Fitness en bodybuilding goede voeding voor atleten

Na bestudering van de samenstelling van basisvoedselproducten zullen wij een aantal waarschuwingen geven. Ten eerste is het dikste product boter - moet minder worden geconsumeerd en naarmate het lichaam ouder wordt, geleidelijk uit het dieet worden geëlimineerd. Het is beter om plantaardige oliën te gebruiken, maar beperk ook de hoeveelheid ervan, omdat je er ook dik van kunt worden. Plantaardige oliën (in kleine hoeveelheden) kunnen worden gebruikt om groentesalades op smaak te brengen, door peper, dille en peterselie toe te voegen. Er zitten veel vitamines in slablaadjes. Uien en knoflook helpen vet te verbranden en vernietigen ook schadelijke microben.

Salades Je kunt niet alleen groente maken, maar ook fruit, die erg lekker zijn. Hier is een voorbeeld van een geweldige salade: yoghurt, appels, banaan, gedroogde abrikozen en rozijnen. Waarde van dergelijke gerechten is dat, vrij van vet, ze hebben een vrij hoog caloriegehalte.

Vleesproducten moet bevatten minimum hoeveelheid vet en cholesterol (een van de soorten lipiden). Het belangrijkste is om worsten, ham, gekookt varkensvlees en ham uit het dieet uit te sluiten, omdat ze schadelijke toevoegingen bevatten - nitrieten en nitraten, en hun vet extreem slecht is en bijdraagt ​​​​aan zwaarlijvigheid. Je kunt dus mager vlees eten, inclusief vis en gevogelte.

Van zuivelproducten Je moet magere kwark, kefir, gefermenteerde gebakken melk en yoghurt nemen. Maar naarmate uw training en spiermassa toenemen, moet de frequentie waarmee u deze producten gebruikt, worden verminderd. Natuurlijk is het dieet van ervaren bodybuilders zeer veeleisend wat betreft de hoeveelheid van de samenstellende producten. Jonge atleten hoeven zich niet aan zo'n streng dieet te houden, maar moeten het beschouwen als een soort model waarnaar ze moeten streven als ze serieus bezig zijn met bodybuilding. Laten we het daarom hebben over hoe degenen die aanzienlijke ervaring hebben met atletische training en weten hoe ze dit moeten doen, hun dieet opbouwen.

1. Sportvoeding voor bodybuilding
2. Goede voeding tijdens bodybuilding
3. Tel calorieën

De basis van een goed dieet - magere vis, eiwit, kipfilets. Deze producten bevatten hoogwaardige, spieropbouwende, magere eiwitten. Tegelijkertijd worden gevogelte en vis gekookt. Granen, rijst, peulvruchten en aardappelen bieden een verscheidenheid aan koolhydraten. Groenten en fruit maken ook deel uit van het dieet. Deze set producten draagt, met de juiste trainingsorganisatie, bij aan de vorming van droge, soepele spieren.

Magere zuivelproducten en witbrood zijn zeldzame gasten op de tafel van een bodybuilder. En snoep, alcohol, vette zuivelproducten, dierlijke vetten en vaak rund- en varkensvlees algemeen taboe.

Erg handig om te combineren graanproducten, zoals rijst, met peulvruchten. Het resultaat is een opmerkelijk rijke reeks aminozuren (vergeet niet dat dit de bouwstenen van eiwitten zijn), die dicht bij de aminozuursamenstelling van mager vlees liggen.

Goede voeding tijdens bodybuilding

Maar de samenstelling van het dieet is niet alles in de voeding van een goede bodybuilder. Hoe kunt u uw volledige dagelijkse voeding opsplitsen in de tijd? Algemene gewoonte van eten Drie keer per dag is niet goed voor atleten. Op deze manier krijg je geen spiermassa en verlies je geen overtollig vet. De zogenaamde frequente fractionele maaltijden worden al lange tijd gebruikt in de bodybuilding.

Zoals reeds opgemerkt, moet een atleet per kilogram van zijn gewicht 2-2,5 g eiwit per dag innemen om nieuw spierweefsel op te bouwen. Dus bij een lichaamsgewicht van 60 kg is zijn dagelijkse dosis eiwit ongeveer: 120-150 g. Eiwit Niet alleen bouwt spieren op, maar ook benodigdheden energie lichaam, zoals koolhydraten en vetten. Het aandeel van elk van hen in de energievoorziening is vrij duidelijk: 30% van de energiebehoeften wordt gedekt door eiwitten, 60% door koolhydraten, 10% door vetten. Als bijvoorbeeld 150 g eiwit 30% oplevert, dan moet je 150 x 2 = 300 g koolhydraten en 150/3 = 50 g vet per dag innemen, wat neerkomt op 2500 calorieën. De atleet verdeelt de resulterende hoeveelheid calorieën in 5-6 porties, in plaats van 3. Dit biedt veel voordelen. Ten eerste een vollediger opname van voedsel (de porties zijn klein), en ten tweede wordt de honger minder gevoeld in de tussenpozen tussen de maaltijden. Elke portie moet eiwitten en koolhydraten bevatten - spieren moeten immers voortdurend groeien, evenals caloriereserves.

Elke persoon heeft zijn eigen kenmerken van voedselopname, en deze moeten bepalen aanpassingen aan de regeling voeding voor atleten. En wat moet er nog meer gezegd worden: er worden nu veel voedingsmiddelen geproduceerd voor bodybuilders en gewichtheffers. Bovendien, als dergelijke producten voorheen alleen in gespecialiseerde sportwinkels konden worden gekocht, die niet zo overvloedig waren, is sportvoeding voor bodybuilding en fitness nu in bijna elke kleine supermarkt aanwezig. Verscheidenheid aan producten - eindeloos er zijn er veel, en elke dag wordt hun aantal aangevuld met meer en meer... Het is nauwelijks gepast om ze hier op te sommen. Maar toch kunnen we niet anders dan twee prachtige medicijnen noemen:

1. De eerste daarvan is Nutri Bev, geproduceerd door het Amerikaanse bedrijf ADM. Het is bedoeld voor kinderen en adolescenten en kan vanaf twee jaar worden ingenomen. Dit medicijn bevat alles wat een groeiend lichaam nodig heeft en bovendien bevordert het de voedingsbalans. En wat een smaak heeft het!
2. Het tweede medicijn zijn BCAA-aminozuurtabletten met vertakte keten. Ze helpen het spierglycogeen te behouden. Volgens de typische voedingsschema's is het erg nuttig om ze kort voor de training en onmiddellijk erna in te nemen (telkens twee tabletten). Dan verbrand je gegarandeerd je spieren niet tijdens het sporten als je ineens niet genoeg energie hebt.

Tel calorieën

Het doel voor beginners is spiergroei. De basis van dit proces is eiwit (ook wel bekend als eiwit). Het belangrijkste is echter het totale aantal calorieën dat u dagelijks consumeert. Je moet veel eten, of beter gezegd: veel. Dit kan ongetwijfeld nog toenemen vet laag. Maar de belangrijkste taak is om spieren te laten groeien. Later, wanneer ze de juiste vorm en volume hebben gekregen, zal het mogelijk zijn om een ​​van de vele methoden toe te passen om overtollig vet als het ware af te snijden, waardoor de spieren droog worden en uitdrogen. In dit geval moet u meer calorieën eten dan u verbrandt. Om het aantal calorieën per dag te bepalen dat nodig is om spiermassa op te bouwen, kunt u een eenvoudige methode gebruiken formule: 33.З*Р (ondergrens) en 40*Р (bovengrens). Hier is P uw gewicht in kilogram; De eerste formule geeft de minimale hoeveelheid calorieën die nodig is voor spiergroei, de tweede geeft het maximum. Met een gewicht van 60 kg en intensieve training moet u bijvoorbeeld 2000 tot 2400 kcal per dag 'eten'. Als het gewicht, ondanks een voldoende hoeveelheid gegeten calorieën, niet groeit, voeg dan 200-400 kcal toe aan het dieet.