Fitness και bodybuilding σωστή διατροφή για αθλητές

Αφού μελετήσουμε τη σύνθεση των βασικών προϊόντων διατροφής, θα κάνουμε μια σειρά από προειδοποιήσεις. Πρώτον, το πιο λιπαρό προϊόν είναι βούτυρο - θα πρέπει να καταναλώνεται λιγότερο, και καθώς το σώμα ωριμάζει, να αποβάλλεται σταδιακά από τη διατροφή. Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε φυτικά έλαια, αλλά και να περιορίζετε την ποσότητα τους, γιατί μπορούν και να σας παχύνουν. Τα φυτικά έλαια (σε μικρές ποσότητες) μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να καρυκεύσουμε σαλάτες λαχανικών, προσθέτοντας πιπέρι, άνηθο και μαϊντανό. Υπάρχουν πολλές βιταμίνες στα φύλλα μαρουλιού. Τα κρεμμύδια και το σκόρδο βοηθούν στην καύση λίπους και επίσης καταστρέφουν τα επιβλαβή μικρόβια.

Σαλάτες Μπορείτε να φτιάξετε όχι μόνο λαχανικά, αλλά και φρούτα, τα οποία είναι πολύ νόστιμα. Ακολουθεί ένα παράδειγμα εξαιρετικής σαλάτας: γιαούρτι, μήλα, μπανάνα, αποξηραμένα βερίκοκα και σταφίδες. αξία από τέτοια πιάτα είναι ότι, χωρίς λίπος, έχουν αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Προϊόντα κρέατος πρέπει να περιέχει ελάχιστο ποσότητα Λίπος και χοληστερόλη (ένας από τους τύπους λιπιδίων). Το κύριο πράγμα είναι να αποκλείσετε τα λουκάνικα, το ζαμπόν, το βραστό χοιρινό και το ζαμπόν από τη διατροφή, καθώς περιέχουν επιβλαβή πρόσθετα - νιτρώδη και νιτρικά άλατα και το λίπος τους είναι εξαιρετικά κακό και συμβάλλει στην παχυσαρκία. Έτσι, μπορείτε να τρώτε άπαχο κρέας, συμπεριλαμβανομένων ψαριών και πουλερικών.

Από γαλακτοκομικά προϊόντα Θα πρέπει να παίρνετε τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, κεφίρ, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση και γιαούρτι. Αλλά καθώς η προπόνηση και η μυϊκή σας μάζα αυξάνονται, η συχνότητα λήψης αυτών των προϊόντων θα πρέπει να μειωθεί. Φυσικά, η διατροφή των έμπειρων bodybuilders είναι πολύ απαιτητική όσον αφορά την ποσότητα των προϊόντων που την αποτελούν. Οι νεαροί αθλητές δεν χρειάζεται να τηρούν μια τόσο αυστηρή δίαιτα, αλλά θα πρέπει να τη θεωρούν ως ένα είδος μοντέλου για να προσπαθήσουν εάν ασχολούνται σοβαρά με το bodybuilding. Επομένως, ας μιλήσουμε για το πώς χτίζουν τη διατροφή τους όσοι έχουν σημαντική εμπειρία στην αθλητική προπόνηση και ξέρουν πώς να το κάνουν.

1. Αθλητική διατροφή για bodybuilding
2. Σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια του bodybuilding
3. Μετρήστε θερμίδες

Η βάση της σωστής διατροφής - άπαχο ψάρι, ασπράδια αυγών, στήθος κοτόπουλου. Αυτά τα προϊόντα περιέχουν άπαχη πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, που ενισχύει τους μυς. Παράλληλα βράζουν τα πουλερικά και τα ψάρια. Τα δημητριακά, το ρύζι, τα όσπρια και οι πατάτες παρέχουν μια ποικιλία υδατανθράκων. Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι επίσης μέρος της διατροφής. Αυτό το σετ προϊόντων, με σωστή οργάνωση προπόνησης, συμβάλλει στο σχηματισμό ξηρών, άπαχων μυών.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και το λευκό ψωμί είναι σπάνιοι επισκέπτες στο τραπέζι ενός bodybuilder. Και γλυκά, αλκοόλ, λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, ζωικά λίπη και συχνά βοδινό και χοιρινό γενικά ταμπού.

Πολύ χρήσιμο να συνδυαστούν προϊόντα δημητριακών, όπως ρύζι, με όσπρια. Το αποτέλεσμα είναι ένα εξαιρετικά πλούσιο σύνολο αμινοξέων (θυμηθείτε ότι είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης), κοντά στη σύνθεση αμινοξέων του άπαχου κρέατος.

Σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια του bodybuilding

Όμως η σύνθεση της δίαιτας δεν είναι το παν στη διατροφή ενός καλού bodybuilder. Πώς να αναλύσετε ολόκληρη την καθημερινή σας διατροφή με βάση το χρόνο; Κοινή πρακτική του φαγητού τρεις φορές την ημέρα δεν είναι καλό για αθλητές. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα κερδίσετε μυς ή δεν θα χάσετε το περιττό λίπος. Τα λεγόμενα συχνά κλασματικά γεύματα έχουν χρησιμοποιηθεί στο bodybuilding εδώ και πολύ καιρό.

Όπως έχει ήδη σημειωθεί, για να χτίσει νέο μυϊκό ιστό, ένας αθλητής πρέπει να παίρνει 2-2,5 g πρωτεΐνης την ημέρα ανά κιλό του βάρους του. Έτσι, με σωματικό βάρος 60 κιλά, η ημερήσια δόση πρωτεΐνης του είναι περίπου: 120-150 γρ. Πρωτεΐνη ΟΧΙ μονο χτίζει μυς, αλλά και προμήθειες ενέργεια σώμα, όπως οι υδατάνθρακες και τα λίπη. Το μερίδιο καθενός από αυτά στα ενεργειακά «εφόδια» είναι αρκετά σαφές: το 30% των ενεργειακών αναγκών καλύπτεται από πρωτεΐνες, το 60% από υδατάνθρακες, το 10% από λίπη. Στη συνέχεια, εάν, για παράδειγμα, 150 g πρωτεΐνης παρέχουν 30%, τότε πρέπει να λαμβάνετε 150 x 2 = 300 g υδατάνθρακες και 150 / 3 = 50 g λίπους την ημέρα, που θα είναι 2500 θερμίδες. Ο αθλητής διαιρεί την ποσότητα των θερμίδων που προκύπτει σε 5-6 μερίδες, αντί για 3. Αυτό παρέχει πολλά οφέλη. Πρώτον, πληρέστερη απορρόφηση της τροφής (οι μερίδες είναι μικρές) και δεύτερον, η πείνα γίνεται λιγότερο αισθητή στα μεσοδιαστήματα μεταξύ των γευμάτων. Κάθε μερίδα πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες - εξάλλου, οι μύες πρέπει να αναπτύσσονται συνεχώς, καθώς και τα αποθέματα θερμίδων.

Κάθε άτομο έχει τα δικά του χαρακτηριστικά απορρόφησης τροφής και πρέπει να καθορίσει προσαρμογές στο καθεστώς διατροφή αθλητών. Και τι άλλο πρέπει να ειπωθεί: υπάρχουν πλέον πολλές τροφές που παράγονται για bodybuilders και αθλητές βαρών. Επιπλέον, αν προηγουμένως τέτοια προϊόντα μπορούσαν να αγοραστούν μόνο σε εξειδικευμένα καταστήματα αθλητικών ειδών, τα οποία δεν ήταν τόσο άφθονα, τώρα η αθλητική διατροφή για bodybuilding και fitness υπάρχει σχεδόν σε οποιοδήποτε μικρό σούπερ μάρκετ παντοπωλείου. Ποικιλία προϊόντων - ατελείωτα είναι πολλά, και κάθε μέρα ο αριθμός τους αναπληρώνεται με όλο και περισσότερα... Δεν είναι σωστό να τα αναφέρουμε εδώ. Αλλά και πάλι δεν μπορούμε παρά να αναφέρουμε δύο υπέροχα φάρμακα:

1. Το πρώτο από αυτά είναι το Nutri Bev, το οποίο παράγεται από την αμερικανική εταιρεία ADM. Προορίζεται για παιδιά και εφήβους και μπορεί να ληφθεί από την ηλικία των δύο ετών. Αυτό το φάρμακο περιέχει όλα όσα χρειάζεται ένα αναπτυσσόμενο σώμα, επιπλέον, προάγει τη διατροφική ισορροπία. Και τι γεύση έχει!
2. Το δεύτερο φάρμακο είναι τα δισκία αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας BCAA. Βοηθούν στη διατήρηση του μυϊκού γλυκογόνου. Σύμφωνα με τυπικά διατροφικά σχέδια, είναι πολύ χρήσιμο να τα λαμβάνετε λίγο πριν την προπόνηση και αμέσως μετά (δύο ταμπλέτες κάθε φορά). Τότε είναι σίγουρο ότι δεν θα κάψετε τους μύες σας κατά τη διάρκεια της άσκησης εάν ξαφνικά δεν έχετε αρκετή ενέργεια.

Μετρήστε θερμίδες

Ο στόχος για αρχάριους είναι μυϊκή ανάπτυξη. Το θεμέλιο αυτής της διαδικασίας είναι πρωτεΐνη (αλλιώς γνωστή ως πρωτεΐνη). Ωστόσο, το πιο βασικό είναι ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε καθημερινά. Πρέπει να τρώτε πολύ, ή μάλλον πολύ. Χωρίς αμφιβολία, αυτό μπορεί να αυξηθεί στρώμα λίπους. Αλλά το κύριο καθήκον είναι η ανάπτυξη των μυών. Αργότερα, όταν αποκτήσουν το σωστό σχήμα και όγκο, θα είναι δυνατό να εφαρμοστεί μία από τις πολλές μεθόδους για την αποκοπή του περιττού λίπους, ας πούμε έτσι, κάνοντας τους μύες να στεγνώσουν - να τους στεγνώσουν. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε. Για να προσδιορίσετε τον αριθμό των θερμίδων ανά ημέρα που απαιτούνται για τη δημιουργία μυϊκής μάζας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα απλό τύπος: 33.З*Р (κάτω όριο) και 40*Р (ανώτατο όριο). Εδώ το P είναι το βάρος σας σε κιλά. Η πρώτη φόρμουλα θα δώσει την ελάχιστη ποσότητα θερμίδων που απαιτούνται για την ανάπτυξη των μυών, η δεύτερη θα δώσει το μέγιστο. Για παράδειγμα, με βάρος 60 κιλά και εντατική προπόνηση, θα πρέπει να «τρώτε» από 2000 έως 2400 kcal την ημέρα. Εάν, παρά την επαρκή ποσότητα θερμίδων που καταναλώθηκε, το βάρος δεν αυξάνεται, προσθέστε 200-400 kcal στη διατροφή.