l'allenamento e la massa muscolare aumentano, la frequenza di assunzione di questi prodotti dovrebbe essere ridotta. Naturalmente, la dieta dei bodybuilder esperti è molto esigente in termini di quantità dei suoi prodotti costitutivi. I giovani atleti non hanno bisogno di aderire a una dieta così rigorosa, ma dovrebbero considerarla come una sorta di modello a cui tendere se prendono sul serio il bodybuilding. Parliamo quindi di come chi ha una notevole esperienza nella preparazione atletica e sa come farlo costruisce la propria dieta.

1. Nutrizione sportiva per il bodybuilding
2. Una corretta alimentazione durante il bodybuilding
3. Conta le calorie

La base di una dieta corretta - pesce magro, albumi, petti di pollo. Questi prodotti contengono proteine ​​magre di alta qualità, per la costruzione muscolare. Allo stesso tempo vengono bolliti pollame e pesce. Cereali, riso, legumi e patate forniscono una varietà di carboidrati. Anche frutta e verdura fanno parte della dieta. Questo insieme di prodotti, con un'adeguata organizzazione dell'allenamento, contribuisce alla formazione di muscoli asciutti e magri.

I latticini a basso contenuto di grassi e il pane bianco sono ospiti poco frequenti sulla tavola di un bodybuilder. E dolci, alcol, latticini grassi, grassi animali e spesso carne di manzo e maiale generalmente tabù.

Molto utile da abbinare prodotti a base di cereali, come il riso, con legumi. Il risultato è un insieme straordinariamente ricco di aminoacidi (ricordate che sono gli elementi costitutivi delle proteine), vicino alla composizione aminoacidica della carne magra.

Una corretta alimentazione durante il bodybuilding

Ma la composizione della dieta non è tutto nella nutrizione di un buon bodybuilder. Come scomporre in base al tempo l'intera dieta quotidiana? Pratica comune del mangiare tre volte al giorno non va bene per gli atleti. In questo modo non aumenterai la massa muscolare né perderai il grasso in eccesso. I cosiddetti pasti frazionati frequenti sono stati utilizzati nel bodybuilding per molto tempo.

Come già notato, per costruire nuovo tessuto muscolare, un atleta deve assumere 2-2,5 g di proteine ​​al giorno per chilogrammo del suo peso. Quindi, con un peso corporeo di 60 kg, la sua dose giornaliera di proteine ​​è di circa: 120-150 g. Proteina Non solo costruisce i muscoli, ma anche forniture energia corpo, come carboidrati e grassi. La quota di ciascuno di essi nelle “approvvigionamenti” energetici è abbastanza definita: il 30% del fabbisogno energetico è coperto dalle proteine, il 60% dai carboidrati, il 10% dai grassi. Quindi se, ad esempio, 150 g di proteine ​​forniscono il 30%, allora occorre assumere 150 x 2 = 300 g di carboidrati e 150/3 = 50 g di grassi al giorno, che saranno 2500 calorie. L'atleta divide la quantità di calorie risultante in 5-6 porzioni anziché in 3. Ciò offre numerosi vantaggi. In primo luogo, un assorbimento più completo del cibo (le porzioni sono piccole) e, in secondo luogo, la fame si avverte meno negli intervalli tra i pasti. Ogni porzione dovrebbe includere proteine ​​e carboidrati: dopo tutto, i muscoli devono crescere costantemente, così come le riserve caloriche.

Ogni persona ha le proprie caratteristiche di assorbimento del cibo e deve determinarle adeguamenti allo schema alimentazione dell'atleta. E cos'altro si dovrebbe dire: ora vengono prodotti molti alimenti per bodybuilder e sollevatori di pesi. Inoltre, se prima tali prodotti potevano essere acquistati solo in negozi sportivi specializzati, che non erano così abbondanti, ora la nutrizione sportiva per il bodybuilding e il fitness è presente in quasi tutti i piccoli supermercati. Varietà di prodotti - infinitamente ce ne sono molti, e ogni giorno il loro numero si arricchisce sempre di più... Non è proprio il caso di elencarli qui. Ma ancora non possiamo fare a meno di menzionare due farmaci meravigliosi:

1. Il primo di questi è Nutri Bev, prodotto dalla società americana ADM. È destinato ai bambini e agli adolescenti e può essere assunto a partire dai due anni. Questo farmaco contiene tutto ciò di cui un corpo in crescita ha bisogno, inoltre promuove l'equilibrio nutrizionale. E che sapore ha!
2. Il secondo farmaco sono le compresse di aminoacidi a catena ramificata BCAA. Aiutano a conservare il glicogeno muscolare. Secondo i piani nutrizionali tipici, è molto utile assumerli poco prima dell'allenamento e subito dopo (due compresse per volta). Allora hai la garanzia di non bruciare i muscoli durante l'esercizio se all'improvviso non hai abbastanza energia.

Conta le calorie

L'obiettivo per i principianti è crescita muscolare. Il fondamento di questo processo è proteina (altrimenti noto come proteina). Tuttavia, la cosa più importante è il numero totale di calorie consumate quotidianamente. Devi mangiare molto, o meglio molto. Senza dubbio, questo potrebbe aumentare strato di grasso. Ma il compito principale è far crescere i muscoli. Successivamente, quando avranno acquisito la forma e il volume adeguati, sarà possibile applicare uno dei tanti metodi per eliminare il grasso in eccesso, per così dire, facendo seccare i muscoli: seccandoli. In questo caso, devi mangiare più calorie di quelle che bruci. Per determinare il numero di calorie giornaliere necessarie per costruire la massa muscolare, puoi utilizzare un semplice formula: 33.З*Р (limite inferiore) e 40*Р (limite superiore). Qui P è il tuo peso in chilogrammi; La prima formula fornirà la quantità minima di calorie necessarie per la crescita muscolare, la seconda darà il massimo. Ad esempio, con un peso di 60 kg e un allenamento intensivo, dovresti “mangiare” dalle 2000 alle 2400 kcal al giorno. Se, nonostante l'assunzione di una quantità sufficiente di calorie, il peso non aumenta, aggiungere alla dieta 200-400 kcal.