Właściwe żywienie sportowców w fitness i kulturystyce

Po przestudiowaniu składu podstawowych produktów spożywczych poczynimy szereg ostrzeżeń. Po pierwsze, jest to najgrubszy produkt masło - należy spożywać mniej, a w miarę dojrzewania organizmu stopniowo eliminować z diety. Lepiej stosować oleje roślinne, ale też ograniczać ich ilość, bo one też mogą powodować otyłość. Olejami roślinnymi (w małych ilościach) można doprawiać sałatki warzywne, dodając pieprz, koperek i natkę pietruszki. Liście sałaty zawierają mnóstwo witamin. Cebula i czosnek pomagają spalać tłuszcz, a także niszczyć szkodliwe drobnoustroje.

Sałatki Można zrobić nie tylko warzywa, ale także owoce, które są bardzo smaczne. Oto przykład świetnej sałatki: jogurt, jabłka, banan, suszone morele i rodzynki. Wartość takich potraw jest to, że pozbawiony tłuszczu, mają dość wysoką zawartość kalorii.

Produkty mięsne musi zawierać minimum ilość tłuszcz i cholesterol (jeden z rodzajów lipidów). Najważniejsze jest wykluczenie z diety kiełbas, szynki, gotowanej wieprzowiny i szynki, ponieważ zawierają one szkodliwe dodatki - azotyny i azotany, a ich tłuszcz jest wyjątkowo szkodliwy i przyczynia się do otyłości. Dzięki temu można jeść chude mięso, w tym ryby i drób.

Z nabiał Powinieneś spożywać niskotłuszczowy twarożek, kefir, sfermentowane mleko pieczone i jogurt. Jednak wraz ze wzrostem treningu i masy mięśniowej należy zmniejszać częstotliwość przyjmowania tych produktów. Oczywiście dieta doświadczonych kulturystów jest bardzo wymagająca pod względem ilości wchodzących w jej skład produktów. Młodzi sportowcy nie muszą trzymać się tak restrykcyjnej diety, ale powinni potraktować ją jako swego rodzaju wzór do osiągnięcia, jeśli poważnie myślą o kulturystyce. Porozmawiajmy zatem o tym, jak budują swoją dietę ci, którzy mają spore doświadczenie w treningu sportowym i wiedzą, jak to robić.

1. Żywienie sportowe w kulturystyce
2. Prawidłowe odżywianie podczas kulturystyki
3. Licz kalorie

Podstawa prawidłowej diety - chude ryby, białka jaj, piersi z kurczaka. Produkty te zawierają wysokiej jakości, budujące mięśnie, chude białko. W tym samym czasie gotuje się drób i ryby. Zboża, ryż, rośliny strączkowe i ziemniaki dostarczają różnorodnych węglowodanów. Warzywa i owoce są również częścią diety. Ten zestaw produktów, przy odpowiedniej organizacji treningu, przyczynia się do budowy suchej, beztłuszczowej masy mięśniowej.

Niskotłuszczowy nabiał i białe pieczywo to nieliczni goście na stole kulturysty. Oraz słodycze, alkohole, tłusty nabiał, tłuszcze zwierzęce, a często także wołowina i wieprzowina ogólnie tabu.

Bardzo przydatne do łączenia produkty zbożowe, takie jak ryż, z roślinami strączkowymi. W rezultacie otrzymujemy niezwykle bogaty zestaw aminokwasów (pamiętajmy, że są one budulcem białka), zbliżony składem aminokwasowym do chudego mięsa.

Prawidłowe odżywianie podczas kulturystyki

Jednak skład diety to nie wszystko w żywieniu dobrego kulturysty. Jak rozłożyć całą codzienną dietę na czas? Powszechna praktyka jedzenia trzy razy dziennie to niedobrze dla sportowców. W ten sposób nie zyskasz mięśni ani nie stracisz nadmiaru tłuszczu. Od dawna w kulturystyce stosowane są tzw. częste posiłki frakcyjne.

Jak już wspomniano, aby zbudować nową tkankę mięśniową, sportowiec musi przyjmować 2-2,5 g białka dziennie na kilogram swojej wagi. Zatem przy masie ciała 60 kg jego dzienna dawka białka wynosi około: 120-150 g. Białko Nie tylko buduje mięśnie, ale także zaopatrzenie energia organizmu, jak węglowodany i tłuszcze. Udział każdego z nich w „zapasach” energetycznych jest dość określony: 30% zapotrzebowania energetycznego pokrywają białka, 60% węglowodany, 10% tłuszcze. Wtedy, jeśli np. 150 g białka dostarcza 30%, to trzeba dziennie przyjmować 150 x 2 = 300 g węglowodanów i 150/3 = 50 g tłuszczu, co będzie stanowić 2500 kalorii. Sportowiec dzieli uzyskaną ilość kalorii na 5-6 porcji, a nie na 3. Daje to wiele korzyści. Po pierwsze, pełniejsze wchłanianie pokarmu (porcje są małe), a po drugie, w przerwach między posiłkami odczuwany jest mniejszy głód. Każda porcja powinna zawierać białka i węglowodany – w końcu mięśnie muszą stale rosnąć, a także rezerwy kaloryczne.

Każda osoba ma swoją własną charakterystykę wchłaniania pokarmu i musi ją określić korekty schematu żywienie sportowca. I co jeszcze należy powiedzieć: obecnie produkuje się wiele produktów spożywczych dla kulturystów i ciężarowców. Co więcej, jeśli wcześniej takie produkty można było kupić tylko w wyspecjalizowanych sklepach sportowych, których nie było tak dużo, teraz odżywki sportowe dla kulturystyki i fitness są obecne w prawie każdym małym supermarkecie spożywczym. Różnorodność produktów - bez końca jest ich wiele i z każdym dniem ich liczba jest coraz większa... Nie wypada ich tutaj wymieniać. Ale nadal nie możemy nie wspomnieć o dwóch wspaniałych lekach:

1. Pierwszym z nich jest Nutri Bev, którego producentem jest amerykańska firma ADM. Przeznaczony jest dla dzieci i młodzieży i można go zażywać od drugiego roku życia. Lek ten zawiera wszystko, czego potrzebuje rosnący organizm, a ponadto wspomaga równowagę żywieniową. A jaki to ma smak!
2. Drugim lekiem są tabletki z aminokwasami rozgałęzionymi BCAA. Pomagają oszczędzać glikogen mięśniowy. Zgodnie z typowymi planami żywieniowymi bardzo przydatne jest przyjmowanie ich tuż przed treningiem i bezpośrednio po nim (każdorazowo po dwie tabletki). Wtedy masz gwarancję, że nie spalisz mięśni podczas ćwiczeń, jeśli nagle zabraknie Ci energii.

Licz kalorie

Celem dla początkujących jest wzrost mięśni. Podstawą tego procesu jest białko (inaczej zwane białkiem). Jednak najważniejsza jest całkowita liczba kalorii spożywanych dziennie. Trzeba jeść dużo, a raczej dużo. Bez wątpienia liczba ta może wzrosnąć warstwa tłuszczu. Ale głównym zadaniem jest wzrost mięśni. Później, gdy nabiorą już odpowiedniego kształtu i objętości, możliwe będzie zastosowanie jednej z wielu metod odcięcia nadmiaru tkanki tłuszczowej, tzw. wysuszenia mięśni – wysuszenia ich. W takim przypadku musisz jeść więcej kalorii niż spalasz. Aby określić, ile kalorii dziennie potrzeba do budowy masy mięśniowej, możesz skorzystać z prostego formuła: 33.З*Р (dolna granica) i 40*Р (górna granica). Tutaj P to Twoja waga w kilogramach; Pierwsza formuła poda minimalną ilość kalorii potrzebną do wzrostu mięśni, druga da maksimum. Przykładowo przy wadze 60 kg i intensywnym treningu należy „jeść” od 2000 do 2400 kcal dziennie. Jeśli pomimo wystarczającej ilości spożywanych kalorii, waga nie rośnie, dodaj do diety 200-400 kcal.