Фитнес и бодибилдинг правилно хранене за спортисти

След като проучихме състава на основните хранителни продукти, ще направим редица предупреждения. Първо, най-мазният продукт е масло - трябва да се консумира по-малко и с узряването на тялото постепенно да се елиминира от диетата. По-добре е да използвате растителни масла, но също така ограничете количеството им, защото те също могат да ви напълнеят. С растителни масла (в малки количества) можете да подправите зеленчукови салати, като добавите черен пипер, копър и магданоз. В листата на марулята има много витамини. Лукът и чесънът помагат за изгарянето на мазнините и също така унищожават вредните микроби.

Салати Можете да направите не само зеленчукови, но и плодови, които са много вкусни. Ето пример за страхотна салата: кисело мляко, ябълки, банан, сушени кайсии и стафиди. Стойност от такива ястия е това, без мазнини, те имат доста високо съдържание на калории.

Месни продукти трябва да съдържа минимум количество дебел и холестерол (един от видовете липиди). Основното нещо е да изключите от диетата колбаси, шунка, варено свинско и шунка, тъй като те съдържат вредни добавки - нитрити и нитрати, а мазнините им са изключително лоши и допринасят за затлъстяването. По този начин можете да ядете постно месо, включително риба и птици.

от млечни продукти Трябва да вземете нискомаслено извара, кефир, ферментирало печено мляко и кисело мляко. Но с увеличаването на тренировките и мускулната маса честотата на приема на тези продукти трябва да се намали. Разбира се, диетата на опитни бодибилдъри е много взискателна по отношение на количеството на съставните й продукти. Младите спортисти не трябва да се придържат към такава строга диета, но трябва да я възприемат като вид модел, към който да се стремят, ако се занимават сериозно с бодибилдинг. Затова нека поговорим за това как тези, които имат значителен опит в атлетичните тренировки и знаят как да го правят, изграждат диетата си.

1. Спортно хранене за бодибилдинг
2. Правилното хранене по време на бодибилдинг
3. Пребройте калориите

В основата на правилното хранене - постна риба, яйчен белтък, пилешки гърди. Тези продукти съдържат висококачествен постен протеин за изграждане на мускули. В същото време птиците и рибата се варят. Зърнените храни, оризът, бобовите растения и картофите осигуряват разнообразие от въглехидрати. Зеленчуците и плодовете също са част от диетата. Този набор от продукти, с правилна организация на тренировките, допринася за формирането на сухи, чисти мускули.

Нискомаслените млечни продукти и белият хляб са редки гости на масата на културиста. И сладкиши, алкохол, мазни млечни продукти, животински мазнини, а често и говеждо и свинско месо като цяло табу.

Много полезни за комбиниране зърнени продукти, като ориз, с бобови растения. Резултатът е забележително богат набор от аминокиселини (не забравяйте, че те са градивните елементи на протеина), близък до аминокиселинния състав на постното месо.

Правилното хранене по време на бодибилдинг

Но съставът на диетата не е всичко в храненето на един добър културист. Как да разпределите цялата си дневна диета по време? Обичайна практика на хранене три пъти на ден не е добре за спортисти. По този начин няма да натрупате мускули или да загубите излишни мазнини. Така наречените чести дробни хранения се използват в бодибилдинга отдавна.

Както вече беше отбелязано, за да изгради нова мускулна тъкан, спортистът трябва да приема 2-2,5 g протеин на ден на килограм от теглото си. И така, при телесно тегло 60 kg, дневната му доза протеин е приблизително: 120-150 g. Протеин Не само изгражда мускули, но и консумативи енергия тялото, като въглехидрати и мазнини. Делът на всеки от тях в енергийните „запаси” е съвсем определен: 30% от енергийните нужди се покриват от протеини, 60% от въглехидрати, 10% от мазнини. Тогава, ако например 150 g протеин осигурява 30%, тогава трябва да приемате 150 x 2 = 300 g въглехидрати и 150 / 3 = 50 g мазнини на ден, което ще бъде 2500 калории. Спортистът разделя полученото количество калории на 5-6 порции, а не на 3. Това осигурява много ползи. Първо, по-пълно усвояване на храната (порциите са малки), и второ, гладът се усеща по-малко в интервалите между храненията. Всяка порция трябва да включва протеини и въглехидрати - в крайна сметка мускулите трябва непрекъснато да растат, както и калорийните резерви.

Всеки човек има свои собствени характеристики на усвояване на храната и те трябва да определят корекции на схемата хранене на спортисти. И какво друго трябва да се каже: сега има много храни, които се произвеждат за културисти и щангисти. Освен това, ако преди това такива продукти можеха да бъдат закупени само в специализирани спортни магазини, които не бяха толкова изобилни, сега спортното хранене за бодибилдинг и фитнес присъства в почти всеки малък супермаркет за хранителни стоки. Разнообразие от продукти - безкрайно много са и всеки ден броят им се попълва с нови и нови... Едва ли е уместно да ги изброявам тук. Но все пак не можем да не споменем две прекрасни лекарства:

1. Първият от тях е Nutri Bev, който се произвежда от американската компания ADM. Предназначен е за деца и юноши и може да се приема от двегодишна възраст. Това лекарство съдържа всичко, от което растящото тяло се нуждае, освен това насърчава хранителния баланс. И какъв вкус има!
2. Второто лекарство е BCAA таблетки с разклонена верига аминокиселини. Те помагат за запазването на мускулния гликоген. Според типичните хранителни планове е много полезно да се приемат малко преди тренировка и непосредствено след нея (по две таблетки всеки път). Тогава гарантирано няма да изгорите мускулите си по време на тренировка, ако внезапно нямате достатъчно енергия.

Пребройте калориите

Целта на начинаещите е мускулен растеж. Основата на този процес е протеин (известен още като протеин). Най-ключовият обаче е общият брой калории, които приемате дневно. Трябва да ядете много или по-скоро много. Без съмнение това може да се увеличи мастен слой. Но основната задача е да растат мускули. По-късно, когато те придобият правилната форма и обем, ще бъде възможно да се приложи един от многото методи за изрязване на излишните мазнини, така да се каже, изсушаване на мускулите - изсушаване. В този случай трябва да приемате повече калории, отколкото изгаряте. За да определите броя на калориите на ден, необходими за изграждане на мускулна маса, можете да използвате проста формула: 33.З*Р (долна граница) и 40*Р (горна граница). Тук P е вашето тегло в килограми; Първата формула ще даде минималното количество калории, необходими за мускулния растеж, втората ще даде максимума. Например, с тегло от 60 кг и интензивни тренировки, трябва да „ядете“ от 2000 до 2400 kcal на ден. Ако въпреки достатъчното количество изядени калории, теглото не расте, добавете 200-400 kcal към диетата.