Fitness y culturismo, nutrición adecuada para deportistas.

Después de estudiar la composición de los productos alimenticios básicos, haremos una serie de advertencias. En primer lugar, el producto más gordo es manteca - Debe consumirse menos y, a medida que el organismo madure, eliminarse gradualmente de la dieta. Es mejor utilizar aceites vegetales, pero también limitar su cantidad, porque también pueden engordar. Se pueden utilizar aceites vegetales (en pequeñas cantidades) para condimentar ensaladas de verduras añadiendo pimienta, eneldo y perejil. Las hojas de lechuga contienen muchas vitaminas. Las cebollas y el ajo ayudan a quemar grasas y también a destruir los microbios dañinos.

Ensaladas Puedes hacer no solo vegetales, sino también frutas, que son muy sabrosas. Aquí tienes un ejemplo de una gran ensalada: yogur, manzanas, plátano, orejones y pasas. Valor de tales platos es que, libre de grasa, tienen un contenido calórico bastante alto.

Productos de carne debe contener mínimo cantidad gordo y colesterol (uno de los tipos de lípidos). Lo principal es excluir de la dieta las salchichas, el jamón, el cerdo hervido y el jamón, ya que contienen aditivos nocivos (nitritos y nitratos), y su grasa es extremadamente mala y contribuye a la obesidad. Por tanto, se pueden comer carnes magras, incluidos pescado y aves.

De productos lácteos Debe tomar requesón bajo en grasa, kéfir, leche horneada fermentada y yogur. Pero a medida que aumenta tu entrenamiento y masa muscular, se debe reducir la frecuencia de toma de estos productos. Por supuesto, la dieta de los culturistas experimentados es muy exigente en cuanto a la cantidad de productos que la componen. Los deportistas jóvenes no necesitan seguir una dieta tan estricta, pero deberían considerarla como una especie de modelo al que aspirar si se toman en serio el culturismo. Por eso, hablemos de cómo construyen su dieta quienes tienen una considerable experiencia en el entrenamiento deportivo y saben cómo hacerlo.

1. Nutrición deportiva para culturismo.
2. Nutrición adecuada durante el culturismo.
3. contar calorías

La base de una dieta adecuada - pescado magro, claras de huevo, pechugas de pollo. Estos productos contienen proteínas magras de alta calidad para desarrollar músculos. Al mismo tiempo se hierven aves y pescado. Los cereales, el arroz, las legumbres y las patatas aportan una variedad de carbohidratos. Las verduras y frutas también forman parte de la dieta. Este conjunto de productos, con una adecuada organización del entrenamiento, contribuye a la formación de músculos secos y magros.

Los productos lácteos bajos en grasa y el pan blanco son invitados poco frecuentes en la mesa de un culturista. Y los dulces, el alcohol, los productos lácteos grasos, las grasas animales y, a menudo, la carne de vacuno y de cerdo. generalmente tabú.

Muy útil para combinar Productos de cereales, como arroz, con legumbres. El resultado es un conjunto notablemente rico de aminoácidos (recuerde que son los componentes básicos de las proteínas), cercano a la composición de aminoácidos de la carne magra.

Nutrición adecuada durante el culturismo.

Pero la composición de la dieta no lo es todo en la nutrición de un buen culturista. ¿Cómo descomponer por tiempo toda tu dieta diaria? Práctica común de comer. tres veces al día no es bueno para deportistas. De esta forma no ganarás músculo ni perderás el exceso de grasa. Las llamadas comidas fraccionadas frecuentes se utilizan en el culturismo desde hace mucho tiempo.

Como ya se señaló, para desarrollar tejido muscular nuevo, un atleta debe tomar de 2 a 2,5 g de proteína por día por kilogramo de peso. Entonces, con un peso corporal de 60 kg, su dosis diaria de proteína es de aproximadamente: 120-150 g. Proteína No solo construye músculos, pero también suministros energía cuerpo, como los carbohidratos y las grasas. La participación de cada uno de ellos en el “abastecimiento” de energía es bastante definida: el 30% de las necesidades energéticas se cubren con proteínas, el 60% con carbohidratos y el 10% con grasas. Entonces si por ejemplo 150 g de proteína aportan el 30%, entonces necesitas tomar 150 x 2 = 300 g de carbohidratos y 150 / 3 = 50 g de grasa al día, lo que serán 2500 calorías. El deportista divide la cantidad resultante de calorías en 5-6 porciones, en lugar de 3. Esto proporciona muchos beneficios. En primer lugar, una absorción más completa de los alimentos (las porciones son pequeñas) y, en segundo lugar, el hambre se siente menos entre comidas. Cada porción debe incluir proteínas y carbohidratos; después de todo, los músculos deben crecer constantemente, así como las reservas de calorías.

Cada persona tiene sus propias características de absorción de alimentos, y debe determinar ajustes al esquema nutrición del deportista. Y qué más decir: ahora se producen muchos alimentos para culturistas y levantadores de pesas. Además, si antes estos productos sólo se podían adquirir en tiendas especializadas en deportes, que no abundan en ellas, ahora la nutrición deportiva para el culturismo y el fitness está presente en casi cualquier pequeño supermercado. Variedad de productos - sin cesar hay muchos, y cada día su número se repone con más y más... No es apropiado enumerarlos aquí. Pero aún así no podemos dejar de mencionar dos medicamentos maravillosos:

1. El primero de ellos es Nutri Bev, producido por la empresa estadounidense ADM. Está destinado a niños y adolescentes y se puede tomar a partir de los dos años. Este medicamento contiene todo lo que un cuerpo en crecimiento necesita, además, favorece el equilibrio nutricional. ¡Y qué sabor tiene!
2. El segundo fármaco son las tabletas de aminoácidos de cadena ramificada BCAA. Ayudan a conservar el glucógeno muscular. Según los planes nutricionales típicos, es muy útil tomarlos poco antes del entrenamiento e inmediatamente después (dos comprimidos cada vez). Entonces tienes la garantía de no quemar tus músculos durante el ejercicio si de repente no tienes suficiente energía.

contar calorías

El objetivo para los principiantes es desarrollo muscular. La base de este proceso es proteína (también conocida como proteína). Sin embargo, lo más importante es la cantidad total de calorías que consume diariamente. Necesitas comer mucho, o más bien mucho. Sin duda esto puede aumentar capa de grasa. Pero la tarea principal es hacer crecer los músculos. Más tarde, cuando adquieran la forma y el volumen adecuados, será posible aplicar uno de los muchos métodos para eliminar el exceso de grasa, por así decirlo, secar los músculos, secarlos. En este caso, necesitas comer más calorías de las que quemas. Para determinar la cantidad de calorías por día necesarias para desarrollar masa muscular, puede utilizar un sencillo fórmula: 33.З*Р (límite inferior) y 40*Р (límite superior). Aquí P es su peso en kilogramos; La primera fórmula dará la cantidad mínima de calorías necesarias para el crecimiento muscular, la segunda dará la máxima. Por ejemplo, con un peso de 60 kg y un entrenamiento intensivo, conviene “comer” de 2000 a 2400 kcal al día. Si, a pesar de ingerir una cantidad suficiente de calorías, el peso no aumenta, agregue entre 200 y 400 kcal a la dieta.