Fitness és testépítés megfelelő táplálkozás sportolóknak

Az alapvető élelmiszerek összetételének tanulmányozása után számos figyelmeztetést fogunk tenni. Először is a legzsírosabb termék vaj - kevesebbet kell fogyasztani, és a szervezet érésével fokozatosan ki kell zárni az étrendből. Érdemesebb növényi olajokat használni, de mennyiségüket is korlátozni, mert ezek is hizlalhatnak. Növényi olajokat (kis mennyiségben) használhatunk zöldségsaláták fűszerezésére, bors, kapor és petrezselyem hozzáadásával. A salátalevélben sok vitamin található. A hagyma és a fokhagyma segíti a zsírégetést, és elpusztítja a káros mikrobákat is.

Saláták Nem csak zöldséget, hanem gyümölcsöt is készíthet, ami nagyon finom. Íme egy példa egy nagyszerű salátára: joghurt, alma, banán, szárított sárgabarack és mazsola. Érték az ilyen ételek közül az, zsírtól mentes, meglehetősen magas a kalóriatartalmuk.

Hústermékek tartalmaznia kell minimális Mennyiség zsír és a koleszterin (a lipidek egyik fajtája). A fő dolog az, hogy a kolbászt, a sonkát, a főtt sertéshúst és a sonkát kizárjuk az étrendből, mivel ezek káros adalékanyagokat - nitriteket és nitrátokat - tartalmaznak, zsírjuk pedig rendkívül rossz, és hozzájárul az elhízáshoz. Így ehet sovány húst, beleértve a halat és a baromfit is.

Tól től tejtermékek Érdemes alacsony zsírtartalmú túrót, kefirt, erjesztett sült tejet és joghurtot venni. De az edzés és az izomtömeg növekedésével csökkenteni kell ezeknek a termékeknek a gyakoriságát. Természetesen a tapasztalt testépítők étrendje nagyon igényes az összetevők mennyiségét illetően. A fiatal sportolóknak nem kell ilyen szigorú diétát betartaniuk, hanem egyfajta modellnek kell tekinteniük, amire törekedniük kell, ha komolyan foglalkoznak a testépítéssel. Ezért beszéljünk arról, hogyan építik fel az étrendjüket azok, akik jelentős gyakorlattal rendelkeznek az atlétikai edzésben, és tudják, hogyan kell ezt csinálni.

1. Sporttáplálkozás testépítéshez
2. Megfelelő táplálkozás a testépítés során
3. Számolja a kalóriákat

A megfelelő étrend alapja - sovány hal, tojásfehérje, csirkemell. Ezek a termékek kiváló minőségű, izomépítő, sovány fehérjét tartalmaznak. Ugyanakkor a baromfihúst és a halat megfőzik. A gabonafélék, a rizs, a hüvelyesek és a burgonya sokféle szénhidrátot biztosít. A zöldségek és gyümölcsök is az étrend részét képezik. Ez a termékkészlet megfelelő edzésszervezéssel hozzájárul a száraz, sovány izmok kialakulásához.

Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és a fehér kenyér ritka vendég a testépítő asztalán. És édességek, alkohol, zsíros tejtermékek, állati zsírok, és gyakran marha- és sertéshús általában tabu.

Nagyon hasznos kombinálni gabonatermékek, például rizs, hüvelyesekkel. Az eredmény egy rendkívül gazdag aminosavkészlet (ne feledje, hogy ezek a fehérje építőkövei), közel a sovány hús aminosav-összetételéhez.

Megfelelő táplálkozás a testépítés során

De az étrend összetétele nem minden a jó testépítő táplálkozásában. Hogyan lehet a teljes napi étrendet idő szerint lebontani? Az étkezés általános gyakorlata napi háromszor nem jó sportolóknak. Így nem fog izmosodni, és nem veszít el felesleges zsírt. A testépítésben már régóta alkalmazzák az úgynevezett gyakori frakcionált étkezéseket.

Amint már említettük, az új izomszövet felépítéséhez egy sportolónak napi 2-2,5 g fehérjét kell bevennie testsúlyának kilogrammonként. Tehát 60 kg testtömeg mellett a napi fehérjeadagja körülbelül: 120-150 g. Fehérje Nem csak izmokat épít, hanem kellékeket is energia a szénhidrátok és zsírok. Mindegyik részaránya az energia „ellátásban” meglehetősen határozott: az energiaszükséglet 30%-át fehérje, 60%-át szénhidrát, 10%-át zsírok fedezik. Aztán ha például 150 g fehérje 30%-ot biztosít, akkor napi 150 x 2 = 300 g szénhidrátot és 150/3 = 50 g zsírt kell bevinni, ami 2500 kalória lesz. A sportoló a kapott kalóriamennyiséget 3 helyett 5-6 adagra osztja fel. Ez számos előnnyel jár. Először is, az élelmiszer teljesebb felszívódása (az adagok kicsik), másodszor pedig az éhségérzet kevésbé érezhető az étkezések közötti intervallumokban. Minden adagnak tartalmaznia kell fehérjéket és szénhidrátokat - elvégre az izmoknak folyamatosan növekedniük kell, valamint a kalóriatartalékoknak.

Minden embernek megvannak a saját élelmiszer-felszívódási jellemzői, és meg kell határozniuk a rendszer kiigazításait sportoló táplálkozás. És még mit kell mondanunk: ma már számos élelmiszert gyártanak testépítők és súlyemelők számára. Sőt, ha korábban ilyen termékeket csak speciális sportboltokban lehetett vásárolni, amelyek nem voltak olyan bőségesek, most a testépítéshez és a fitneszhez szükséges sporttáplálkozás szinte minden kis élelmiszerboltban megtalálható. Változatos termékek - végtelenül sok van, és napról napra egyre többel pótolják a számukat... Ide sorolni aligha illik őket. De mégsem tehetünk mást, mint két csodálatos gyógyszert megemlíteni:

1. Az első közülük a Nutri Bev, amelyet az amerikai ADM cég gyárt. Gyermekek és serdülők számára készült, két éves kortól szedhető. Ez a gyógyszer mindent tartalmaz, amire egy növekvő szervezetnek szüksége van, emellett elősegíti a táplálkozási egyensúlyt. És micsoda íze van!
2. A második gyógyszer a BCAA elágazó láncú aminosav tabletta. Segítenek megőrizni az izomglikogént. A tipikus táplálkozási tervek szerint nagyon hasznos röviddel edzés előtt és közvetlenül utána bevenni (minden alkalommal két tabletta). Akkor garantáltan nem égeted le az izmaidat edzés közben, ha hirtelen nem lesz elég energiád.

Számolja a kalóriákat

A kezdők célja az izomnövekedés. Ennek a folyamatnak az alapja az fehérje (más néven fehérje). A legfontosabb azonban a napi elfogyasztott kalóriák teljes száma. Sokat kell enni, vagy inkább sokat. Ez kétségtelenül növekedhet zsírréteg. De a fő feladat az izmok növekedése. Később, amikor megkapják a megfelelő formát és térfogatot, a sokféle módszer egyikét lehet alkalmazni a felesleges zsír levágására, úgymond az izmok kiszárítására - kiszárítására. Ebben az esetben több kalóriát kell ennie, mint amennyit eléget. Az izomtömeg felépítéséhez szükséges napi kalóriák számának meghatározásához használhat egy egyszerű képlet: 33.З*Р (alsó határ) és 40*Р (felső határ). Itt P a súlyod kilogrammban; Az első képlet az izomnövekedéshez szükséges minimális kalóriát adja meg, a második pedig a maximumot. Például 60 kg súllyal és intenzív edzéssel napi 2000-2400 kcal-t kell "enni". Ha a megfelelő mennyiségű kalória ellenére a testsúly nem nő, adjon hozzá 200-400 kcal-t az étrendhez.