Фітнес та бодібілдинг правильне харчування атлетів

Після вивчення складу основних продуктів харчування зробимо низку застережень. По-перше, «жирний» продукт. вершкове масло — слід вживати якомога менше, а в міру того, як організм дорослішає, поступово виключити з раціону. Краще використовувати рослинні олії, але теж обмежувати їхню кількість, бо і від них можна ожиріти. Рослинними оліями (у невеликих кількостях) можна заправляти овочеві салати, додаючи перчик, кріп петрушку. Дуже багато вітамінів у листі салату. Цибуля та часник допомагають спалюванню жирів, а також знищують шкідливі мікроби.

Салати можна робити не тільки овочеві, а й фруктові, які дуже смачні. Ось приклад чудового салату: йогурт, яблука, банан, курага та родзинки. Цінність таких страв у тому, що, не містить жиріввони мають досить велику калорійність.

М'ясні вироби повинні утримувати мінімальне кількість жирів та холестерину (один із видів ліпідів). Головне – виключити з раціону ковбаси, шинки, буженину та стегенця, оскільки вони містять у своєму складі шкідливі добавки – нітрити та нітрати, а їхній жир надзвичайно поганий, та сприяє ожирінню. Таким чином, їсти можна нежирне м'ясо, у тому числі риби та птиці.

З молочних продуктів слід приймати нежирний сир, кефір, ряжанки, йогурти. Але зі зростанням тренованості і м'язової маси частоту прийому цих продуктів треба зменшувати. Звичайно, раціон досвідчених культуристів дуже вимогливий до кількості його продуктів. Юним атлетам і атлеткам немає потреби дотримуватися настільки суворої дієти, але слід розглядати її як зразок, якого слід прагнути, якщо вони серйозно займаються культуризмом. Тому поговоримо про те, як будують свій раціон ті, що мають за плечима чималий стаж атлетичних занять та вміють це робити.

1. Спортивне харчування для бодібілдингу
2. Правильне харчування при заняттях бодібілдінгом
3. Вважайте калорії

Основа правильної дієти - Нежирна риба, яєчні білки, курячі грудки. Ці продукти містять високоякісний нежирний протеїн, що будує м'язи. При цьому птицю та рибу відварюють. Крупні вироби, рис, бобові, картопля приносять різноманітні вуглеводи. Складовою частиною дієти є також овочі та фрукти. Такий набір продуктів при правильній організації тренувань сприяє формуванню сухої, підсмаженої мускулатури.

Нежирні молочні продукти та білий хліб – нечасті гості на столі культуриста. А солодощі, алкоголь, жирні молочні продукти, тваринні жири, а часто й яловичина зі свининою взагалі табу.

Дуже корисно поєднувати злакові продукти, наприклад, рис, з бобовими. В результаті виходить чудово багатий набір амінокислот (пригадаємо, що вони – будівельні «цеглини» білка), близький до амінокислотного складу нежирного м'яса.

Правильне харчування при заняттях бодібілдінгом

Але склад дієти - це ще далеко не все в харчуванні хорошого культуриста. Як розбити весь щоденний раціон за часом? Звичайна практика харчуватися тричі на день не годиться для спортсменів Так ні м'язи не наростиш, ні зайвий жир не скинеш. Вже давно у культуризмі застосовується так зване прискорене дробове харчування.

Як зазначалося, для будівництва нової м'язової тканини атлет повинен приймати 2-2,5 г білка на добу однією кілограм своєї ваги. Так, при масі тіла 60 кг його щоденна дозована порція білка становить приблизно: 120-150 г. Білок не тільки будує м'язи, але й постачає енергію організму, як і вуглеводи та жири. Частка кожного з них в енергетичних «постачаннях» цілком певна: 30% потреб енергії покриває білок, 60% — вуглеводи, 10% — жири. Тоді, якщо, наприклад, 150 р білка забезпечують 30%, потрібно прийняти 150×2=300 р вуглеводів і 150 / 3 = 50 р жирів щодня, що становитиме 2500 калорій. Отриману кількість калорій атлет поділяє на 5-6 порцій, а не на 3. Це дає багато переваг. По-перше, повніше засвоєння їжі (порції невеликі), по-друге, менше відчувається голод у проміжках між їдою. У кожну порцію повинні входити протеїни та вуглеводи, адже м'язи повинні зростати постійно, як і відновлюватися запаси калорій.

У кожної людини свої особливості засвоєння їжі, і вони мають визначити корективи у схемі харчування атлета. І що ще слід сказати: зараз виробляється багато продуктів харчування для культуристів, які займаються підняттям ваги. Причому, якщо раніше такі продукти можна було придбати лише у спеціалізованих спортивних магазинних, яких було не так уже й повно, то тепер — спортивне харчування для бодібілдингу та фітнесу присутнє практично в будь-якому маломальському продуктовому супермаркеті. Різновидів продуктів – нескінченно багато, і з кожним днем ​​їхня чисельність поповнюється все новими та новими… Навряд чи доречно перераховувати їх тут. Але все ж таки не можна не сказати про два чудові препарати:

1. Перший з них - "Нутрі Бев", який випускає американська компанія ADM. Він призначений для дітей та підлітків, і приймати його можна з дворічного віку. У цьому препараті є все, що потрібно організму, що росте, крім того, він сприяє збалансованості харчування. А який у нього смак!
2. Другий препарат – таблетки амінокислот з розгалуженими ланцюгами ВСАА. Вони допомагають зберегти глікоген у м'язах. За типовими схемами харчування їх дуже корисно приймати незадовго до тренування і відразу після неї (по дві таблетки щоразу). Тоді ви гарантовано не під час занять спалюватимете ваші м'язи, якщо раптом не вистачить енергії.

Вважайте калорії

Мета початківців зростання м'язової маси. Фундамент цього процесу білок (Інакше протеїн). Тим не менш, найголовнішим є загальна кількість споживаних калорій щодня. Є треба багато, вірніше дуже багато. Без сумніву, при цьому може зрости жировий прошарок. Але основне завдання – щоб росли м'язи. Пізніше, коли вони набудуть належних обрисів і обсягів, можна буде застосувати одну з численних методик згонки зайвого жиру, зробити м'язи сухими - підсушити. При цьому потрібно з'їдати більше калорій, ніж їх витрачається. З метою визначення необхідної для нарощування маси м'язів кількості калорій на добу можна використовувати просту формулу: 33,З*Р (нижня межа) та 40*Р (верхня межа). Тут Р - Ваша вага в кілограмах; перша формула дасть мінімальну кількість необхідних зростання м'язів калорій, друга — максимальне. Наприклад, при вазі 60 кг та інтенсивних тренінгах Ви повинні «з'їдати» від 2000 до 2400 ккал на добу. Якщо, незважаючи на достатню кількість калорій, що з'їдаються, маса не росте, додайте до раціону 200-400 ккал.