Fitness och bodybuilding rätt näring för idrottare

Efter att ha studerat sammansättningen av baslivsmedel kommer vi att göra ett antal varningar. För det första är den fetaste produkten Smör - bör konsumeras mindre, och när kroppen mognar, gradvis elimineras från kosten. Det är bättre att använda vegetabiliska oljor, men begränsa också deras kvantitet, eftersom de också kan göra dig fet. Vegetabiliska oljor (i små mängder) kan användas för att krydda grönsakssallader, tillsätt peppar, dill och persilja. Det finns mycket vitaminer i salladsblad. Lök och vitlök hjälper till att bränna fett och även förstöra skadliga mikrober.

Sallader Du kan göra inte bara grönsaker, utan också frukt, som är mycket välsmakande. Här är ett exempel på en fantastisk sallad: yoghurt, äpplen, banan, torkade aprikoser och russin. Värde av sådana rätter är att, fri från fett, de har ganska högt kaloriinnehåll.

Köttprodukter måste innehålla minimum kvantitet fett och kolesterol (en av typerna av lipider). Det viktigaste är att utesluta korv, skinka, kokt fläsk och skinka från kosten, eftersom de innehåller skadliga tillsatser - nitriter och nitrater, och deras fett är extremt dåligt och bidrar till fetma. Således kan du äta magert kött, inklusive fisk och fågel.

Från mejeriprodukter Du bör ta keso med låg fetthalt, kefir, jäst bakad mjölk och yoghurt. Men när din träning och muskelmassa ökar, bör frekvensen av att ta dessa produkter minskas. Naturligtvis är dieten för erfarna kroppsbyggare mycket krävande när det gäller mängden av dess ingående produkter. Unga idrottare behöver inte hålla sig till en så strikt diet, utan bör betrakta den som en sorts modell att sträva efter om de menar allvar med bodybuilding. Låt oss därför prata om hur de som har stor erfarenhet av atletisk träning och vet hur man gör det bygger sin kost.

1. Sportnäring för bodybuilding
2. Rätt näring under bodybuilding
3. Räkna kalorier

Grunden för en riktig kost - mager fisk, äggvita, kycklingbröst. Dessa produkter innehåller högkvalitativt, muskelbyggande, magert protein. Samtidigt kokas fjäderfä och fisk. Spannmål, ris, baljväxter och potatis ger en mängd olika kolhydrater. Grönsaker och frukter ingår också i kosten. Denna uppsättning produkter, med korrekt träningsorganisation, bidrar till bildandet av torra, magra muskler.

Låga mejeriprodukter och vitt bröd är sällsynta gäster på en kroppsbyggares bord. Och godis, alkohol, feta mejeriprodukter, animaliskt fett och ofta nöt- och fläsk generellt tabu.

Mycket bra att kombinera spannmålsprodukter, såsom ris, med baljväxter. Resultatet är en anmärkningsvärt rik uppsättning aminosyror (kom ihåg att de är proteinets byggstenar), nära aminosyrasammansättningen i magert kött.

Rätt näring under bodybuilding

Men sammansättningen av kosten är inte allt i näringen för en bra kroppsbyggare. Hur bryta ner hela din dagliga kost efter tid? Vanligt bruk att äta tre gånger om dagen är inte bra för idrottare. På så sätt kommer du inte att få muskler eller förlora överflödigt fett. De så kallade frekventa fraktionella måltiderna har använts i bodybuilding under lång tid.

Som redan nämnts, för att bygga ny muskelvävnad, måste en idrottare ta 2-2,5 g protein per dag per kilogram av sin vikt. Så, med en kroppsvikt på 60 kg, är hans dagliga dos av protein ungefär: 120-150 g. Protein Inte bara bygger muskler, men även förnödenheter energi kroppen, som kolhydrater och fetter. Andelen av var och en av dem i "energiförsörjningen" är ganska bestämd: 30% av energibehovet täcks av protein, 60% av kolhydrater, 10% av fett. Sedan om till exempel 150 g protein ger 30%, då behöver du ta 150 x 2 = 300 g kolhydrater och 150 / 3 = 50 g fett per dag, vilket blir 2500 kalorier. Idrottaren delar upp den resulterande mängden kalorier i 5-6 portioner, snarare än 3. Detta ger många fördelar. För det första mer fullständig absorption av mat (portionerna är små), och för det andra känns hungern mindre i intervallen mellan måltiderna. Varje portion bör innehålla proteiner och kolhydrater - trots allt måste musklerna ständigt växa, liksom kalorireserver.

Varje person har sina egna egenskaper för matabsorption, och de måste bestämma justeringar av systemet idrottsmans näring. Och vad mer ska sägas: det finns nu många livsmedel som produceras för kroppsbyggare och viktlyftare. Dessutom, om tidigare sådana produkter bara kunde köpas i specialiserade sportbutiker, som inte var så rikliga, finns nu sportnäring för bodybuilding och fitness i nästan vilken liten livsmedelsbutik som helst. Mängd produkter - oändligt det finns många, och varje dag fylls deras antal på med fler och fler... Det är knappast lämpligt att lista dem här. Men vi kan ändå inte låta bli att nämna två underbara droger:

1. Den första av dem är Nutri Bev, som produceras av det amerikanska företaget ADM. Det är avsett för barn och ungdomar och kan tas från två års ålder. Detta läkemedel innehåller allt som en växande kropp behöver, dessutom främjar det näringsbalansen. Och vilken smak den har!
2. Det andra läkemedlet är BCAA grenade aminosyratabletter. De hjälper till att bevara muskelglykogen. Enligt typiska näringsplaner är det mycket användbart att ta dem strax före träning och direkt efter den (två tabletter varje gång). Då kommer du garanterat inte att bränna dina muskler under träning om du plötsligt inte har tillräckligt med energi.

Räkna kalorier

Målet för nybörjare är muskeltillväxt. Grunden för denna process är protein (även känt som protein). Det viktigaste är dock det totala antalet kalorier du konsumerar dagligen. Du behöver äta mycket, eller snarare mycket. Utan tvekan kan detta öka fettlager. Men huvuduppgiften är att växa muskler. Senare, när de får rätt form och volym, kommer det att vara möjligt att tillämpa en av de många metoderna för att skära bort överflödigt fett, så att säga, göra musklerna torra - torka ut dem. I det här fallet måste du äta fler kalorier än du förbränner. För att bestämma antalet kalorier per dag som krävs för att bygga muskelmassa kan du använda en enkel formel: 33.З*Р (nedre gräns) och 40*Р (övre gräns). Här är P din vikt i kilogram; Den första formeln ger den minsta mängd kalorier som behövs för muskeltillväxt, den andra ger maximalt. Till exempel, med en vikt på 60 kg och intensiv träning bör du "äta" från 2000 till 2400 kcal per dag. Om vikten trots en tillräcklig mängd kalorier som äts inte växer, lägg till 200-400 kcal i kosten.